第一週 | 認識運動生理與心理 基礎體適能練習 | 1.介紹課程內容及運動安全事項。 2.呼吸方式練習、暖身及動態伸展。 3.基本有氧步型練習、基礎律動有氧。 4.皮拉提斯核心運動。 5.全身舒緩瑜珈伸展。 |
第二週 | 跟著呼吸節奏運動 | 1.增進心肺耐力,放鬆身心。 2.有氧運動前的暖身動作講解,皮拉提斯呼吸技巧-腹式呼吸法。 |
第三週 | 全身甩油fight | 1.促進血液循環,提高基礎代謝 2.有氧運動基礎步態教學,呼吸調節技巧方法,運動控制及穩定技巧,深蹲核心訓練基礎動作教學。 |
第四週 | 打造緊實腿部 | 1.強化下肢腿部肌力,減膝蓋負擔。 2.合併肌力訓練的有氧運動。脊椎控制方位解說。 |
第五週 | 愛上燃脂強化腿肌 | 5 愛上燃脂強化腿肌 1.強化下肢腿部肌力,保護膝蓋關節。 2.腿部重量訓練與伸展,加強關節穩定。 |
第六週 | 骨盆底肌運動 | 1.強化骨盆底肌及雕塑腹部肌群 2.前彎及後仰簡單區辨技巧。腰部緊繃肌肉群放鬆。 |
第七週 | 平腹瘦腰人人愛 | 1.強化及雕塑腹部肌群。 2.腹部伸展及穩定方法。臀部伸展及方法。 |
第八週 | 鍛鍊穩定天然鐵衣 | 1.強化核心肌群,預防腰酸背痛。 2.把核心訓練結合復健,擁有結實腹肌 |
第九週 | 只要美胸美背,告別駝背圓肩 | 1.強化胸、背部肌群。 2.胸部肌肉伸展,背部肌肉訓練及穩定划船、滑雪。 |
第十週 | 肩頸放鬆精氣神 | 1.預防肩頸痠痛 2.如何訓練肩部背部肌肉及簡易自我活動度評估。 |
第十一週 | 社大週(10/21-10/25) | 本週為共同課程,並非停課,請師生到校參加社大主題性講座活動。 |
第十二週 | 手臂雕塑大作戰 | 1.強化及雕塑手臂肌力 2.針對肱二頭、肱三頭的各式訓練,並放鬆手腕。 |
第十三週 | 提臀塑腿維持體態 | 1.雕塑臀腿線條。 2.了解四肢遠端相關問題,四肢肌肉訓練及穩定度訓練。 |
第十四週 | 平衡感&核心 | 1.加強身體平衡感,降低跌倒的風險。 2.了解核心穩定相關訓練,了解皮拉提斯五大元素及居家應用。 |
第十五週 | 居家健康動一動 | 1.加強肌肉控制力量及關節靈活度。 2.了解旋轉對於脊椎的重要性,軀幹運動穩定訓練,如何伸展加強胸椎活度動。 |
第十六週 | 辦公室放鬆伸展 | 1.加強身體柔軟度,促進血液循環。 2.軀幹延長及呼吸對於問題處裡的幫助,核心動作穩定力量動作教學。 |
第十七週 | 核心與心肺再提升訓練 | 1.活力有氧舞蹈小品 Hair 2.瑜珈提斯-上半身與下半身肌力組合訓練。 |
第十八週 | 律動再訓練、柔軟度訓練 | 1.活力有氧舞蹈小品 Here I am 2.瑜珈提斯-肩、髖、脊椎關節開展。 |
第十九週 | 歡樂有氧體適能 | 課程回顧與複習,總結討論與評量。 |