桃園市八德社大 110-春季班 1101C4030 有氧與瑜珈提斯
招生人數：35人
報名人數：27人
繳費人數：27人
連絡電話：03-3761060
課前資訊
這門課適合誰?
任何對課程有興趣的人都可以。
需要準備的工具/軟體?
運動鞋與瑜珈墊
上課會用甚麼方式進行呢?
課堂講授、交流分享、實作指導
評量方式
出席率40%、上課態度30%、期末發表20%、社區服務10%
課程簡介
課程相關照片
1.針對每個學習者不同的身體需求，量身設計課程，配合上有氧運動與皮拉提斯運動可幫助提升肌力訓練改善身體不適的肌群，增加柔軟度修飾女性身材，從運動中享受歡樂、活潑有生機的生活方式。
2.「核心復健」已然是運動復健的主流觀念，從喚醒深層的核心肌群開始經過反覆的動作練習，達到規律運動並養成良好體適能運用在日常生活之中。
3.這門「瑜珈提斯」課程即是把皮拉提斯結合瑜珈的體位法，設計出大眾能自我鍛鍊的核心運動復健的課程。
課程目標
2.「核心復健」已然是運動復健的主流觀念，從喚醒深層的核心肌群開始經過反覆的動作練習，達到規律運動並養成良好體適能運用在日常生活之中。
3.這門「瑜珈提斯」課程即是把皮拉提斯結合瑜珈的體位法，設計出大眾能自我鍛鍊的核心運動復健的課程。
藉由有氧體適能運動與瑜珈提斯的訓練、讓身體適應生活與環境的綜合能力提高， 引領學員擁有健康的身心將『運動生活化』提高生活品質享受休閒，並可有效地改善不良姿勢及有意識的控制身體管理體重，以激發學員之自我潛能建立正確的運動觀念與習慣養成。
參考書目
自編、影視資料 、相關進修資料、《核心訓練圖解聖經》《史上最強彈力帶塑身》《天天完美瑜珈提斯》
數位教材連結
是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)
課程相關費用
學分費
2 學分，2000元
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
報名費、學員證費用依簡章為準
材料費用(各班開學後，自行收取管理)
無
課程大綱
| 第一週 | 相見歡。認識有氧體適能舞蹈運動與瑜珈皮拉提斯 | 1.師生自我介紹 2.認識有氧體適能 3.傳統瑜珈與皮拉提斯的區別 |
| 第二週 | 認識有氧運動、皮拉提斯的核心肌群訓練與呼吸方式 | 1.核心肌群圖解 2.介紹核心肌群訓練的原理 3.有氧與皮拉提斯的呼吸法練習 |
| 第三週 | 體適能的組成元素、瑜珈與皮拉提斯兼容並蓄 | 1.訓練體適能的8大元素 2.有氧與瑜珈提斯呼吸法 2.站姿、坐姿、日常的身體活動 |
| 第四週 | 心肺功能訓練、核心股四頭肌訓練 | 1.站姿跳躍 2.單腳站立平衡 3.弓箭步，後腳往前抬膝，形成單腳站立 4.曲膝90度壁蹲 |
| 第五週 | 肌力肌耐力訓練、核心臀外肌訓練 | 1.肌肉反覆收縮與持續力訓練 2.後蹲側踢腿 3.跪蹲側抬腿 4.側臥抬腿 |
| 第六週 | 柔軟度與核心腹直肌訓練 | 1.屈、轉、彎、扭各動作關節與肌肉伸展活動柔軟度訓練 2.仰臥起坐 3.仰臥踩單車 4.平行扭腰 |
| 第七週 | 身體靈活度與手、腳、腳踝訓練 | 1.身體移動位置與改變方向的能力訓練 2.蹲姿平衡 3.高跪姿骨盆訓練 |
| 第八週 | 敏捷性與核心瘦腿操訓練 | 1.馬步側移動作速度、動作協調性訓練 2.仰臥，上半身起，二手輪流抱膝 3.上舉、二腳張開踩彈力帶，往二側拉開腿 |
| 第九週 | 公共論壇 | 講座或公共論壇 |
| 第十週 | 平衡與背肌、臀肌訓練 | 1.靜態平衡與動態平衡訓練 2.俯臥上抬腿、剪刀式、俯臥雙手雙腿往上延展 3.站姿往後抬腿 |
| 第十一週 | 協調性與脊柱穩定鍛鍊 | 1.動作方向及速度平衡穩定的肌群訓練 2..抱膝運動 3.撐背運動 4.轉體運動 5.貓背運動 |
| 第十二週 | 上肢、下肢手臂雕塑及核心肌肉訓練 | 1.手臂上下左右伸展 2.手臂前後擺動 3.棒式、四肢伸展及單腳橋式訓練 |
| 第十三週 | 腹橫肌、腹斜肌與內外斜肌訓練 | 1.跪姿真空收縮訓練 2.俯臥屈膝抬腿碰左右手肘 3.坐姿屈膝手肘碰膝 4.曲膝後腰靠球，身體往右下扭轉，再往左下扭轉 |
| 第十四週 | 反應能力與強化大腿肌耐力訓練 | 1.神經肌肉整合作用速度的訓練 2.靠牆深蹲 3.弓式深蹲換腿 |
| 第十五週 | 基礎代謝率與腹部核心鍛鍊 | 1.說明基礎代謝率計算與運動的關係 2.仰臥腹部騰空，膝蓋夾球 3.仰臥抬腿、剪刀腳 4.站立前抬腿 |
| 第十六週 | 大肌肉群與手腳並用之伸展操 | 1.大肌肉群有氧新陳代謝與肌力訓練2.移動式伸展動作組合 |
| 第十七週 | 有氧適能總複習與上腹肌訓練 | 1.有氧運動組合總複習訓練2.俯臥，二手握腳踝，上半身往上延展3.跪立，二手往後摸小腿或腳跟4.正坐曲膝，身體往後靠球，往後躺再坐起 |
| 第十八週 | 期末成果發表 | 成果發表或展示 |
講師介紹
鄭淑華 講師
八德社區大學肚皮舞講師
桃園市救國團藝文學習中心肚皮舞講師
桃園市大和社區肚皮舞老師
桃園市天韻社區有氧瑜珈與肚皮舞老師
桃園市龜山區精忠里肚皮舞老師
八德優德威幼稚園舞蹈老師
桃園衛斯理幼稚園舞蹈老師
簡介：
桃園市救國團藝文學習中心肚皮舞講師
桃園市大和社區肚皮舞老師
桃園市天韻社區有氧瑜珈與肚皮舞老師
桃園市龜山區精忠里肚皮舞老師
八德優德威幼稚園舞蹈老師
桃園衛斯理幼稚園舞蹈老師
1.中華民國中東肚皮舞推廣協會肚皮舞乙級教練證
2.中華民國中東肚皮舞推廣協會肚皮舞丙級教練證
3.中華民國彼拉提斯運動協會C級教練證書
4.通過國際證照MCPB 高級、中級、基礎證書
專長：
2.中華民國中東肚皮舞推廣協會肚皮舞丙級教練證
3.中華民國彼拉提斯運動協會C級教練證書
4.通過國際證照MCPB 高級、中級、基礎證書
1.國際肚皮舞大師Alla KUSHNIR 肚皮舞研習課程證書
2.高雄市肚皮舞推廣協會國際肚皮舞Saida & Yamil 大師肚皮舞研習課程證書
3.鍾意珊舞蹈學院國際肚皮舞Alexandros大師肚皮舞研習課程證書
4.台灣國際肚皮舞協會Elena大師肚皮舞研習課程證書
5.國際肚皮舞大師Bozenka 肚皮舞研習課程證書
6.台灣東方舞協會國際肚皮舞Alla Vatc大師肚皮舞研習課程證書
7.國際肚皮舞大師Simona肚皮舞研習課程證書 等等..........研習證書
得獎/擔任評審：
2.高雄市肚皮舞推廣協會國際肚皮舞Saida & Yamil 大師肚皮舞研習課程證書
3.鍾意珊舞蹈學院國際肚皮舞Alexandros大師肚皮舞研習課程證書
4.台灣國際肚皮舞協會Elena大師肚皮舞研習課程證書
5.國際肚皮舞大師Bozenka 肚皮舞研習課程證書
6.台灣東方舞協會國際肚皮舞Alla Vatc大師肚皮舞研習課程證書
7.國際肚皮舞大師Simona肚皮舞研習課程證書 等等..........研習證書
108年八德社大秋季班 績優教師 107年八德社大秋季班 績優教師 2019年 第15屆台灣肚皮舞公開賽 阿拉伯民俗組 亞軍 2019年 第四屆上海普陀區台胞台屬才藝大賽獲得 優勝獎 2019年 第一屆國際肚皮舞大賽獲得Shabbi/Baladi職業組 第八名 2018年 第一屆世界東方舞大賽榮獲 三冠王榮耀 職業個人組 與 指導學生業餘個人 業餘團體組 皆獲得冠軍 2018年 第十四屆台灣肚皮舞公開賽 職業個人組 優勝 105年 TWDA第五屆女王盃全國肚皮舞大賽 職業組 第三名 109年社區大學 師鐸獎
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