第一週 | 認識哈達瑜珈 | 何調哈達瑜珈、暖身教學、基本呼吸介紹及練習、基本體位法教學 |
第二週 | 古典拜日式-1 | 1.靜坐呼吸、基礎暖身 2.祈禱式、後仰式、站姿前彎、大休息 |
第三週 | 古典拜日式-2 | 1.靜坐呼吸、基礎暖身 2.複習前面課程內容 3.騎馬式、撐地式、大休息 |
第四週 | 腿部肌能訓練 | 1.靜坐呼吸、基礎暖身 2.瑜珈拜日式 3.山式、樹式、三角伸展式、英雄式、大休息 |
第五週 | 髖部靈活與穩定 | 1.靜坐呼吸、基礎暖身 2.瑜珈拜日式 3.開髖與大腿肌力練習 |
第六週 | 胸椎開展 | 1.靜坐呼吸、基礎暖身 2.瑜珈拜日式 3.肩關節靈活穩定/背肌強化 |
第七週 | 強化腹部、放鬆肩頸 | 1.靜坐呼吸、基礎暖身 2.瑜珈拜日式 3.單腳抬腿式、抬腿式、半抱膝式、抱膝式、坐姿扭轉、大休息 |
第八週 | 強化腿部、腰背 | 1.靜坐呼吸、基礎暖身 2.瑜珈拜日式 3.嬰兒式、下犬式、騎馬式、騎馬變化式、側邊伸展、大休息 |
第九週 | 公民素養週 | 停課,老師帶領學員參加公民素養活動或參與社區關懷活動 |
第十週 | 擴胸、背部、肩膀、腹部核心 | 1.靜坐呼吸、基礎暖身 2.瑜珈拜日式 3.坐姿前彎、大印式、駱駝式、牛面式、坐姿側彎式、桌子式、反向棒式、大休息 |
第十一週 | 強化脊椎、活絡骨盆腔 | 1.靜坐呼吸、基礎暖身 2.瑜珈拜日式 3.貓式、蝗蟲式、弓式、大休息 |
第十二週 | 強化腿部、腹部 | 1.靜坐呼吸、基礎暖身 2.瑜珈拜日式 3.三角式、旋轉三角式、半月式、門門式、迴轉呼吸法、大休息 |
第十三週 | 綜合複習 | 1.靜坐呼吸、基礎暖身 2.瑜珈拜日式 3.英雄+站姿系列、平衡及扭轉 |
第十四週 | 強化腰腹部肌肉群、平衡 | 1.靜坐呼吸、基礎暖身 2.瑜珈拜日式 3.英雄1.2.3式、深度側邊延展式、弓式、背部扭轉式、大休息 |
第十五週 | 強化腿部、脊椎、舒緩肩關節 | 1.靜坐呼吸、基礎暖身 2.瑜珈拜日式 3.手拉腳下躺式、臉向上直腿伸展式、蛇式、上犬式、下犬式、大休息 |
第十六週 | 強化腿部、伸展脊椎、訓練全身平衡 | 1.靜坐呼吸、基礎暖身 2.瑜珈拜日式 3.貓式變化、英雄前彎式、卧姿英雄式、大休息 |
第十七週 | 訓練核心肌群及平衡 | 1.靜坐呼吸、基礎暖身 2.瑜珈拜日式 3.複習體位法 |
第十八週 | 期末成果週 | 停課,繳回期末成果報告 (活動相片、學員學習紀錄) |