講師影片介紹
課程影片介紹
課程理念
創造一個安全且清明的運動空間，讓白天已在工作職場奮戰8小時的同學，有一個輕鬆愉快的舒壓環境，透過肢體活動，探索自我專注當下，除去雜念，平衡自律神經，讓睡前容易放鬆，進入好眠，養足精氣神，維持最佳狀態。
課程目標
1.建立師生互信關係。
2.確認同學們對動作的認知。
3.以循序漸進的方式帶領。
4.達到運動抒壓的效果。
上課方式
講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習。
測驗方式
學員出席率、學習態度。
學員自備事項
瑜珈墊、彈力帶。
學員選課要求
無。
參考書目
1身心合一(作者肯恩.戴特沃德-生命潛能出版社)
2伸展聖經(作者包柏.安德森-天下文化出版社)
3跑步者瑜珈聖經(作者琴.卡奇-明名文化出版社)
數位教材連結
無
第一週
課前準備
班務報告、課程安排簡介、介紹新同學、暖熱身教學、核心肌群介紹。
第二週
記錄個人體適能
測1.身高2.腰圍3.臀圍4.腿圍5.心肺功能6.腕力7.柔軟度。
第三週
基本訓練頸部伸展
1.有氧運動2.關節操3.核心肌群鍛鍊4.肌耐力訓練5.頸部伸展—龜式。
第四週
基本訓練強化肩部
1.有氧運動2.關節操3.核心肌群鍛鍊4.肌耐力訓練5.肩關節活動度、提肩伸展—雙手後背三角式。
第五週
基本訓練擴胸舒展
1.有氧運動2.關節操3.核心肌群鍛鍊4.肌耐力訓練5.胸部擴張舒展—雙人頂背擴胸。
第六週
基本訓練強化胸肌
1.有氧運動2.關節操3.核心肌群鍛鍊4.肌耐力訓練5.胸肌訓練—曲臂夾磚。
第七週
基本訓練上背—動態伸展
1.有氧運動2.關節操3.核心肌群鍛鍊4.肌耐力訓練5.柔化擴背肌—雙手交叉拍背。
第八週
基本訓練強化腰大肌
1.有氧運動2.關節操3.核心肌群鍛鍊4.肌耐力訓練5.腰部伸展收縮—蝗蟲式+嬰兒式。
第十週
基本訓練靈活腰部
1.有氧運動2.關節操3.核心肌群鍛鍊4.肌耐力訓練5.腰轉動式+直角式。
第十一週
基本訓練活動薦髂關節
1.有氧運動2.關節操3.核心肌群鍛鍊4.肌耐力訓練5.臀部走路。
第十二週
基本訓練伸展兩側髂骨
1.有氧運動2.關節操3.核心肌群鍛鍊4.肌耐力訓練5.半月式--左右側伸展。
第十三週
基本訓練鍛鍊臀肌
1.有氧運動2.關節操3.核心肌群鍛鍊4.肌耐力訓練5.橋式變化式—臀肌收縮。
第十四週
基本訓練預防臀肌下垂
1.有氧運動2.關節操3.核心肌群鍛鍊4.肌耐力訓練5.臥姿曲膝抬腿。
第十五週
基本訓練靈活髖關節
1.有氧運動2.關節操3.核心肌群鍛鍊4.肌耐力訓練5.抬腿畫圈—內外、曲膝抬腿至胸。
第十六週
基本訓練舒展髖部前側
1.有氧運動2.關節操3.核心肌群鍛鍊4.肌耐力訓練5.跪姿頂臀—駱駝式。
第十七週
基本訓練強化腿肌
1.有氧運動2.關節操3.核心肌群鍛鍊4.肌耐力訓練5.臥姿打水、單腳平衡訓練。
第十八週
基本訓練活動腳踝腳背
1.有氧運動2.關節操3.核心肌群鍛鍊4.肌耐力訓練5.腳踝繞圈、摩天式—提腳跟。
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