第一週 | 相見歡 十八週課程內容介紹 十八週社大行事曆 | 1.選班代。 2.介紹第九週公民素養週。 3.課程內容介紹 4.認識身體骨骼圖、肌肉圖、呼吸訓練 5.有氧運動暖身。 6.關節開展綜合動作。 7.大休息收操。 |
第二週 | 單腿內收(中低高)強度練習(強化緊實腹部和腿部) | 重新認識身體的現在機能,並了解自己真正身體所缺乏及需要加強的部位。 1.35分鐘有氧舞蹈暖身+單腳站姿平衡 2.靜態坐姿-調整呼吸、腹腿雕塑-單腿內收(中低高)強度練習、關節開展綜合動作 3.核心訓練(球、彈力帶) 4.跪、站姿伸展平衡練習、仰臥姿運動 5.大休息收操。 |
第三週 | 下犬式(中低高)強度練習 (伸展腿後肌群,延展脊椎,增強手臂肌力) | 認識手部出力位置、預防及舒緩媽媽手。 1.35分鐘有氧舞蹈暖身+單腳站姿平衡 2.靜態坐姿-調整呼吸、下犬式(中低高)強度練習、關節開展綜合動作 3.核心訓練(球、彈力帶) 4.跪、站姿伸展平衡練習、仰臥姿運動 5.大休息收操。 |
第四週 | 百式(中低高)強度練習(強化核心穩定) | 舒緩腰背部及肩頸痠痛、增加脊椎活動。 1.35分鐘有氧舞蹈暖身+單腳站姿平衡 2.靜態坐姿-調整呼吸、百式(中低高)強度練習、關節開展綜合動作 3.核心訓練(球、彈力帶) 4.跪、站姿伸展平衡練習、仰臥姿運動 5.大休息收操。 |
第五週 | 低弓箭步(中低高)強度練習 (強健腿部肌耐力) | 腰椎柔軟與彈性、加強前側腹部肌肉。 1.35分鐘有氧舞蹈暖身+單腳站姿平衡 2.靜態坐姿-調整呼吸、低弓箭步(中低高)強度練習、關節開展綜合動作 3.核心訓練(球、彈力帶) 4.跪、站姿伸展平衡練習、仰臥姿運動 5.大休息收操。 |
第六週 | 門閂式(中低高)強度練習 (伸展骨盆與側腹) | 隨著用心實施瑜珈時的安靜、穩定的狀態中,可以更加集中精神。 1.35分鐘有氧舞蹈暖身+單腳站姿平衡 2.靜態坐姿-調整呼吸、門閂式(中低高)強度練習、關節開展綜合動作 3.核心訓練(球、彈力帶) 4.跪、站姿伸展平衡練習、仰臥姿運動 5.大休息收操。 |
第七週 | 六家客家古厝-問禮堂 靜思瑜伽 | 輝煌與再現-問禮堂古厝巡禮 1.35分鐘有氧舞蹈暖身+單腳站姿平衡 2.靜態坐姿-調整呼吸、棒式(中低)強度練習、關節開展綜合動作 3.核心訓練(球、彈力帶) 4.跪、站姿伸展平衡練習、仰臥姿運動 5.大休息收操。 |
第八週 | 四足跪姿綜合姿勢練習(穩定肩胛骨、穩定中軸、核心肌群訓練) | 扭動身體並控制維持身體。 1.35分鐘有氧舞蹈暖身+單腳站姿平衡 2.靜態坐姿-調整呼吸、四足跪姿綜合姿勢練習、關節開展綜合動作 3.核心訓練(球、彈力帶) 4.跪、站姿伸展平衡練習、仰臥姿運動 5.大休息收操。 |
第九週 | 公民素養週 | 社大辦公室安排之講座或活動 |
第十週 | 棒式、側邊棒式(中低高)強度練習(腹肌、胸肌、臀大肌等核心訓練) | 脊椎關節活動及加強後背部控制運作。 1.35分鐘有氧舞蹈暖身+單腳站姿平衡 2.靜態坐姿-調整呼吸、側邊棒式(中低高)強度練習、關節開展綜合動作 3.核心訓練(球、彈力帶) 4.跪、站姿伸展平衡練習、仰臥姿運動 5.大休息收操。 |
第十一週 | 反向棒式(中低高)強度練習(活化僵硬肩關節、強固背部、肩膀、手臂、頸椎、手腕肌肉) | 了解頸部關節的可動性範圍。 1.35分鐘有氧舞蹈暖身+單腳站姿平衡 2.靜態坐姿-調整呼吸、反向棒式(中低高)強度練習、關節開展綜合動作 3.核心訓練(球、彈力帶) 4.跪、站姿伸展平衡練習、仰臥姿運動 5.大休息收操。 |
第十二週 | 肘撐棒式(中低高)強度練習(鍛鍊手臂力量、腹部核心肌群、腿部力量) | 預防胸腺阻塞與全身訓練控制。 1.35分鐘有氧舞蹈暖身+單腳站姿平衡 2.靜態坐姿-調整呼吸、肘撐棒式(中低高)強度練習、關節開展綜合動作 3.核心訓練(球、彈力帶) 4.跪、站姿伸展平衡練習、仰臥姿運動 5.大休息收操。息 |
第十三週 | 哈努曼式-前後劈腿(中低高)強度練習(拉伸腿部韌帶肌肉) | 提升身體機能平衡,舒緩腰酸。 1.35分鐘有氧舞蹈暖身+單腳站姿平衡 2.靜態坐姿-調整呼吸、哈努曼式(中低高)強度練習、關節開展綜合動作 3.核心訓練(球、彈力帶) 4.跪、站姿伸展平衡練習、仰臥姿運動 5.大休息收操。 |
第十四週 | 牛面式(伸拉背部腹部肌肉)增強脊椎柔韌性-(中低高)強度練習 坐角式(伸展腿部筋腱)促進骨盆區域血液循環-(中低高)強度練習 | 隨著姿勢的改變消除胃部脹氣。 1.35分鐘有氧舞蹈暖身+單腳站姿平衡 2.靜態坐姿-調整呼吸、牛面式+坐角式(中低高)強度練習、關節開展綜合動作 3.核心訓練(球、彈力帶) 4.跪、站姿伸展平衡練習、仰臥姿運動 5.大休息收操。 |
第十五週 | 英雄式(中低高)強度練習(強化大腿、髖關節,鍛鍊股四頭肌,強化核心,伸展脊椎) | 了解大腿肌肉使用及加強其伸展。 1.35分鐘有氧舞蹈暖身+單腳站姿平衡 2.靜態坐姿-調整呼吸、英雄式(中低高)強度練習、關節開展綜合動作 3.核心訓練(球、彈力帶) 4.跪、站姿伸展平衡練習、仰臥姿運動 5.大休息收操。 |
第十六週 | 三角式(中低高)強度練習(強化腿部、膝蓋、腳踝、手臂和胸部,伸展臀部、腿筋、肩膀、胸部和脊椎) | 使身體激發先天的療癒能力。 1.35分鐘有氧舞蹈暖身+單腳站姿平衡 2.靜態坐姿-調整呼吸、三角式、三角式前彎、扭轉側三角式(中低高)強度練習、關節開展綜合動作 3.核心訓練(球、彈力帶) 4.跪、站姿伸展平衡練習、仰臥姿運動 5.大休息收操。 |
第十七週 | 半月式(中低高)強度練習(伸拉脊椎和下背部強化足弓、膝蓋和大腿力量,提高平衡和協調性) | 背部肌肉及下腹部肌肉力量呈現及運作。 1.35分鐘有氧舞蹈暖身+單腳站姿平衡 2.靜態坐姿-調整呼吸、扭轉側三角式(高)強度練習、分腿前彎(高)強度練習、關節開展綜合動作 3.核心訓練(球、彈力帶) 4.跪、站姿伸展平衡練習、仰臥姿運動 5.大休息收操。 |
第十八週 | 成果展準備週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |