第一週 | 竹北社大、公民素養週及課程介紹 人體經絡之介紹 | 竹北社大、公民素養週及課程介紹 易筋經有12式八段錦有8段。 經絡手三陽手三陰經絡之介紹。 足三陽手三陰經絡之介紹。 任脈督脈之介紹。 |
第二週 | 易筋經 第一勢:供手抱球 第二勢:兩臂橫擔 第三勢:掌托天門 | 疏通血脈平衡陰陽,改善心肺功能,調理身體平衡。 供手抱球形象操作口訣: 1.平立手外展2.胸前手掌合3.胸前拱手抱4.還原平立站。 兩臂橫擔形象操作口訣: 1.平立提腕起2.一字平開手3.橫擔足跟提4.還原平立站。 掌托天門形象操作口訣: 1.平立雙掤手2.旋臂翻掌托3.還原平立站 |
第三週 | 易筋經 第四勢:摘星換斗 第五勢:倒拽九牛尾 | 使肝膽脾胃等受到柔和自我按摩增加消化功能。 摘星換斗形象操作口訣: 1.平立拳護腰2.左斜出轉體3.左虛步摘星4.收步平立站。 倒拽九牛尾形象操作口訣: 1.左跨寬馬步2.掌左右分推3.左弓步舒伸4.左倒拽牛尾5.還原平立站 |
第四週 | 易筋經 第六勢:出爪亮翅 第七勢:九鬼拔馬刀 | 有利疏通督脈,寬胸理氣改善頭部血液循環。 出爪亮翅形象。操作口訣: 1.雙拳握護腰2.雙掌前推伸3.還原平立站。 九鬼拔馬刀形象。操作口訣: 1.雙抄十字手2.抱枕與背按3.還原平立站 |
第五週 | 易筋經 第八勢:三盤落地 第九勢:青龍探爪 | 調理足少陰腎經,促進大腿和腹腔靜脈血液回流。 三盤落地形象。操作口訣: 1.寬馬掌上托2.微蹲下按腰3半蹲下按腰4.全蹲下按腰5.還原平立站 青龍探爪形象。操作口訣: 1.左跨寬馬步2.舉掌側彎腰3.轉體龍探現 4.俯身探地貼5.過膝握拳收6.方步平立站 |
第六週 | 易筋經 第十勢:臥虎撲食 第十一勢:打躬 | 強腰壯腎舒筋健骨、腦明目益聰固腎。 臥虎撲食形象。操作口訣: 1.平立拳護腰2.左弓步探爪3.俯身卧虎食4.微收前探虎5.平立還原站。 打躬形象。操作口訣: 1.寬馬手上舉2.寬馬步抱枕3.俯腰擊天鼓4.方步平立站 |
第七週 | 易筋經 第十二勢:掉尾式 | 疏通經絡,強健自然。 掉尾式形象。操作口訣: 1.十指扣上托2..左側俯身按3.右側俯身按4.後仰身似弓5.前俯掌貼地6.左右伸肱托7.起身平立站 |
第八週 | 易筋經第一至第十二勢練習 | 複習第一至第十二勢,並在家多練習,提高身體免疫力使身心健康 |
第九週 | 公民素養週 | 社大辦公室安排之講座或活動 |
第十週 | 八段錦 第一段:雙手托天理三焦 | 兩手上托,保持抻拉可調和身體氣血按摩內臟,提升代謝。 口訣:1.寬馬手扠腰2.平掌掠三焦3.俯身虎爪探4.爪提齊胸高5.翻手托天墜6.左右扶搖托7.落臂與還原。 |
第十一週 | 八段錦 第二段:左右開弓似射鵰 | 調整呼吸系統,理肺開胸。 口訣:1.持弓平肩架2.步開寬馬步3.抽箭搭扣引4.撐弓開圓張5.掠空取撤箭6.並步與還原。 |
第十二週 | 八段錦 第三段:調理脾胃須單舉 第四段:五勞七傷往後瞧 | 上下對拉可調理脾胃,改善頸椎病痛,舒緩身體疲勞。 調理脾胃須單舉形象,口訣:1.並步平肩架2.扭腰上穿手3.轉正雙掌翻4.正容手垂側5.開步與還原。 五勞七傷往後瞧形象。口訣:1.寬馬手扠腰2.外轉雲合手3.穿手高低換4.擰身瞧後踝5.轉正手側開6. 並步與還原。 |
第十三週 | 八段錦 第五段:搖頭擺尾去心火 | 增加身體的靈活性改善神經系統。 口訣:1.並步手垂側2.半蹲手扶膝3.膝晃尾閭擺4.起身手垂側5.順逆轉搖頭6.開步與還原。 |
第十四週 | 八段錦 第六段:兩手攀足固腎腰 | 伸展性增加身體肌力,達到固腎的作用改善病痛。 口訣:1.寬馬指觸胯2.起手與立掌3.偏坐手上舉4.側俯雙攀足5.直腰步中坐6.掌疊撫小腹7.並步平立身。 |
第十五週 | 八段錦 第七段:攢拳怒目增氣力 | 增加手的力量,提高關節活動能力。 口訣:1.寬馬手扠腰2.捲指握齊腰3.胸前右拳出4.換式左拳伸5.兩手交替出6.並步平立身。 |
第十六週 | 八段錦 第八段:玉柱七顛百病消 | 腳十趾抓地,刺激足部有關經脈。 口訣:1.並踵踏地站2.蹲坐臂擺前3.提踵直腰豎4.起身半蹲等5.臀墜脊自顛6.起落七度滿7.分踵立頂天。 |
第十七週 | 八段錦第一段至第八段練習 | 複習第一段第八段,並在家多練習,提高身體免疫力使身心健康 |
第十八週 | 成果展準備週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |