第一週 | 相見歡 社大理念與規定 課程簡介 瑜伽的定義 呼吸法與暖身動作 | 1.介紹竹東社大理念及公民素養週 2.老師及學員自我介紹.相互認識 3.推選班代 4.18週課程內容 5.基本呼吸法、肩部調整、站立式修正、肩臂部修正法法、頭碰腳變化Ⅱ |
第二週 | 暖身 加強身體平衡動作與肩部肌肉及韌帶彈性 | 1.複習上週動作 2.大樹式、迴側三角式.肩背部修正法、肩胛骨修正法、後視式扭轉、後視式變化Ⅱ |
第三週 | 暖身 強化側邊背部肌肉及韌帶彈性 | 1.複習上週動作 2.後視式修正法Ⅱ、手抱頭直立式、迴旋式變化、邊側平衡式變化 |
第四週 | 暖身 加強腳部肌肉力量與脊柱彈性 | 1.複習上週動作 2.瑜伽強化法、後視式變化Ⅱ、金剛座變化Ⅱ、狗式強化法(雙人)、橋樑式變化Ⅱ |
第五週 | 瑜伽理論 暖身 強化肝臟及加強下腹腔肌肉彈性 | 1.說明瑜珈的功用 2.複習上週動作 3.旋轉半頭捧膝式、後視式變化法Ⅱ、船式Ⅱ、邊側平衡修正法 |
第六週 | 呼吸法 暖身 加強上腹腔肌肉力量 | 橫膈膜與胸腔呼吸 複習上週動作 金剛座變形式強化法(雙人)、狗式Ⅰ強化法、睡金鋼Ⅱ、船頭式 |
第七週 | 暖身 加強背部肌肉彈性及強化橫膈膜彈性 | 1.複習上週動作 2.區扭式變化Ⅱ、邊側平衡修正法Ⅰ、船頭式Ⅰ、迴旋式Ⅱ(雙人) |
第八週 | 暖身 加強腰椎彈性 | 1.複習上週動作 2.眼鏡蛇式變化、半肩立、睡金剛變化 |
第九週 | 公民參與週 | 社大辦公室安排之講座或活動 |
第十週 | 暖身 加強消化系統功能 | 1.複習消化系統體位法、強化法和呼吸法 2.迴旋式變化、旋月式、駱駝式變化 |
第十一週 | 調整內分泌失調 加強頸背部肌肉彈性 | 1.調整內分泌失調症狀 2.複習上週動作 3.後視式矯正法、貓式修正法、頸部腺體調整 |
第十二週 | 客家油桐瑜伽趣 暖身 加強淋巴與腺體功能 | 1.五月雪下做瑜伽 2.拜日式 2.三角形式.勇士式、(雙人)船式、狗式強化法 |
第十三週 | 暖身 訓練腹肌加強腰椎力量 | 1.複習上週動作 2.勇敢式Ⅱ、站立式變化Ⅱ、手抱頭直立式Ⅰ、 |
第十四週 | 暖身 加強脊柱的彈性 | 1.複習上週動作 2.蝗蟲變化式Ⅱ、海龜式Ⅱ、貓式伸展強化法 |
第十五週 | 學習瑜伽的功效 暖身 複習前四週腰椎動作 | 1.說明瑜伽精髓與目的 2.複習暖氣、調氣與運氣動作 |
第十六週 | 暖身 加強肩頸背部彈性 | 1.身體的結構 2.複習上週動作 3.肩頸背部修正法、後視式變化Ⅱ、頭碰膝式、大手印式 |
第十七週 | 暖身 加強腰、背部柔軟與彈性 | 1.複習上週動作 2.眼鏡蛇式變化、手抱頭直立式Ⅰ、迴旋式Ⅱ、肩立 |
第十八週 | 成果展準備週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |