新竹市竹塹社大 110-春季班 1101C4013 有氧筋膜滾筒皮拉提斯
招生人數：25人
招生狀態：招生中
連絡電話：03-5256181
課前資訊
這門課適合誰?
不分年女老幼，不需任何程度均可參加。
需要準備的工具/軟體?
請自備瑜珈墊、乾淨運動鞋、毛巾及水。
穿著輕鬆好活動的衣服即可。滾筒老師會提供
上課會用甚麼方式進行呢?
穿著輕鬆好活動的衣服即可。滾筒老師會提供
講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習、Line群組課程內容分享及討論
評量方式
上課參與30%、基本動作練習30%、分組練習表現20%、學習態度20%
課程簡介
課程相關照片
1.依循核心穩定原則設計的有氧舞蹈，針對想要增肌與強化體能耐力的族群
2.提供溫和安全步型組合來活動全身大肌群，安全提升有氧代謝、活化心肺適能
3.提高脊椎骨盆控制能力、協調性、肌力、肌耐力與平衡性
4.學會運用滾筒操作肌筋膜自我放鬆
參考書目
2.提供溫和安全步型組合來活動全身大肌群，安全提升有氧代謝、活化心肺適能
3.提高脊椎骨盆控制能力、協調性、肌力、肌耐力與平衡性
4.學會運用滾筒操作肌筋膜自我放鬆
Dr.Karl Knopf(2019)。FOAM ROLLER WORKBOOK。Ulysses Press
數位教材連結
是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)
課程相關費用
學分費
2 學分，2000元
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
報名費、學員證費用依簡章為準
材料費用(各班開學後，自行收取管理)
無
課程大綱
| 第一週 | 體能有氧與核心滾筒皮拉提斯入門引導相見歡 | 1.相見歡 2.課程介紹 3.皮拉提斯訓練與呼吸原則 4.動作基本元素與質感 5.體能有氧組合(一)March |
| 第二週 | 滾筒操作原則及入門Q&A | 1.滾筒基礎動作操演與操作原則 2.入門Q&A及筋膜放鬆入門 3.體能有氧組合(二)V-step/Out-out-in-in |
| 第三週 | 體能有氧與核心滾筒皮拉提斯組合:棒式三部曲/ 全控制滾背 | 1.核心訓練運用：棒式三部曲/ 全控制滾背 2.肩胛帶控制及背部肌群啟動 3.體能有氧組合(三)Pivo-turn/Box-Step 4.上肢肌肉激痛點放鬆暨輔助伸展：胸大肌/ 胸小肌 |
| 第四週 | 體能有氧與核心滾筒皮拉提斯組合:滾筒走路 / 滾筒貓背姿 | 1.核心訓練運用:滾筒走路 / 滾筒貓背姿 2.橋式組合練習 3.體能有氧組合(四)Cross-Step/Side-Walk 4.上肢肌肉激痛點放鬆暨輔助伸展：肱三頭肌/ 肱二頭肌 |
| 第五週 | 體能有氧與核心滾筒皮拉提斯組合:髖部活化序列 / 髖部穩定序列 | 1.核心訓練運用:髖部活化序列 / 髖部穩定序列 2.體能有氧組合(五)Running/Mambo 3.上肢肌肉激痛點放鬆暨輔助伸展：闊背肌 / 大圓肌 |
| 第六週 | 體能有氧與核心滾筒皮拉提斯組合:脊椎旋轉序列 | 1.核心訓練運用：脊椎旋轉序列 2.體能有氧組合(六)Rock step 3.上肢肌肉激痛點放鬆暨輔助伸展：脊下肌/中下斜方肌 |
| 第七週 | 體能有氧與核心滾筒皮拉提斯組合:呼吸功能胸廓運動 | 1.核心訓練運用:呼吸功能胸廓運動 2.體能有氧組合(七)Sex mambo 3.軀幹肌肉之激痛點放鬆暨輔助伸展：豎脊肌 / 多裂肌 |
| 第八週 | 體能有氧與核心滾筒皮拉提斯組合:胛骨多向度放鬆與強化 | 1.皮拉提斯肩胛帶動作：肩胛骨多向度放鬆與強化 2.體能有氧組合(八)Side tap 3.軀幹肌肉之激痛點放鬆暨輔助伸展：腰方肌 |
| 第九週 | 滾筒運用:骨盆腰椎穩定訓練/ 腹部肌群訓練 | 1.皮拉提斯臥姿動作: 骨盆腰椎穩定訓練/ 腹部肌群訓練 2.體能有氧組合(九)Side-Walk/Chasse 3.下肢肌肉激痛點放鬆暨輔助伸展:臀大肌 |
| 第十週 | 公民參與週 | 社大辦公室安排之講座與活動 |
| 第十一週 | 滾筒運用:深蹲舉與弓步系列 | 1.皮拉提斯下肢關節運動: 深蹲舉與弓步系列 2.體能有氧組合(十)Leg Curl 3.下肢肌肉激痛點放鬆暨輔助伸展:股四頭肌/ 腿後腱 |
| 第十二週 | 滾筒運用:髖屈肌之整合與放鬆 | 1.皮拉提斯下肢關節運動: 髖屈肌之整合與放鬆 2.體能有氧組合(十一)Pony 3.下肢肌肉激痛點放鬆暨輔助伸展:脛骨前肌/ 朏長肌 |
| 第十三週 | 滾筒運用:髖旋轉諸肌功能整合 | 1.皮拉提斯下肢關節運動: 髖旋轉諸肌功能整合 2.體能有氧組合(十二)Cha Cha 3.下肢肌肉激痛點放鬆暨輔助伸展:大腿內收肌群 |
| 第十四週 | 滾筒運用:側平衡系列 | 1.皮拉提斯側臥姿動作:側平衡系列 2.體能有氧組合(十三)Grapevine 3.下肢肌肉激痛點放鬆暨輔助伸展:臀中臀小肌/ 髂脛束 |
| 第十五週 | 疼痛自我照護:上背疼痛舒緩按摩 | 1.皮拉提斯疼痛自我照護:上背疼痛舒緩按摩 2.體能有氧組合(十四)Jumping Jack 3.下肢肌肉激痛點放鬆暨輔助伸展:梨狀肌 |
| 第十六週 | 疼痛自我照護: 下背疼痛舒緩按摩 | 1.皮拉提斯疼痛自我照護: 下背疼痛舒緩按摩 2.體能有氧組合(十五)Scoop |
| 第十七週 | 疼痛自我照護: 臀腿疼痛舒緩按摩 | 1.皮拉提斯疼痛自我照護: 臀腿疼痛舒緩按摩 2.皮拉提斯下肢關節運動姿勢整合皮拉提斯 3.體能有氧組合(十六)Knee lunge |
| 第十八週 | 綜合訓練總複習 | 1.體能有氧總複習綜合訓練 2.皮拉提斯全身性整合練習 |
講師介紹
核泰皮拉提斯訓練中心:有氧舞蹈&墊上皮拉提斯教師
簡介：
● 2019-03-01~2019-06-30 核泰皮拉提斯訓練中心 有氧舞蹈&墊上皮拉提斯教師 媽咪運動健身共學團(忠明國小旁) 墊上皮拉提斯&有氧舞蹈教學>>
● 2019-09-01~2019-12-31 文山社區大學 有氧舞蹈&墊上皮拉提斯教師 中山國中 墊上皮拉提斯&有氧舞蹈教學>>
● 2019-09-01~2020-10-16 南湖社區大學 有氧舞蹈&墊上皮拉提斯教師 烏日旭光國小 墊上皮拉提斯&有氧舞蹈教學>>
● 2020-03-01~2020-10-16 南湖社區大學 有氧舞蹈皮拉提斯
專長：
● 2019-09-01~2019-12-31 文山社區大學 有氧舞蹈&墊上皮拉提斯教師 中山國中 墊上皮拉提斯&有氧舞蹈教學>>
● 2019-09-01~2020-10-16 南湖社區大學 有氧舞蹈&墊上皮拉提斯教師 烏日旭光國小 墊上皮拉提斯&有氧舞蹈教學>>
● 2020-03-01~2020-10-16 南湖社區大學 有氧舞蹈皮拉提斯
有氧舞蹈&墊上皮拉提斯
擁有證照：
西元2019年 CorinOn Pilates ™第八屆師資 西元2020年 樂齡極球運動指導員西元2019年 DMY交叉心肺適能師資培訓
https://www.facebook.com/abchealthypilates
