台北市北投社大 104-秋季班 42814 健身美體瑜伽

 招生狀態:課程已結束
 連絡電話:02-28934760
 上課日期:2015-09-08 (第一週),(共18週)
 上課時間:每星期二 晚上 7點0分~8點40分
 上課地點:至真樓
 上課地址: 臺北市北投區致遠二路80號  連結

課前資訊
 這門課適合誰?
18歲 ~ 65 歲 男女皆可 (心臟病患、癲癇、骨質疏鬆症、開刀出院半年內者不宜)
 需要準備的工具/軟體?
瑜伽墊(190cm X 60cm)(厚度0.6cm)、大浴巾與長型毛巾各一,柔軟並吸汗有彈性衣、褲。(無袖無領無鈕扣無拉鍊、短褲不適合)
 上課會用甚麼方式進行呢?
實地操作:老師先示範講解功能,然後大家一起練習,老師就個別的姿勢是否正位來做協助調整。
 評量方式
學員出席率, 學習態度是否積極。

課程簡介
 課程相關照片
         
 課程理念
瑜珈強調的是呼吸與專注力,除了有必要的身體各部位核心肌群力量的訓練之外,延展式拉筋、漸進式體力鍛練、強化柔軟度,都是課程訓練項目之最,以達紓解壓力、減輕焦慮感、強化腸胃機能、改善肢體歪斜、增強免疫系統、美化肢體線條、保持青春活力、並延緩老化…等。此課程特別適合在職場忙碌的上班族與忙碌的家庭主婦們,期許我的課程能帶給大家健康的身體、正面的思考、快樂的心情,樂觀喜悅的新人生。
 課程目標
健身美體瑜伽課程是以哈達瑜伽為基礎的體位法,增強肢體柔軟度、鍛鍊肌肉彈性、耐力與延展度為主要訓練項目,另外將以塑身、美化線條的瑜伽動作為主軸達到健身與美體兼具的中量級運動。以配合意識力的專注、呼吸、體位法,在舒適的角度做適當的關注停留,促進整體血液加速運行,進而局部燃燒脂肪、活化細胞、代謝堆積乳酸,強化心肺功能,以達到身體雕塑與健身養身為目標的運動目標。
 參考書目
瑜伽專集(出版者:鼎淵文化事業有限公司)
(只推薦不用購買)
 數位教材連結
 是否接受旁聽
是(如額滿課程,恕不接受旁(試)聽)

課程相關費用
 學分費
2 學分,2000元
 雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
 保證金
 其他費用
報名費、學員證費用依簡章為準
 材料費用(各班開學後,自行收取管理)
自備瑜伽墊(規格:190cm X 60cm 厚度0.6cm)

課程大綱
第一週新朋友相見歡-瑜珈初體驗-健身美體的目的說明健身美體瑜珈的功能與執行時注意事項 、解說什麼是腹式呼吸、如何執行並一起練習。紓緩動作的重與 攤屍式放鬆的重要性。
第二週簡述瑜珈的起源
瑜珈的呼吸法
說明健身美體瑜珈的特色。 暖身動作的重要性、分解拜日式的12個基本動作示範並說明個別動作的功能。 一起練習兩次。 靜坐(調息訓練)與腹式呼吸練習。
第三週培養自我覺察力與專注力訓練專注力的體位法、冥想、打坐。
體位法練習:抬腿屈膝腹肌強化、樹式平衡、側身扭轉柔軟度、前後彎背部肌肉延展與脊椎扭轉柔軟度、單車踩踏式腿力訓練、放鬆滾背式。
第四週瑜珈飲食三屬性食物的屬性不同,個人的飲食習慣偏好將對身體健康帶來極大的影響力。體位法的練習:山式、仰天式、下犬式(肌力訓練)、上犬式(後彎訓練)、英雄式、魚式、熊貓式、犁鋤式、肩立式、嬰兒滾背式。
第五週運動不足對健康與外型的影響?身體僵硬該如何放鬆?腹肌耐力訓練、大腿肌的肌力與耐力訓練。 體位法練習:臥姿的腹部肌力練習、英雄式大腿肌肌力練習、坐姿扭轉腰部雕塑、單腿站姿平衡式、上背與下背肌的伸展與放鬆式、臥式十字分跟、狗式、弓式、橋式、滾背柔軟式。
第六週探討長期坐姿站姿不正確引起的身體歪斜對健康的影響說明正位瑜珈的重要性。 避免脊椎歪斜或造成脊椎側彎須由日常生活做起、保健脊椎的瑜珈動作練習:強背運動五步驟。體位法練習:大腿後側拉筋、放鬆上背與腰部肌肉動作、壓腹式、牛貓式、十字分根扭轉、蛇式、前彎式、後彎駱駝式。
第七週淺談人體14經絡與瑜珈體位法的相關性腹部核心肌力、上背部核心肌力&大腿肌力訓練 。體位法練習:船式、上犬式、下犬式、貓式、仰式十字分跟、俯臥式十字分跟、扭轉增強脅腹肌彈性、 犁鋤式、肩立式、美臀式、身印式、魚式。
第八週觀想內在,身心合一丹田呼吸法練習、冥想、暖身操、拜日式。 體位法練習:抬腿屈膝、大樹式、大旋轉(側身扭轉柔軟度)、前後彎柔暖度、蝴蝶式(束角式)、金字塔式、熊貓式、弓式、犁鋤式、肩立式、橋式、兔式、魚式、嬰兒式滾背。
第九週公民週學員自由選修公民週論壇
第十週淺談瑜珈運動的傷害與預防任何運動不求效果快、但求精準與安全,瑜伽正位的練習就是預防運動傷害。
體位法 練習:腹部運動訓練、大腿部耐力訓練、船式、俯臥船式、仰式十字分跟(扭轉訓練、增強斜腹彈性、增強腸胃蠕動、改善便秘)、英雄式、貓式舉腿、駱駝式、兔式。
第十一週專注力的訓練與冥想調整呼吸可紓解精神壓力、鎮靜神經系統、提升專注力、強化免疫力。 體位法練習:猴王式、英雄式、前後劈腿式(伸展內側腿筋、 修長腿部線條、提臀)、船式、橋式、駱駝式、平衡的練習、英雄式 I、英雄式 II、嬰兒式。
第十二週瑜珈生活化、生活瑜珈化每天執行瑜珈精神,例如能走路就不搭車,能走樓梯就不搭電梯,真正讓肢體每天都有鍛鍊的機會,讓瑜珈精神融入生活。練習:十字分根、烏龜式、牛面式、滾背式、美臀式、簡易倒立(烏鴉式)、拉筋橫劈腿練習(修飾腿部線條)、平衡舞蹈式、平衡單腳站立身印式。
第十三週養成規律的運動習慣有助於調節自律神經、紓解壓力放鬆的瑜珈體位法有助於精神與身體得到休息與莫名疼痛的緩解。
練習:擴胸伸展、上腹肌運動、手臂肩膀關節柔軟操、大腿四頭肌耐力訓練、核心肌群鍛鍊、英雄式及其變化式、船式、肩立式、蝗蟲式、輪式、兔式魚式(強化副交感神經)。
第十四週腰酸背痛的認識與緩解方法說明腰酸背痛的起因、如何預防與緩解、強背運動的重要。體位法:強背運動的五個步驟練習、上犬式、鱷魚式、踩腳踏車式、美臀式、天線式、雲雀式、簡易倒立(烏鴉式)、嬰兒快樂式、橋式、魚式、輪式、拔瓦斯式。
第十五週雙人瑜珈 - 協調與自信身健康、氣舒暢、心歡喜。
體位法練習:雙人拉筋、雙人轉腰、雙人倒V字、雙人側三角、俯臥起身、貓姿互背放鬆式、雙人仰臥起坐式、雙人後彎式。
第十六週雙人瑜珈 - 找回失去的青春與活力冥想境界、超越動感、美化人生。
體位法練習:側臥起身式、皇冠式、雙人橫劈拉筋法、金剛擴胸式、互背放鬆式等等互動式瑜珈、以輕輕拍打震盪之放鬆功法來做舒緩。
第十七週雙人瑜珈-合諧與紓壓增加彼此感情與默契、互利與雙贏。 體位法練習:站立後仰伸背式、雙人側彎、雙人滾背、雙人二腿平衡、雙人互揹、雙人轉腰、站立側彎式、站立擴胸拉臂、坐姿雙人拉筋。
第十八週健身美體養身瑜珈體位法總複習腹式呼吸法、放空、打坐、冥想、攤屍放鬆、舒緩功法、拍打震盪按摩功法。體位法練習:仰天式、猿猴式、犬式、牛貓式、大樹平衡、後彎駱駝式、犛鋤、肩立、簡易鴿式、熊貓式、直劈橫劈拉筋、簡易倒立(烏鴉式)、橋式、魚式、輪式、放鬆功法.....總回顧。

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