第一週 | 相見歡 | 課程介紹、選舉幹部、學員通訊資料校對 |
第二週 | 認識皮拉提斯 | 認識自己的身體及正確身體定位與姿勢。 |
第三週 | 暖身、身體中心線的定位 | 站姿、仰臥姿、伏臥姿、側臥姿、坐姿、高跪姿、四足跪姿 |
第四週 | 複習基本課程內容 | 身體姿势及呼吸組合練習 |
第五週 | 地板動作介紹 | 腹部肌耐力強化及解析 |
第六週 | 地板動作練習 | 腹內斜肌及腹外斜肌訓練 |
第七週 | 下腹肌組合動作 | 腹橫肌強化與運動 |
第八週 | 臀大肌組合動作 | 臀大肌強化與運動 |
第九週 | 公民參與週 | 社大辦公室安排之講座或活動 |
第十週 | 大腿股四頭肌 | 側躺舉腿組合動作練習 |
第十一週 | 大腿股二頭肌 | 單腿交叉、直腿交叉脊柱伸展、脊柱扭轉 |
第十二週 | 臀大肌與大腿肌肉 | 跪姿側踢、拉腿、踢腿操、剪刀操 |
第十三週 | 胸大肌與腹部肌肉運動 | 胸大肌與腹部肌肉運動/上半身組合動作 |
第十四週 | 背肌與腰後肌群運動 | 背肌與腰後肌群運動/上半身組合動作 |
第十五週 | 臀大肌與股二頭肌運動 | 臀大肌與股二頭肌運動/上半身組合動作 |
第十六週 | 腹橫肌與股四頭肌運動 | 腹橫肌與股四頭肌運動/上半身組合動作 |
第十七週 | 綜合練習 | 全身肌肉平衡運動 |
第十八週 | 成果展準備週 | 各班教學觀摩及成果發表 |