第一週 | 從快走開始 | 運動觀念, 快走示範練習, 靜態伸展練習 |
第二週 | 跑跑走走 | 跑走練習, 靜態伸展練習, 初階核心肌群1 |
第三週 | 跑跑走走 | 跑走練習, 靜態伸展練習, 初階核心肌群2 |
第四週 | 跑跑走走 | 跑走練習,靜態伸展練習, 初階核心肌群1+2,運動後營養補給 |
第五週 | 開始跑起來 | 快走暖身, 慢跑, 靜態伸展練習, 初階核心肌群, 跑後下肢伸展1 |
第六週 | 持續慢慢跑 | 快走暖身, 慢跑, 靜態伸展練習, 初階核心肌群, 跑後下肢伸展2 |
第七週 | 慢慢加速 | 慢跑暖身, 變換速度跑走(2段), 靜態伸展練習, 初階核心肌群, 跑後下肢伸展 |
第八週 | 跳躍 | 慢跑暖身, 跳躍練習, 靜態伸展練習, 初階核心肌群, 跑後下肢伸展 |
第九週 | 現代公民素養週 | 原課程停課,需選讀至少一門公民素養課程(未選修者視為缺席一次) |
第十週 | 校外教學(日期會依參加的賽事略做調整) | 參加一場路跑賽 (日期會依參加的賽事略做調整) |
第十一週 | 基礎工具訓練(啞鈴或繩梯或彈力繩) | 慢跑暖身,慢跑,啞鈴七式或繩梯或彈力繩,初階核心肌群 |
第十二週 | 漸速跑 | 慢跑暖身,跑前動態伸展,漸速跑,初階核心肌群,靜態伸展練習, 跑後下肢伸展 |
第十三週 | 校外教學(日期會依參加的賽事略做調整) | 參加一場路跑賽 (日期會依參加的賽事略做調整) |
第十四週 | 慢慢加速 | 慢跑暖身, 變換速度跑走(4段), 初階核心肌群, 靜態伸展練習;跑後下肢伸展 |
第十五週 | 初階運動按摩 | 慢跑暖身,跑前動態伸展,慢跑, 初階核心肌群,初階運動按摩 |
第十六週 | 長慢跑 | 慢跑暖身,初階動態伸展,長慢跑, 初階核心肌群,跑後伸展 |
第十七週 | 課程複習 | 快走,慢跑,跑前跑後伸展,核心肌群, 啞鈴七式或繩梯或彈力繩,初階運動按摩 |
第十八週 | 課程驗收-進行10公里或1小時慢跑 | 慢跑暖身,跑前動態+靜態伸展, 進行10公里或1小時慢跑, 跑後伸展 |