彰化縣彰化社大 112-秋季班 64a7c78deb529 基礎瑜伽
招生人數：25人
連絡電話：04-7376545
課前資訊
這門課適合誰?
任何對課程有興趣的人都可以。
需要準備的工具/軟體?
自帶瑜伽墊、毛巾
上課會用甚麼方式進行呢?
上課老師會再說明。
評量方式
沒有。
課程簡介
課程相關照片
瑜伽是個老少咸宜的運動，練習體位法，能為進階奠定基礎，進而幫助我們學會呼吸法與冥想。正確地瞭解體位法，對於深度學習瑜伽非常重要。
課程目標
強化心肺能力、核心肌群，保持身體運動機能。雕塑修長緊實的體型，調整肢體、改善身體不良姿勢。增進協調性、平衡感和柔軟度。鞤助注意力集中、促進血液循環，減輕生活壓力，紓緩肩頸酸痛等問題。建立正確的運動觀念，確認自我存在的感覺。
參考書目
Satori Sankara［小口 智］，蘇暐婷譯(2016) 。最新瑜伽體位法大全 。台北市：旗標。
今津貴，譯者： 林睿琪(2022)練正確的肌群‧不受傷學瑜伽
數位教材連結
今津貴，譯者： 林睿琪(2022)練正確的肌群‧不受傷學瑜伽
是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)
課程相關費用
學分費
2 學分，2000元
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
報名費、學員證費用依簡章為準
材料費用(各班開學後，自行收取管理)
課程大綱
| 第一週 | 自然呼吸法基礎體位法 | 以簡易坐姿閉眼調整氣息。吸氣─胸腔肋骨打開，橫隔膜自然下降；吐氣─腹部內縮。 |
| 第二週 | 關節暖身 牛加貓式 大拜式 嬰兒一式 | 暖身關節活動的重要，以保護自身的安全。脊椎運動的體位法，放鬆肌肉、柔軟身體。 |
| 第三週 | 拜日式 上下犬式 弓箭步 | 拜日式主要目的在於，強化心肺功能、肌力訓練、脊椎伸展。 |
| 第四週 | 直立前彎 分腿前彎 | 訓練到腹肌與大腿股四頭肌的站立動作。可強化注意力集中的平衡樹姿，以穩定身體。 |
| 第五週 | 英雄一、二、三式 平板式 鱷魚式 | 英雄式主要在於強化肌力訓練，身體中樞的穩定性。平板加鱷魚的目的則在於腹肌運動。 |
| 第六週 | 魚式 橋式 弓式半輪 | 後仰動作─脊柱後曲， 增加脊椎的柔軟度。 預防駝背、改善胸悶氣結並暢通乳腺。 |
| 第七週 | 風箱式 嬰兒二式 | 皆為地板放鬆動作。以呼吸為主的風箱，可舒緩下痢。扭轉可減輕腰酸徵狀。 |
| 第八週 | 船式 桌子 蠍子式 | 局部肌力訓練。上腹肌、大腿股二頭肌、背肌、臀大肌。強化肌力、以保護內臟。 |
| 第九週 | 公民論壇參與週 | 社大辦公室安排之講座或活動 |
| 第十週 | 鷹式 牛面坐姿 合十併腳站姿、侧彎 | 修飾手臂線條，暢通淋巴，修飾腰部曲線，預防脂肪囤積。改善脊椎側彎，椎間盤突出。 |
| 第十一週 | 佛手樹式 金雞獨立 | 較為中級動作的平衡動作。有效拉長軀幹，強化核心肌群。調整自律神經的平衡感。 |
| 第十二週 | 金字塔 嫵媚式 併腳扭轉坐姿 | 增強腿後腱肌群的柔軟度，伸展大腿內收肌。修飾腿部及臀部線條，矯正不良姿勢。 |
| 第十三週 | 四角式 海狗式 雲雀式 進階變化 | 強化下背與側腰，增加髖關節活動範圍與大腿內收肌群柔軟度。 |
| 第十四週 | L型直膝坐姿 直膝前屈 魚式轉體 | 美化腰部曲線，延長脊柱，伸展腿後部肌腱與放鬆下背肌群。 |
| 第十五週 | 輪式 大貓背 反向棒式 眼鏡蛇式 | 脊椎與肩關節柔軟度，放鬆腹部與肩膀周圍肌群。緊實臀部，提肛訓練，強化擴約肌。 |
| 第十六週 | 兔式 駱駝式 鋤式 | 強化脊柱、腹部與背部核心肌群，增加肩關節活動範圍。 |
| 第十七週 | 串聯拜日式練習 雙人瑜伽 | 加強核心部位練習+雙人互動練習 |
| 第十八週 | 成果展準備週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |
講師介紹
盧立心 講師
彰化師大地理系助教
專長：
瑜伽
擁有證照：
瑜伽導師研修班證明
