※新北市汐止社大※ 108-春季班 wj10814C10-正位基礎瑜伽
陳薏雯 講師
現職:
瑜伽老師
簡介:
由於對於瑜伽的熱愛與喜歡分享，參與了Hart Lazer 200小時師資培訓。從老師的教導中，學會更扎實的根基建立，如何幫助學生不受傷為出發點的練習。我深信瑜伽的練習不是要追求許多華麗的體位法，最終的目的只是為了讓我們在年老的時候能夠有自理能力，有較為健康的身體生活著。所以我的教學著重於大腿與核心肌群訓練，訓練肌力強度，減緩關節因年長而退化過程。目前在許多運動中心代過課，南港My club 瑜伽正課老師，緯創資通瑜伽老師。
個人專長:
對於身體有相當不錯的觀察力，在自我練習中瞭解到學生會做什麼樣有風險的動作。從不受傷開始練習，循序漸進給予動作的難度。「不傷害、不勉強、不比較，將專注力停留在自己的身體，這就是你，獨一無二」「你不需要做得很完美，但是你要知道自己在做什麼」上課中，我總會以這些話語鼓勵學生。
部落格(Blog) :
上課日期:
2019-03-07 (第一週)，(共18週)
上課時間:
每星期四 晚上 7點0分~晚上8點40分
社大電話
'02-86923670'
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課程目標
以不受傷為原則，建立基本肌耐力，教導學生如何使用腿、臀及腹部核心來練習。增強大腿與腹部肌耐力減少腰痠背痛發生率、減緩膝蓋退化，伸展肩頸減少肩頸緊繃。並詳細介紹基礎正位的重要性。同時給予基本生活慣性如何造成身體結構影響，輔佐基本伸展提供學生能在日常生活作應用。
上課方式
老師示範後，給予學生口令進行練習。使用輔具幫助自己在練習當中避免代償而受傷，輔具的應用幫助身體找到結構性的正位，更能讓學生找到身體的連結，知道什麼地方該用力，什麼地方要放鬆。
測驗方式
學員出席率50%、期末成果展30%。上課表現20%
學員自備事項
瑜珈墊、水、毛巾
學員選課要求
無論您是否接觸瑜伽都能來參與練習。
參考書目
瑜伽之光-B.K.S. Iyengar-臉譜出版社
https://www.books.com.tw/products/0010496454
數位教材連結
無
第一週
基礎站姿練習
暖身聚焦動作、動作示範、站姿練習
第二週
基礎站姿練習
暖身聚焦動作、站姿練習強化大腿肌肉，保護膝關節
第三週
站姿/後彎練習
暖身聚焦動作、站姿練習、基礎後彎強化背肌
第四週
基礎後彎練習
暖身聚焦動作、站姿練習、後彎練習，啟動交感神經促進心肺功能
第五週
後彎/基礎扭轉練習
暖身動作、站姿、後彎、基礎扭轉，增加脊柱活動度。
第六週
扭轉練習
暖身聚焦動作、站姿、後彎、站姿扭轉
躺姿扭轉練習。
第七週
扭轉/基礎前彎練習
暖身動作、站姿、後彎、扭轉，基礎前彎讓副交感神經啟動達到安定效果
第八週
前彎練習
暖身聚焦動作、由淺到深一系列前彎、動作，最後以修復動作結束。伸展背側肌群、安定神經系統，促進睡眠品質
第十週
肩頸胸強化與伸展
暖身聚焦動作、肩頸伸展、開胸動作、肩胛骨周邊肌肉訓練。增加肩關節活動度、減緩肩頸僵硬。
第十一週
核心訓練
暖身聚焦動作、腹部前側、兩側訓練，強化腹部核心，減少腰椎代償造成腰痠
第十二週
開髖練習
暖身聚焦動作、開髖練習，伸展因久坐而緊繃的鼠蹊、大腿前側與臀肌，促進淋巴循環
第十三週
修復練習
暖身聚焦動作、動作示範、修復動作，安定神經系統
第十四週
基礎站姿練習
暖身聚焦動作、動作示範、站姿練習
第十五週
基礎站姿練習
暖身聚焦動作、站姿練習強化大腿肌肉，保護膝關節
第十六週
站姿/後彎練習
暖身聚焦動作、站姿練習、基礎後彎強化背肌
第十七週
基礎後彎練習
暖身聚焦動作、站姿練習、後彎練習，啟動交感神經促進心肺功能
第十八週
成果展準備週
回顧、複習與分享本學期結業成果展練習
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愛課程 icourse.com.tw
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