※桃園市蘆山園社大※  108-春季班 ls1081C4018-活力有氧塑身舞動  
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張玉美 講師
 
張玉美
 
張玉美
 
張玉美
現職:
現任:
1.桃園社大有氧老師.
2.桃園市龍岡社區發展協會肚皮舞老師.
3.桃園城市大亨社區肚皮舞老師及有氧老師.
4.龍潭富林村學習社團肚皮舞老師.
5.大溪鎮崎頂社區發展協會肚皮舞老師.
6.龍潭中級舞碼班肚皮舞老師
7.三重國民運動中心單人拉丁舞班老師
8.桃園舞珈皮舞蹈教室肚皮舞老師
簡介:
個人專長:
部落格(Blog) : 
建置中
上課日期: 
2019-03-04 (第一週),(共18週)
上課時間: 
每星期一 晚上 7點0分~晚上9點0分
上課地點 光明國小(蘆竹區南昌路255號)  連結
社大電話 
'03-3193344'
課程相關照片
 
 
 
 
 
 
 
講師影片介紹
課程影片介紹
課程理念
將有氧運動中融入肚皮舞. 拉丁舞.印度舞.民俗舞.流行舞,MV等元素.創造更多元的舞動風格.
不僅有有氧大肢體的活動,更有肚皮舞與其他舞蹈小肌肉群的運用,讓身體各部位充分舞動,
使皮膚大量流汗達到排毒的效果,全身活力加分.無論對沒學過舞蹈或有學過舞蹈的妳.想要更廣泛多元學習舞蹈..另外加強肌耐力訓練.舞蹈基本流動訓練.可讓妳舞動更具活力.
更於課程中加入強化肌耐力的練習,與呼吸吐納方法雙向配合,讓參與的學員舞動活力及健康.
課程目標
1.增加學員的肌耐力.肺活量.
2.強化學員的大肢體動作的伸展及小部位肌肉群的運用
3.訓練學員的肢體協調能力
4.藉此達到健身及塑身的雙重效果
上課方式
1.暖身+拉筋+肌耐力訓練(30分鐘)
2.有氧教學+活力舞動時間(50分鐘)
3.肢體開發+互動式活動遊戲(20分鐘)
3.運動後舒緩操及放鬆呼吸法(20分鐘)
測驗方式
1.上課用品準備狀況20%
2.上課態度30%
3.課程結束前驗收50%
學員自備事項
1.瑜珈墊.室內用氣墊運動鞋
2.毛巾及換洗衣物1-2件
3.溫開水(至少1000cc)
學員選課要求
無特別限制
只需耐力,毅力,與持續力即可
參考書目
數位教材連結
https://www.youtube.com/watch?v=wUZ_LVUhU0E&list=PLC1Ipb6HrKO5TdpETZwmXjWRqh09LJOcJ&index=5

報名事宜及詳細資訊請連結至 桃園市蘆山園社大官方課務系統

第一週 
1.燃脂瘦身操
2.舞曲教學:(Zumba有氧舞曲1)
3.身體延展與肌耐力訓練
4.全身放鬆舒緩呼吸操
 
1.10分鐘快速瘦身律動
2.Zumba舞曲動作解說示範教學
並不斷重複練習
3.運用各種動作讓肌肉,筋骨充分伸縮,
藉此達到有效排毒與增加身體彈性.
肌耐力訓練則能協助減輕關節負擔.
4.運用呼吸法與延展讓身體放鬆 
第二週 
1.低強度有氧律動
2.舞曲教學:( (Zumba有氧舞曲2)
3.二人互動式拉筋遊戲(站立式)
4.運用腹式呼吸靜心放鬆
 
1.減少跳動不傷膝蓋的有氧律動
2.Zumba有氧舞曲動作解說示範教學與練習
3.二人一組拉筋,互相配合與互動,藉此調整身體骨骼與肌肉
4.燈關暗,靜心吐納冥想放鬆,可讓身體與心靈精神達到完全舒緩解脫 
第三週 
1.爆汗甩油Tabata
2.舞曲教學:(流行MV有氧舞曲1)
3.肢體開發探索身體(1)
4.盤腿靜坐放鬆
 
1.15分鐘快速甩由律動
2.流行MV有氧舞曲動作解說示範與練習
3.以向內覺察身體的觀點,帶領學生認識身體結構,進而覺察與發掘身體各種能力
4.盤腿式呼吸與放鬆舒緩操 
第四週 
1.快速瘦手臂操
2.舞曲教學(流行MV有氧舞曲2)
3.核心肌群肌耐力訓練
4.融合肚皮舞舞蹈基本元素
 
1.有收掰掰袖減少副乳功效
2.MV有氧舞曲動作解說示範與練習
3.針對腹肌肌肉群耐力組合訓練,增加核心肌群肌力與強度 
第五週 
1.快速瘦大腿
2.舞曲教學(肚皮有氧舞曲1)
3.團體互動式熱身組合
4.平躺式全身放鬆舒緩
 
1.修飾大腿內外側線條,緊實臀部曲線
2.肚皮有氧舞曲動作解說示範教學與練習
3.由一人到二人,最後發展至多人一組,互動式舞蹈動作組合,結合音樂歡樂進行
4.關燈躺下,以輕柔語氣引導學生從頭到腳讓身體各部位依次放鬆舒緩 
第六週 
1.筋絡拍打舒緩操
2.舞曲教學(肚皮有氧舞曲2)
3.肢體開發探索身體(1)
 
1.透過重點穴位拍打按摩手法,放鬆舒緩身體各部位
2.肚皮有氧舞曲動作解說示範與練習
3.提供保護自我身體要領,在動作經驗及覺察身體的過程中.提升更有效率的動作,及降低運動傷害的發生 
第七週 
1.美臀美腿拉筋操
2.舞曲教學第一階段複習
3.拉筋肌耐力訓練:下肢肌肉群
4.全身肌肉放鬆舒緩
 
1.透過延展式律動拉提臀,腿曲線
2.Zumba舞曲,流行MV舞曲及肚皮舞有氧舞曲複習
3.針對骨盆,大腿,小腿,足部等肌肉群耐力組合訓練(包含大腿前.內側.外側.後側耐力與強度)
4.運用呼吸法與延展讓身體放鬆 
第八週 
1.瘦背操
2.舞曲教學第一階段複習
3.二人互動式拉筋遊戲(地板動作)
4.運用腹式呼吸靜心放鬆
 
1.美化背部與減少背部脂肪
2.舞曲分組練習與帶動表演
3.二人一組,在地上或坐或躺,依彼此的呼吸與柔軟度調整動作的強度,亦可培養學生間的默契情感
4.燈關暗,靜心吐納冥想放鬆,可讓身體與心靈精神達到完全舒緩解脫 
第九週 
公民參與週 
社大辦公室安排之講座或活動 
第十週 
1.燃脂瘦身操
2.舞曲教學:(爵士舞曲1)
融合爵士及芭蕾舞基本技巧
3.即興歡樂舞動
4.盤腿式呼吸與靜坐放鬆舒緩操
 
1.10分鐘快速瘦身律動組合
2.爵士舞蹈動作示範教學及練習
3.不事先編排舞蹈動作,隨著音樂節奏舞動身體,藉此訓練學生身體反應能力
4.盤腿靜坐冥想,調整呼吸節奏,逐步由頭慢慢放鬆至腳底 
第十一週 
1.低強度有氧律動
2.舞曲教學:(爵士舞曲2)
3.肢體開發探索身體(2)
4.平躺式全身放鬆舒緩
 
1.減少跳動不傷膝蓋的有氧律動組合
2.爵士舞曲動作示範教學及練習
3.教導大家如何有效且循序漸進的熱身,加強對身體肌肉骨骼正確使用的觀念
4.關燈躺下,以輕柔語氣引導學生從頭到腳讓身體各部位依次放鬆舒緩 
第十二週 
1.爆汗甩油Tabata
2.舞曲教學:(拉丁舞曲1)
3.拉筋肌耐力訓練:(後背肌,臀部肌肉)
4.筋絡拍打舒緩操
 
1.15分鐘快速甩由律動組合
2.拉丁舞曲動作示範教學及練習
3.”後背肌 臀部”組合訓練(上下後背肌,上中下臀大肌的韌度與強度)
4.透過重點穴位拍打按摩手法,放鬆舒緩身體各部位 
第十三週 
1.快速瘦手臂操
2.舞曲教學:(拉丁舞曲2)
融合拉丁舞蹈基本動作
3.團體互動式遊戲熱身
4.全身放鬆舒緩呼吸操
 
1.有收掰掰袖減少副乳功效
2.拉丁舞曲動作示範教學及練習
3.使用墊子等道具,並配合音樂或走或跑或跳,時而緩慢,時而快速.解此培養團隊向心力
4.運用呼吸法與延展讓身體放鬆 
第十四週 
參與社區活動公益週:
(1)活力帶動舞蹈
(2)有氧舞蹈組曲表演
(3)自己籌辦公益活動並邀請社大其他老師共同參與
 
1.事先詢問社區里長的活動時間表
視其需求安排節目內容(1)或(2)
2.活力帶動:設計3-4個簡單動作,
重複3次,引導現場群眾一起舞動同樂
3.組曲表演:安排2首舞曲,請學員上台表
演,帶動現場歡樂氣氛
4.到安養中心或醫院等單位,安排1小時的演出節目,有歌唱,舞蹈,帶動,遊戲互動,與民眾開心同樂. 
第十五週 
1.快速瘦大腿
2.舞曲教學(Zumba舞曲3)
3.二人互動式拉筋遊戲(地板動作)
4.運用腹式呼吸靜心放鬆
 
1.修飾大腿內外側線條,緊實臀部曲線
2.Zumba舞曲動作示範教學及練習
3.二人一組,在地上或坐或躺,依彼此的呼吸與柔軟度調整動作的強度,亦可培養學生間的默契情感
4.燈關暗,靜心吐納冥想放鬆,可讓身體與心靈精神達到完全舒緩 
第十六週 
1.瘦背操
2.舞曲教學:(Zumba舞曲4)
3.即興歡樂舞動
4.盤腿靜坐放鬆
 
1.美化背部與減少背部脂肪
2.現代舞曲舞蹈動作示範教學及練習
3.不事先編排舞蹈動作,隨著音樂節奏舞動身體,藉此訓練學生身體反應能力,訓練身體對聽音樂的敏銳度
4.盤腿式呼吸與全身肌肉放鬆舒緩呼吸操 
第十七週 
成果驗收
1.讓學員挑戰自我記憶律動,並訓練帶動能力
2.成果展表演準備及練習
 
1.學生分組表演(3人一組)
其他學員擔任被帶動角色
帶動之人必須簡單喊口令帶動其他學員
學員分組自我記憶練習帶動
2.參與成果展演出的學員表演練習 
第十八週 
成果展準備週 
回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 

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