115-春季班 - 居家壺鈴健肌力

📖 課程理念

壺鈴健身的課程理念是將壺鈴結合力量、爆發力、心肺與協調性訓練，以功能性訓練為核心，透過模仿生活中的抓、提、甩等動作，從基礎開始建立正確的動作模式，進而提升全身力量、核心穩定性、活動度和燃脂效率。課程強調安全與循序漸進，注重身體的細節發力、呼吸控制，幫助學員在安全無痛的狀態下，逐步掌握身體的控制權，將運動轉化為能讓生活更有品質的日常練習。

🎯 課程目標

功能性訓練為主： 壺鈴的設計能夠模擬生活中的自然動作，如抓、提、甩等，並透過這些動作鍛鍊全身多個肌群，提升身體應對日常活動的能力。
<br>強化身體後側鏈： 壺鈴訓練（如擺盪）會著重鍛鍊平日較少活動的身體後側肌群，如臀部、大腿後側和下背部，有助於改善核心穩定與運動表現。
<br>結合身心與呼吸： 課程強調在動作中練習身體與身體回饋的互動，學會控制張力與放鬆，並透過呼吸調節來提升訓練效果。

📝 上課方式

1.演示法：須由指導老師親自示範動作要領，按照循序漸進、由慢至快、單一動作至複雜動作為原則進行教學，需讓學員均熟悉動作後再增加難度、組數、次數及時間，使學員在學習運動時，不會感到有壓力也容易跟上以增加自信心。
2.講授法：因需讓學員習得如何自行操作阻力訓練及體適能相關觀念，於知識學習和動作說明時則需透過講述，並搭配影片、圖片及動作示範，讓學員清楚知道如何操作。
3.遊戲與活動：在運動教學過程中，適時搭配遊戲及互動設計，使長者在遊戲中做運動，在玩耍互動中學運動，除了增加教與學的愉快氣氛，亦可提高

✅ 評量方式

學員出席率20%
書面報告或閱讀心得20%
回家作業20%
課堂討論10%
團體活動10%
學習態度10%
體適能檢測10%

👥 適合對象

壺鈴健身初學者應從輕重量開始，專注於建立正確基礎，建議動作包括壺鈴硬舉、高腳杯深蹲及雙手盪壺，這些動作可鍛鍊臀部、腿部和核心肌群。訓練時務必保持身體挺直、核心穩定，並依循正確的動作模式，逐步建立力量與耐力。

🛠 需要準備的工具/軟體

適合自身重量的沙袋壺鈴或軟式壺鈴

📸 課程圖片