第一週 | 體能測驗 基礎能力測驗 | 體適能測驗:折返跑、肌耐力、彈跳力、爆發力 基礎能力測驗:運球、傳球、上籃 |
第二週 | 肌耐力訓練 防守訓練 | 上肢、下肢肌耐力訓練 個人防守腳步及觀念訓練 |
第三週 | 速度訓練 運球訓練 傳球訓練 | 速度運練:邊線17趟、折返跑、交叉步、後退跑 個人定點運球:右手運球、左手運球、交叉運球 兩人定點傳球:頭頂傳球、胸前傳球、地板傳球 |
第四週 | 爆發力訓練 兩人防守訓練 | 爆發力訓練:深蹲、弓箭步、抬腿跑、小碎步 兩人防守訓練:螃蟹步、2vs2 |
第五週 | 核心訓練 定點投籃、投籃 | 核心訓練:伏地挺身、波比跳 投籃:籃下打板、罰球線投籃 |
第六週 | 間歇體能訓練 全場上籃 | 間歇體能訓練:以30秒為基準,設計6個體能動作,10組重複 上籃動作:中間上籃、左邊上籃、右邊上籃、兩步上籃跳 |
第七週 | 爆發力訓練 盯人防守訓練 | 爆發力訓練:100m衝刺 盯人防守:兩人一組,1人運球前進1人防守、1vs1單打 |
第八週 | 越野慢跑訓練 區域防守 | 越野慢跑訓練:跑樓梯、斜坡、長跑訓練肺活量及耐力 區域防守:2-3區域防守 |
第九週 | 公民素養週 | 社大辦公室安排之講座 |
第十週 | 3vs3籃球競賽 | 自行分組,3人一組抽籤進行半場3對3競賽,每場先得21分結束,三分球為3分,中距離為2分,罰球為1分,勝場數最多即獲勝 |