新竹縣竹東社大 107-春季班 1071A17 體適能瑜珈

 招生狀態:課程已結束
 連絡電話:03-5960003
 上課日期:2018-03-05 (第一週),(共18週)
 上課時間:每星期一 晚上 7點0分~9點0分
 上課地點:橫山國民小學
 上課地址: 新竹縣橫山鄉橫山村五鄰100號  連結

課前資訊
 這門課適合誰?
身體無不適或重大疾病
 需要準備的工具/軟體?
學員請著運動服,自備(建議): 瑜珈墊(厚度6mm),瑜珈帶(長180cm 棉質),瑜珈磚(硬度50D)。
 上課會用甚麼方式進行呢?
講述法、實際操作
 評量方式
學員出席率40%、學習態度30%、依口令提示能演練各式體適能瑜珈30%

課程簡介
 課程相關照片
 課程理念
體適能瑜珈是將體適能的觀念溶入到瑜珈裏。體適能的要項有心肺功能、肌力與肌耐力、以及柔軟度,它是人們適應日常生活與應付突發狀況的能力。本課程將以瑜珈的伸展為基礎,加上對核心肌群的鍛練,循序漸進,以期學習的人能增進柔軟度與改善身體素質。
 課程目標
1.課程安排包含體適能的要項,並以瑜珈的伸展為基礎。
2.期望學員透過學習,能增進心肺功能、肌力與肌耐力、以及柔軟度。
3.規律與合適的運動,有助於放鬆身心,舒解壓力,改善體質與睡眠品質。
 參考書目
唐幼馨(2016)。脊椎自癒:唐幼馨用瑜伽提斯解你身體說不出的痛。天下生活
 數位教材連結
 是否接受旁聽
是(如額滿課程,恕不接受旁(試)聽)

課程相關費用
 學分費
2 學分,2000元
 雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
 保證金
 其他費用
報名費、學員證費用依簡章為準
 材料費用(各班開學後,自行收取管理)
場地費依學員人數分攤

課程大綱
第一週預備運動
四足跪姿
拜日式 之
站立山式 預備式
朝天式 前彎式
直腿百次/屈膝百次
1.竹東社區大學介紹,體適能瑜珈介紹,互相認識。
2.預備運動: 甩手,開手擴胸,轉體,側展,旋踝旋胯前抬後點,挺身,屈膝,頸部活動,肩手伸展,繞肩,前彎,開立壓腿,弓步,開腳前彎,後仰,舒緩活動,腕部伸展,弓步上下,椅式半蹲(平立平舉)。
3.四足跪姿: 學習手部如何支撐身體,頸背平。
4.拜日式之 站立山式 預備式 朝天式 前彎式。
第二週拜日式 之
平板式 鱷魚式
眼鏡蛇式 兒童式
弓箭式 前彎式+起身
腹式呼吸法
1.預備運動,椅式半蹲45秒開始,每週+5秒至2分鐘。
2.拜日式之 平板式 鱷魚式 眼鏡蛇式 兒童式 弓箭式 前彎式+起身
3.腹式呼吸法:加強橫膈膜下降&胸廓擴展以增加肺活量。
第三週上犬式
拜日式 之
下犬式 串連
喉式呼吸法
坐姿山式
1.預備運動。
2.上犬式:以手撐起,雙膝離地。
3.拜日式 之 下犬式,拜日式串連。
4.喉式呼吸法:以聲帶半開合的呼吸法,如海浪的聲音。
5.坐姿山式:腳尖向上,膝後向地,手撐地,背束直。
第四週盤坐呼吸
+轉體+側展+側後展
戰士式I
1.預備運動 + 拜日式。
2.盤坐呼吸+轉體+側展+側後:脊椎向上延伸轉體,伸展側面&向側後開展。
3.山式+後彎->幻椅式->半前彎式->前彎式->下犬式->弓箭式。
4.戰士式I: 正身弓步站立,雙手伸直向上,掌心相對。
第五週戰士式III
下犬式->弓箭式(換腳)
捲曲向下&向上
1.預備運動 + 拜日式。
2.戰士式III:由戰士式I抬起後腳,手背腳平行地面,支撐腳垂直地面。
3.戰士式I->戰士式III->下犬式->前彎。
4.捲曲向下&向上:屈膝,臀部夾緊,腹部像挖冰淇淋般用力。
第六週坐姿單曲腳前彎
聖哲馬里琪式III
束角式+前彎
橋式 雙屈膝抱腿休息
1.預備運動 + 拜日式。
2.聖哲馬里琪式III:右腳伸直左腳於右腿側,右肘抵住左腳,脊椎螺旋向上,開胸旋轉。
3.束角式+前彎: 伸展下背&內收肌群,放開腳板,向前曲髖。
4.橋式:一節一節上下,可定式,鍛鍊腰背,有益骨盆腔。
第七週戰士式II
側三角式
三角式
1.預備運動 + 拜日式。
2.戰士式II: 側身弓步站立,往兩側延展,肩下沉。
3.側三角式: 手於腳外側支撐地面,腿與手之間有互頂的力量,肩胛骨略內收整個背有如靠在牆上。
4.三角式:慢慢的將前腳伸展,上手向上伸展手指向上。
第八週戰士式II (換腳)
側三角式 三角式
站姿開腳前彎
1.預備運動 + 拜日式。
2.戰士式II(換腳),側三角式,三角式。
3.站姿開腳前彎:開立背直曲髖前彎,手撐地前推動作深入。
第九週公民參與週社大辦公室安排之講座或活動
第十週貓式(呼氣)
牛式(吸氣)
1.預備運動 + 拜日式。
2.下犬式->棒式->眼鏡蛇式->嬰兒式。
3.貓式+牛式:脊椎呼氣一節節往上,吸氣一節節往下。
第十一週鴿式
兔式
大休息
1.預備運動 + 拜日式。
2.鴿式:小腿&墊子前緣平行/採變化式,全身放鬆向前伸展。
3.兔式:跪坐手置兩側額觸地,臀抬起頭由額頭滾向頂輪。
4.下犬式->鴿式->嬰兒式->兔式->大休息。
第十二週單式重點複習
串連:
盤坐呼吸->…->大休息
1. 預備運動。
2. 單式重點複習。
3. 串連:盤坐呼吸->…->大休息。
第十三週棒式+上下左右運動
單式重點複習
盤坐呼吸->…->大休息
1. 預備運動。
2. 棒式+上下左右運動:由人面獅身式轉棒式,加腹背運動。
3. 串連:盤坐呼吸->…->大休息。
第十四週側棒式 牛面式
單式重點複習
盤坐呼吸->…->大休息
1. 預備運動。
2. 側棒式: 以手或肘臂撐起,側身直身,上手向上伸展。
3. 牛面式:上手外旋,下手內旋,呼氣向上延伸脊椎。
4. 串連:盤坐呼吸->…->大休息。
第十五週蝗蟲式 半船式
單式重點複習
盤坐呼吸->…->大休息
1. 預備運動。
2. 蝗蟲式:臀部&背部用力將雙腳&上身抬起,胸口打開。
3. 半船式:先屈膝坐著,手腳並起,背部平直,膝彎曲。
4. 串連:盤坐呼吸->…->大休息。
第十六週弓式 船式
單式重點複習
盤坐呼吸->…->大休息
1. 預備運動。
2. 弓式:俯臥雙手勾握腳踝,身體反弓將上身&雙腿抬起。
3. 船式:仰臥雙手往頭方向伸直,手腳並起,背直與腿直。
4. 串連:盤坐呼吸->…->大休息。
第十七週犁式 肩立式
單式重點複習
盤坐呼吸->…->大休息
1.1. 預備運動。
2. 犁式: 仰臥並腳雙腳抬起,雙手支撐於地,將腳繼續往頭上方的方向下放,背部可略彎但不可過於彎曲
3. 肩立式: 仰臥並腳雙腳抬起,雙手支撐於背部,將腰臀腿延伸向上,肚臍往上提。
4. 串連:盤坐呼吸->…->大休息。
第十八週課程複習心得分享11. 預備運動+串連:盤坐呼吸->…->大休息。
2. 課程複習,學員提問,心得分享,未來學習。

愛課程 ICOURSE
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