第一週 | 課程介紹 | 課程介紹、認識老師與新同學、上課注意事項、服裝規定、Zumba的起源與形式、基本舞步介紹;瑜珈日式與月式介紹、放鬆肩頸、手臂延展 |
第二週 | Merengue 舞曲 | 運動傷害防範; Merengue舞步: V step、Jazz Square、Beto Shuffle等;瑜珈拜日式分解 |
第三週 | Cumbia舞曲 | 體適能概念1:暖身及緩和運動的重要性; Cumbia舞步: Single leg Forward & Back、Sleepy Leg、Machete等;瑜珈平衡感系列1: 跪姿桌式、樹、鳥等式 |
第四週 | 舞步複習(1) | 體適能概念2 :五大要項評估體能; Merengue及Cumbia複習;瑜珈脊椎保健系列:牛、貓、兔、人面獅身等式 |
第五週 | Salsa舞曲 | 運動生理學基礎: 心肺與肌群在運動時的生理反應; Salsa舞步: Salsa Basic、Cuban Salsa、Salsa Travel、Rock back 等;瑜珈側腰系列: 站立側拉、跪立門、三角形等式 |
第六週 | Reggaeton舞曲 | 運動強度判斷方式: 心跳率的測量與數值的意義; Reggaeton舞步: Stomp、Knee Lift、Destroza等;瑜珈前彎後仰系列1: 坐姿與站姿前傾、直角、蚱蜢等 |
第七週 | 舞曲複習(2) | 心跳率的自我測量複習; Salsa 及Reggaeton複習;瑜珈勇士系列1: 勇士I、勇士II、謙卑勇士等與拜日式結合 |
第八週 | 增加運動強度& Zumba三要素 Zumba三要素; | 使用水平與垂直的活動範圍變化來增加運動強度 ; Belly dance舞步: shimmy、figure 8、Egyptian hands等;瑜珈扭轉系列1:坐姿與躺姿扭轉、穿針引線式、與腹式呼吸法並用 |
第九週 | 公民素養週 | 社大辦公室安排之講座 |
第十週 | Brazil 巴西舞曲 | 介紹下半身肌肉群;巴西舞風: Samba、Axé、Funk Carioca、Frevo等;瑜珈矯正不良姿勢與前彎後仰系列2:平板、船、眼鏡蛇等式 |
第十一週 | India印度舞曲 | 介紹上半身肌肉群;印度舞風: Bhangra、Bollywood、Lavani等;舒緩瑜珈:布娃娃、兔、獅、風、happy baby放鬆等式 |
第十二週 | 舞步複習(3) | 介紹核心肌肉群/平衡訓練; Bellydance、Brazil及India複習;瑜珈平衡感系列2: 單腳虎、飛機、舞王等式 |
第十三週 | 綜合舞曲 (a) | 複習下半身肌肉群; Calypso、Quebradita等舞風;瑜珈勇士系列2: 側腰延展、跨蹲式側彎、勇士III、反向勇士、弓箭步等式 |
第十四週 | 綜合舞曲 (b) 複習上半身肌肉群; | Bachata、Rumba Flamenca等舞風;瑜珈扭轉系列2:站姿扭轉、弓箭步轉身、鴿式扭轉等式 |
第十五週 | 綜合舞曲 (c) | 複習核心肌肉群/平衡訓練; Country、Rock and Roll等舞風;雙人瑜珈1:坐姿前彎、側彎與扭轉互助、站姿桌式、雙三角形、勇士III、嬰孩等式 |
第十六週 | 綜合舞曲 (d) | 肌肉群總複習; Cha-cha、Swing等舞風;雙人瑜珈2:勇士II、下犬、L行站姿互助、雙金字塔、雙船、橋式等式 |
第十七週 | 成果驗收 | 舞曲總複習,成果驗收;瑜珈伸展放鬆 |
第十八週 | 成果展準備週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |