新北市樹林社大 111-春季班 1111C633 彈力帶伸展與瑜珈小球肌力運動A

 招生人數:22人
 招生狀態:額滿
 連絡電話:02-26831680
 上課日期:2022-03-08 (第一週),(共18週)
 上課時間:每星期二 早上 9點0分~10點50分
 上課地點:東昇第二市民活動中心
 上課地址: 新北市樹林區中山路2段78號之1號2樓  連結

課前資訊
 這門課適合誰?
本堂課無須任何基礎,沒有老少男女限制只要喜歡運動都可以來參加。
 需要準備的工具/軟體?
瑜珈球小顆直徑20公分、運動毛巾110cm、瑜珈墊、白開水
 上課會用甚麼方式進行呢?
上課時必須先做暖身動作,緊接著老師先做說明,再做示範動作,同學了解後在跟著老師的口令同時一起做,停留10秒,老師幫同學調整動作,反覆三次練習。
 評量方式
學習情況40%
出席率30%
成果發表30%

課程簡介
 課程相關照片
         
 課程理念
彈力帶的使用可簡可繁隨時可做,一學就會特別適合不喜歡運動的人,可輕鬆達到運動健身功效。
瑜珈球對於脊椎骨盆有很好的鍛鍊和恢復效果。後來運用於運動健身訓練,得到非常好的回應,因其彈性特性,使身體需要專注控制球體,達到肌耐力的提升。
 課程目標
彈力帶的彈性抵抗肌肉施力,使核心肌群的運動達到更深層,有抵抗彈力的施加力氣,可提升運動強度。
瑜珈球動作編排是針對腹部、背部、腰部等主要部位,練習時要配合緩慢,有節奏性的呼吸進行伸展和擠壓的動作,讓肌肉得到有效的按摩、放鬆、消耗脂肪的功效。
 參考書目
參考書籍:史上最有效拉筋彈力帶
出版社:蘋果屋出版社
作者:呂紹達醫師
 數位教材連結
 是否接受旁聽
是(如額滿課程,恕不接受旁(試)聽)

課程相關費用
 學分費
2 學分,2000元
 雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
 保證金
 其他費用
報名費、學員證費用依簡章為準
 材料費用(各班開學後,自行收取管理)
瑜珈球小顆直徑20公分100元、彈力帶160cm100元、瑜珈墊約660元、白開水

課程大綱
第一週彈力帶側步走→訓練部位:臀大肌、臀中肌
先將彈力帶或彈力環圈在大腿上,維持一個1/4蹲的蹲姿。
第二週彈力帶深蹲+划船→訓練部位:背部肌群與腿臀肌群
先將彈力帶圈在適合的穩固柱體上(家裡的鐵窗欄杆、樓梯欄杆都可以),保持彈力帶有適當的阻力。
第三週彈力帶跨步蹲+胸推→訓練部位: 腿臀肌群與胸部肌群
先將彈力帶圈在適合的穩固柱體上,保持彈力帶有適當的阻力(拉直彈力帶,手部不可以亂晃)。
第四週彈力帶二頭肌→手臂貼緊身體拳頭朝上,前臂向上舉起放下時手肘不必打直
第五週彈力帶三頭肌→10~15下為一組可連續進行3-5組然後換手進行注意要抬頭挺胸目視前方。
第六週基本伸展(手臂)兩手抓著彈力帶兩端,右手往左手往左方式同時拉,可以在胸前做,或是雙手過頭方式伸展。這個伸展可以訓練手臂肌力,若是上抬會加深腋下的淋巴伸展。
第七週加深伏地挺身動作(胸部)兩手各抓一彈力帶一頭,但是彈力帶是穿過背部,可以抓緊一點,如此做伏地挺身時,會增加阻力,提高胸肌的訓練
第八週腿部肌肉訓練(腿、手臂、背部)兩手抓著彈力帶兩端,彈力帶像跳繩一樣近貼地,然後一腳勾著彈力帶往後抬起,雙手舉起高至頭頂,此時連同背部的伸展,舒服至極。
第九週社大公民週社大公民週
第十週站姿彈力帶向上拉起(手臂、背部)兩手抓著彈力帶兩端,腳踩著彈力帶,左右手可同步或是不同步的拉起彈力帶,對抗彈力帶的阻力,手臂需要使力拉起。
第十一週彈力帶綁成圈圈走路(腿部)把彈力帶綁成一個圈圈,然後套入雙腿,雙腿要維持住彈力帶不掉下來,然後練習走路。
第十二週彈力帶綁在欄杆上拉把彈力帶綁在欄杆或是固定不動的物體上,雙手或是雙腳做拉力運動。
第十三週曲腿伸展→身體躺在地上,雙腳屈膝靠向身體,雙手抓住彈力帶兩端,繞過腳底,彈力帶保持張力配合呼吸雙腳伸直屈膝進行。
第十四週直腿伸展→身體躺在地上,雙腳伸直雙手抓住彈力帶兩端,繞過腳底,彈力帶保持張力,配合呼吸,雙腳前後擺動。
第十五週單腳繞圈→一腳屈膝,另一腳伸直抬起,平躺於地面,彈力帶繞過抬起的腳,保持張力,整條腿進行繞圈的動作。
第十六週腳踝繞圈→一腳屈膝,另一腳伸直抬起,平躺於地面,彈力帶繞過抬起的攪保持張力,腳踝逕行繞圈的動作。
第十七週側抬腿繞圈→雙手撐地,身體屈膝側向一面,外側腳抬起,一手抓住彈力帶兩端,彈力帶繞過外側腳,整條腿進行繞圈的動作。
第十八週成果展成果展

講師介紹

王玉俐 講師  王玉俐 講師  王玉俐 講師   王玉俐 講師

 現職:
樹林社區大學彈力帶與瑜珈球肌力伸展運動指導老師、三鶯社區大學彈力帶與瑜珈球肌力伸展運動指導老師、三鶯社區大學活力有氧韻律班指導老師、板橋區救國團彈力帶與瑜珈球肌力伸展運動指導老師、鶯歌運動中心活力有氧韻律指導老師、鶯歌運動中心彈力帶與瑜珈球肌力伸展運動指導老師、清福安養院員工活力有氧韻律指導老師
 簡介:
樹林社區大學毛巾拉筋肌肉運動伸展班指導老師、 鶯歌區北鶯社區發展協會有氧韻律舞蹈班指導老師、三鶯社區大學毛巾拉筋肌肉運動伸展班指導老師、三鶯社區大學有氧韻律舞蹈班指導老師、板橋區救國團毛巾拉筋肌肉運動伸展班指導老師、三峽區福華電子公司毛巾拉筋肌肉運動伸展班指導老師、鶯歌運動中心有氧韻律舞蹈及毛巾肌力雕塑指導老師、林口師範大學教職員(瑜珈球與毛巾拉筋運動伸展指導教師)
 專長:
活力有氧韻律、彈力帶與瑜珈球肌力伸展運動
 擁有證照:
西元2014年   中華民國運動舞蹈文化協會乙級教練證照西元2014年   中華民國運動舞蹈文化協會乙級裁判證照
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