新竹縣竹北社大 110-秋季班 1102C37 體能有氧與筋膜滾筒皮拉提斯

 招生人數:8人
 招生狀態:額滿
 連絡電話:03-5533094
 上課日期:2021-09-29 (第一週),(共18週)
 上課時間:每星期三 早上 9點30分~11點30分
 上課地點:光明十街教室
 上課地址: 新竹縣竹北市光明十街一段17號4樓  連結

課前資訊
 這門課適合誰?
不分年女老幼,不需任何程度均可參加。無急性症狀與開放性傷口者
 需要準備的工具/軟體?
請自備瑜珈墊、乾淨運動鞋、毛巾及水。
穿著輕鬆好活動的衣服即可。滾筒老師會提供
 上課會用甚麼方式進行呢?
講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習、Line群組課程內容分享及討論
 評量方式
上課參與40%、基本動作練習20%、分組練習表現20%、學習態度20%

課程簡介
 課程相關照片
         
 課程理念
透過皮拉提斯獨特的肢體調整技巧,將呼吸法結合肌肉強化與延展,達到軀幹、肩胛帶、骨盆帶得以協調整合, 讓肌肉骨骼系統在動作進行間維持力學的平衡。配合滾筒練習,將日常生活中因習慣累積的脊椎骨盆肌肉失衡,得以放鬆,學會日常中自我覺知與照護。
 課程目標
1.依循核心穩定原則設計的有氧舞蹈,針對想要增肌與強化體能耐力的族群
2.提供溫和安全步型組合來活動全身大肌群,安全提升有氧代謝、活化心肺適能
3.提高脊椎骨盆控制能力、協調性、肌力、肌耐力與平衡性
4.學會運用滾筒操作肌筋膜自我放鬆
 參考書目
Dr.Karl Knopf(2019)。Foam roller workbook。New York,NY:Ulysses
 數位教材連結
 是否接受旁聽
是(如額滿課程,恕不接受旁(試)聽)

課程相關費用
 學分費
2 學分,2000元
 雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
 保證金
 其他費用
報名費、學員證費用依簡章為準
 材料費用(各班開學後,自行收取管理)
場地費另收600(開課後收取)

課程大綱
第一週體能有氧與核心滾筒皮拉提斯入門引導相見歡1.相見歡
2.竹北社區大學介紹
3.公民素養週介紹
4.課程介紹
5.皮拉提斯訓練與呼吸原則
6.動作基本元素與質感
7.體能有氧組合(一)March
第二週滾筒操作原則及入門Q&A1.滾筒基礎動作操演與操作原則
2.入門Q&A及筋膜放鬆入門
3.體能有氧組合(二)V-step/Out-out-in-in
第三週體能有氧與核心滾筒 皮拉提斯組合:棒式三部曲及全控制滾背1.核心訓練運用:棒式三部曲/ 全控制滾背 2.肩胛帶控制及背部肌群啟動 3.體能有氧組合(三)Pivo-turn/Box-Step 4.上肢肌肉激痛點放鬆暨輔助伸展:胸大肌/ 胸小肌
第四週體能有氧與核心滾筒皮拉提斯組合:滾筒走路及滾筒貓背姿1.核心訓練運用:滾筒走路 / 滾筒貓背姿
2.橋式組合練習
3.體能有氧組合(四)Cross-Step/Side-Walk
4.上肢肌肉激痛點放鬆暨輔助伸展:肱三頭肌/ 肱二頭肌
第五週體能有氧與核心滾筒皮拉提斯組合:髖部活化序列及髖部穩定序列1.核心訓練運用:髖部活化序列 / 髖部穩定序列
2.體能有氧組合(五)Running/Mambo
3.上肢肌肉激痛點放鬆暨輔助伸展:闊背肌 / 大圓肌
第六週體能有氧與核心滾筒皮拉提斯組合:脊椎旋轉序列1.核心訓練運用:脊椎旋轉序列
2.體能有氧組合(六)Rock step
3.上肢肌肉激痛點放鬆暨輔助伸展:脊下肌/中下斜方肌
第七週體能有氧與核心滾筒皮拉提斯組合:呼吸功能胸廓運動1.核心訓練運用:呼吸功能胸廓運動
2.體能有氧組合(七)Sex mambo
3.軀幹肌肉之激痛點放鬆暨輔助伸展:豎脊肌 / 多裂肌
第八週體能有氧與核心滾筒皮拉提斯組合:肩胛骨多向度放鬆與強化1.皮拉提斯肩胛帶動作:肩胛骨多向度放鬆與強化
2.體能有氧組合(八)Side tap
3.軀幹肌肉之激痛點放鬆暨輔助伸展:腰方肌
第九週公民素養週社大安排之講座或活動
第十週滾筒運用:骨盆腰椎穩定訓練及腹部肌群訓練1.皮拉提斯臥姿動作: 骨盆腰椎穩定訓練/ 腹部肌群訓練
2.體能有氧組合(九)Side-Walk/Chasse
3.下肢肌肉激痛點放鬆暨輔助伸展:臀大肌
第十一週滾筒運用:深蹲舉與弓步系列1.皮拉提斯下肢關節運動: 深蹲舉與弓步系列
2.體能有氧組合(十)Leg Curl
3.下肢肌肉激痛點放鬆暨輔助伸展:股四頭肌/ 腿後腱
第十二週滾筒運用:髖屈肌之整合與放鬆1.皮拉提斯下肢關節運動: 髖屈肌之整合與放鬆
2.體能有氧組合(十一)Pony
3.下肢肌肉激痛點放鬆暨輔助伸展:脛骨前肌/ 朏長肌
第十三週客家音樂及舞步元素融合有氧舞蹈及皮拉提斯1.皮拉提斯下肢關節運動練習搭配客家音樂
2.體能有氧組合舞步融入新竹在地學客家音樂及客家舞蹈元素展現客家特色
第十四週疼痛自我照護:上背疼痛舒緩按摩1.皮拉提斯疼痛自我照護:上背疼痛舒緩按摩
2.體能有氧組合(十三)Jumping Jack
3.下肢肌肉激痛點放鬆暨輔助伸展:梨狀肌
第十五週疼痛自我照護:下背疼痛舒緩按摩1.皮拉提斯疼痛自我照護: 下背疼痛舒緩按摩
2.體能有氧組合(十四)Scoop
第十六週疼痛自我照護:臀腿疼痛舒緩按摩1.皮拉提斯疼痛自我照護: 臀腿疼痛舒緩按摩
2.皮拉提斯下肢關節運動姿勢整合皮拉提斯
3.體能有氧組合(十五)Knee lunge
第十七週綜合訓練總複習1.體能有氧總複習綜合訓練
2.皮拉提斯全身性整合練習
第十八週成果展準備週回顧、複習與分享本學期結業成果展練習

講師介紹

蔡欣蓉 講師  蔡欣蓉 講師  蔡欣蓉 講師   蔡欣蓉 講師

 現職:
核泰皮拉提斯訓練中心:有氧舞蹈&墊上皮拉提斯教師
 簡介:
2019-03-01~迄今核泰皮拉提斯訓練中心有氧舞蹈&墊上皮拉提斯教師
019-09-01~迄今台中文山社區大學有氧舞蹈&墊上皮拉提斯教師
2019-09-01~2020-10-16台中南湖社區大學有氧舞蹈&墊上皮拉提斯教師
2021-03-10~迄今竹北社區大學有氧舞蹈&墊上皮拉提斯教師
2021-03-11~迄今竹松社區大學有氧舞蹈&墊上皮拉提斯教師
2021-03-12~迄今竹塹社區大學有氧舞蹈&墊上皮拉提斯教師
 專長:
有氧舞蹈
多元道具皮拉提斯教學
 擁有證照:
西元2019年   CorinOn Pilates ™第八屆師資西元2020年   樂齡極球運動指導員西元2019年   DMY交叉心肺適能師資培訓
 臉書(Facebook):
https://www.facebook.com/abchealthypilates

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