講師影片介紹
課程影片介紹
課程目標
為紓解日常生活中因生活、工作壓力引起的憂鬱或焦慮，球瑜珈乃最自然的身、心、靈合一健康養生功法，結合瑜珈體位及皮拉提斯的基礎動作，能夠增進健康、提升免疫力，並保持健康體態。
上課方式
講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習。
測驗方式
學員出席率50%、期末成果展30%、心得報告20%
學員自備事項
瑜珈墊、運動毛巾、水、小抗力球(自由購買或上課向老師購買約150元)
學員選課要求
有興趣男女生均可參加。
參考書目
核心訓練圖解聖經/旗標事業群出版/許育達.陳壹豪.應充明.鄭明昇教練群譯/
強力皮拉提斯/易利圖書有限公司出版/Dianne Daniels著/洪雅琦編譯/2006年5月出版
瑜伽解剖書/雷思利.卡米諾夫 著/謝維玲 譯/大家出版/
1天3招就窈窕!驚人的骨盤球/采實文化出版/蔡佩茹 著/2014年5月7日初版
數位教材連結
無
第一週
相見歡
課程簡介
球瑜珈是什麼?
球瑜珈精華及操作的注意事項
自我介紹、選舉班代、認識小小抗力球和課程簡介
第二週
球瑜珈的優點與基本動作
認識彼拉提斯pilates、啟動身體核心、身體關節認識。
第三週
脊椎活動的訓練
啟動身體核心、前屈、後彎、側彎、旋轉、大腿肌力訓練、站坐姿暖身、坐姿扭轉、站姿肌肉訓練。
第四週
抗力球應用-核心肌群鍛鍊
腹部肌群等長、向心、及離心收縮的控制、彼提斯動作融入抗力球
第五週
抗力球應用-髖關節及肩關節
站姿穩定及肩關節活動訓練、流動式暖身、站姿腿部肌肉訓練、弓箭步低強度練習
第六週
抗力球應用-背部核心訓練
全身及核心肌群 訓練、俯臥抬腿(星星式)、游泳式、四足跪姿抬腿
第七週
下肢訓練
加強髖關節、膝關節、與踝關節穩定度和控制力、平蹲
第八週
抗力球應用-靜態運動與動態運動
靜態運動(等長收縮訓練)與動態運動(運用關節和肌肉)
第九週
球瑜珈的應用-享瘦腰身
射手式、側轉瘦腰、倒膝扭腰式、十字分根式、旋轉塑腰式
第十週
球瑜珈的應用-享瘦腰身
射手式、側轉瘦腰、倒膝扭腰式、十字分根式、旋轉塑腰式
第十一週
球瑜珈的應用-纖秀頸部
瑜伽及彼拉提斯結合抗力球動作、暖身操、魚式、雲雀式、眼鏡蛇式、後視式、棒式、嬰兒式
第十二週
球瑜珈的應用-纖細手臂
單手扭轉式、細臂夾球式、鷲變化式、高跟鞋式、嬰兒式
第十三週
球瑜珈的應用-健美胸部
伏地式、高跟鞋式、駱駝式、豐胸式、三角式、光澤式、up姿勢
第十四週
球瑜珈的應用-享瘦腰身
射手式、側轉瘦腰、倒膝扭腰式、十字分根式、旋轉塑腰式
第十五週
球瑜珈的應用-享瘦腹部
拜日式、流動式、c字型瘦腹式、雙腿畫圓縮脂、捲體
第十六週
球瑜珈的應用-美化臀部
橋式夾球、弓式、蝗蟲式、側抬腿式畫圓、分腿除油、貓式
第十七週
球瑜珈的應用-塑長腿部
深蹲、拜日式、單腳伸直式、雙腳交叉扭轉、三角式、光澤式
第十八週
成果展準備週、心靈交流與分享
回顧、複習與分享本學期結業成果展練習
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