新竹縣竹北社大 105-秋季班 1053E18 綜合瑜珈(輪棒.極球.彈力帶)

 招生狀態:課程已結束
 連絡電話:03-5533094
 上課日期:2016-09-23 (第一週),(共18週)
 上課時間:每星期五 晚上 7點0分~9點0分
 上課地點:東平里集會所
 上課地址: 竹北市自强南路281號  連結

課前資訊
 這門課適合誰?
歡迎身體健康,喜愛運動,不須任何程度的社區民眾均可參加
 需要準備的工具/軟體?
瑜伽墊.極球149元.彈力帶(150cm*15cm*0.5mm)199元
請自備可代購
 上課會用甚麼方式進行呢?
師示範與實際操作、
個別指導與反覆練習、
影片欣賞及圖像教學、
團體互動及小組活動
 評量方式
出席率50%
學習態度30%
課堂討論10%
團體活動10%

課程簡介
 課程相關照片
         
 課程理念
1.減輕心理壓力
2.穩定情緒
3.增加自信
4.保持愉悅滿足的心情
5.減輕焦慮感
 課程目標
1.雕塑身材曲線
2.修飾肌肉線條
3.增進肢體協調平衡
4.提高肌力、肌耐力
5.改善運動傷害
6.調整賀爾蒙分泌
7.改善呼吸系統
8.增加身體穩定協調
9.提高肢體柔軟度
10.減輕腰背酸痛
 參考書目
0
 數位教材連結
 是否接受旁聽
是(如額滿課程,恕不接受旁(試)聽)

課程相關費用
 學分費
2 學分,2000元
 雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
 保證金
 其他費用
報名費、學員證費用依簡章為準
 材料費用(各班開學後,自行收取管理)
東平里集會所場地費800元,開課後收取 瑜伽墊.極球149元.彈力帶(150cm*15cm*0.5mm)199元

課程大綱
第一週1.十八週課程介紹
2.認識身體骨骼圖.肌肉圖
3.呼吸訓練
一.課程介紹。
二.相見歡。
三.呼吸調整(坐姿.仰臥)。
四.拜日式
五.坐姿暖身(半拜日式.圓背與伸展.側傾)
六.關節開展綜合動作暖身(球.彈力帶)
七.直膝坐姿→Roll Down.Roll Up
八.主運動:十字交叉(中低高)強度練習
九.站姿平衡練習
十.前彎.扭轉.後屈綜合動作
十一.緩和運動
十二.大休息
第二週1.關節開展綜合動作暖身(球.彈力帶)
2.主運動:單腿內收(中低高)強度練習
一.呼吸調整(坐姿.仰臥)。
二.拜日式
三.坐姿暖身(半拜日式.圓背與伸展.側傾)
四.關節開展綜合動作暖身(球.彈力帶)
五.直膝坐姿→Roll Down.Roll Up
六.主運動:單腿內收(中低高)強度練習
七.站姿平衡練習
八.側臥.前彎.扭轉.後屈綜合動作
九.緩和運動
十.大休息
第三週1.關節開展綜合動作暖身(球.彈力帶)
2.下犬式(中低高)強度練習
一.呼吸調整(坐姿.仰臥)。
二.拜日式
三.坐姿暖身(半拜日式.圓背與伸展.側傾)
四.關節開展綜合動作暖身(球.彈力帶)
五.直膝坐姿→Roll Down.Roll Up
六.主運動:下犬式(中低高)強度練習
七.站姿平衡練習
八.側臥.前彎.扭轉.後屈綜合動作
九.緩和運動
十.大休息
第四週1.關節開展綜合動作暖身(球.彈力帶)
2.百式(中低高)強度練習
一.呼吸調整(坐姿.仰臥)。
二.拜日式
三.坐姿暖身(半拜日式.圓背與伸展.側傾)
四.關節開展綜合動作暖身(球.彈力帶)
五.直膝坐姿→Roll Down.Roll Up
六.主運動:橋式(中低高)強度練習
七.站姿平衡練習
八.側臥.前彎.扭轉.後屈綜合動作
九.緩和運動
十.大休息
一.呼吸調整(坐姿.仰臥)。
二.拜日式
三.坐姿暖身(半拜日式.圓背與伸展.側傾)
四.關節開展綜合動作暖身(球.彈力帶)
五.直膝坐姿→Roll Down.Roll Up
六.主運動:百
第五週1.關節開展綜合動作暖身(球.彈力帶)
2.低弓箭步(中低高)強度練習
一.呼吸調整(坐姿.仰臥)。
二.拜日式
三.坐姿暖身(半拜日式.圓背與伸展.側傾)
四.關節開展綜合動作暖身(球.彈力帶)
五.直膝坐姿→Roll Down.Roll Up
六.主運動:低弓箭步(中低高)強度練習
七.站姿平衡練習
八.側臥.前彎.扭轉.後屈綜合動作
九.緩和運動
十.大休息
第六週1.關節開展綜合動作暖身(球.彈力帶)
2.門閂式(中低高)強度練習
一.呼吸調整(坐姿.仰臥)。
二.拜日式
三.坐姿暖身(半拜日式.圓背與伸展.側傾)
四.關節開展綜合動作暖身(球.彈力帶)
五.直膝坐姿→Roll Down.Roll Up
六.主運動:門閂式(中低高)強度練習
七.站姿平衡練習
八.側臥.前彎.扭轉.後屈綜合動作
九.緩和運動
十.大休息
第七週1.關節開展綜合動作暖身(球.彈力帶)
2.棒式(中低高)強度練習
一.呼吸調整(坐姿.仰臥)。
二.拜日式
三.坐姿暖身(半拜日式.圓背與伸展.側傾)
四.關節開展綜合動作暖身(球.彈力帶)
五.直膝坐姿→Roll Down.Roll Up
六.主運動:棒式(中低高)強度練習
七.站姿平衡練習
八.側臥.前彎.扭轉.後屈綜合動作
九.緩和運動
十.大休息
第八週1.關節開展綜合動作暖身(球.彈力帶)
2.棒式(中低高)強度練習
一.呼吸調整(坐姿.仰臥)。
二.拜日式
三.坐姿暖身(半拜日式.圓背與伸展.側傾)
四.關節開展綜合動作暖身(球.彈力帶)
五.直膝坐姿→Roll Down.Roll Up
六.主運動:棒式(中低高)強度練習
七.站姿平衡練習
八.側臥.前彎.扭轉.後屈綜合動作
九.緩和運動
十.大休息
第九週公民參與週社大辦公室安排之講座或活動
第十週1.關節開展綜合動作暖身(球.彈力帶)
2.側邊棒式(中低高)強度練習
一.呼吸調整(坐姿.仰臥)。
二.拜日式
三.坐姿暖身(半拜日式.圓背與伸展.側傾)
四.關節開展綜合動作暖身(球.彈力帶)
五.直膝坐姿→Roll Down.Roll Up
六.主運動:側邊棒式(中低高)強度練習
七.站姿平衡練習
八.側臥.前彎.扭轉.後屈綜合動作
九.緩和運動
十.大休息
第十一週1.關節開展綜合動作暖身(球.彈力帶)
2.反向棒式(中低高)強度練習
一.呼吸調整(坐姿.仰臥)。
二.拜日式
三.坐姿暖身(半拜日式.圓背與伸展.側傾)
四.關節開展綜合動作暖身(球.彈力帶)
五.直膝坐姿→Roll Down.Roll Up
六.主運動:反向棒式(中低高)強度練習
七.站姿平衡練習
八.側臥.前彎.扭轉.後屈綜合動作
九.緩和運動
十.大休息
第十二週1.關節開展綜合動作暖身(球.彈力帶)
2.肘撐棒式(中低高)強度練習
一.呼吸調整(坐姿.仰臥)。
二.拜日式
三.坐姿暖身(半拜日式.圓背與伸展.側傾)
四.關節開展綜合動作暖身(球.彈力帶)
五.直膝坐姿→Roll Down.Roll Up
六.主運動:肘撐棒式(中低高)強度練習
七.站姿平衡練習
八.側臥.前彎.扭轉.後屈綜合動作
九.緩和運動
十.大休息
第十三週1.關節開展綜合動作暖身(球.彈力帶)
2.哈努曼式(中低高)強度練習
一.呼吸調整(坐姿.仰臥)。
二.拜日式
三.坐姿暖身(半拜日式.圓背與伸展.側傾)
四.關節開展綜合動作暖身(球.彈力帶)
五.直膝坐姿→Roll Down.Roll Up
六.主運動:哈努曼式(中低高)強度練習
七.站姿平衡練習
八.側臥.前彎.扭轉.後屈綜合動作
九.緩和運動
十.大休息
第十四週1.關節開展綜合動作暖身(球.彈力帶)
2.主運動:坐角式(中低高)強度練習
一.呼吸調整(坐姿.仰臥)。
二.拜日式
三.坐姿暖身(半拜日式.圓背與伸展.側傾)
四.關節開展綜合動作暖身(球.彈力帶)
五.直膝坐姿→Roll Down.Roll Up
六.主運動:坐角式(中低高)強度練習
七.站姿平衡練習
八.側臥.前彎.扭轉.後屈綜合動作
九.緩和運動
十.大休息
第十五週1.關節開展綜合動作暖身(球.彈力帶)
2.主運動:大三角前彎(中低高)強度練習
一.呼吸調整(坐姿.仰臥)。
二.拜日式
三.坐姿暖身(半拜日式.圓背與伸展.側傾)
四.關節開展綜合動作暖身(球.彈力帶)
五.直膝坐姿→Roll Down.Roll Up
六.主運動:大三角前彎(中低高)強度練習
七.站姿平衡練習
八.側臥.前彎.扭轉.後屈綜合動作
九.緩和運動
十.大休息
第十六週1.關節開展綜合動作暖身(球.彈力帶)
2.主運動:大三角前彎(中低高)強度練習
1.關節開展綜合動作暖身(球.彈力帶)
2.主運動:扭轉三角式(中低高)強度練習
一.呼吸調整(坐姿.仰臥)。
二.拜日式
三.坐姿暖身(半拜日式.圓背與伸展.側傾)
四.關節開展綜合動作暖身(球.彈力帶)
五.直膝坐姿→Roll Down.Roll Up
六.主運動:扭轉三角式(中低高)強度練習
七.站姿平衡練習
八.側臥.前彎.扭轉.後屈綜合動作
九.緩和運動
十.大休息
第十七週1.關節開展綜合動作暖身(球.彈力帶)
2.主運動:扭轉側三角式(中低高)強度練習
一.呼吸調整(坐姿.仰臥)。
二.拜日式
三.坐姿暖身(半拜日式.圓背與伸展.側傾)
四.關節開展綜合動作暖身(球.彈力帶)
五.直膝坐姿→Roll Down.Roll Up
六.主運動:扭轉側三角式(中低高)強度練習
七.站姿平衡練習
八.側臥.前彎.扭轉.後屈綜合動作
九.緩和運動
十.大休息
第十八週成果展準備週回顧、複習與分享本學期結業成果展練習

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