新竹縣竹北社大 109-春季班 1091C28 有氧伸展瑜伽
招生狀態：課程已結束
連絡電話：03-5533094
課前資訊
這門課適合誰?
歡迎身體健康、喜愛運動，不須任何程度的社區民眾均可參加
需要準備的工具/軟體?
1.輔助道具：瑜伽墊500元、極球150元、乳膠彈力帶(160cm*15cm*0.5mm)200元，請學員自備或第一堂上課統計數量老師可代購
2.博愛國小舞蹈教室是室內地板教室，35分鐘有氧舞蹈請學員準備乾淨運動鞋
上課會用甚麼方式進行呢?
2.博愛國小舞蹈教室是室內地板教室，35分鐘有氧舞蹈請學員準備乾淨運動鞋
1.講師示範與實際操作
2.個別指導與反覆練習
3.影片欣賞及圖像教學
4.團體互動及小組活動
5.Line群組課程內容分享及討論
評量方式
2.個別指導與反覆練習
3.影片欣賞及圖像教學
4.團體互動及小組活動
5.Line群組課程內容分享及討論
出席率50%、學習態度30%、課堂討論10%、團體活動10%
課程簡介
課程相關照片
有氧舞蹈不但可以解除身心方面的壓力， 亦能促進人與人之間互動，拓展人際關係還可以健身健美，雕塑身體曲線，更有益身體健康。
除了在生理上，瑜珈伸展肢體讓人在緩慢呼吸之中調整身心，減輕心理壓力，穩定情緒，時常保持愉悅滿足的心情。
課程目標
除了在生理上，瑜珈伸展肢體讓人在緩慢呼吸之中調整身心，減輕心理壓力，穩定情緒，時常保持愉悅滿足的心情。
1.增進身體穩定、協調、平衡。
2.提高肌力、肌耐力。
3.提高肢體柔軟度。
4.雕塑身材曲線及肌肉線條。
5.減輕腰背酸痛。
參考書目
2.提高肌力、肌耐力。
3.提高肢體柔軟度。
4.雕塑身材曲線及肌肉線條。
5.減輕腰背酸痛。
莎拉．鮑爾思著 (2016)。內觀瑜伽。橡樹林文化。
艾比蓋兒．埃爾斯沃斯著(2015)。伸展關鍵肌群解剖瑜伽。和平國際。
數位教材連結
艾比蓋兒．埃爾斯沃斯著(2015)。伸展關鍵肌群解剖瑜伽。和平國際。
是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)
課程相關費用
學分費
2 學分，2000元
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
報名費、學員證費用依簡章為準
材料費用(各班開學後，自行收取管理)
瑜伽墊500元、極球150元、乳膠彈力帶(160cm*15cm*0.5mm)200元，請學員自備或第一堂上課統計數量老師可代購
課程大綱
| 第一週 | 相見歡 十八週課程內容介紹 十八週社大行事曆 | 1.選班代。 2.介紹第九週公民素養週。 3.課程內容介紹 4.認識身體骨骼圖、肌肉圖、呼吸訓練 5.有氧運動暖身。 6.關節開展綜合動作。 7.大休息收操。 |
| 第二週 | 單腿內收(中低高)強度練習(強化緊實腹部和腿部) | 重新認識身體的現在機能，並了解自己真正身體所缺乏及需要加強的部位。 1.35分鐘有氧舞蹈暖身+單腳站姿平衡 2.靜態坐姿-調整呼吸、腹腿雕塑-單腿內收(中低高)強度練習、關節開展綜合動作 3.核心訓練(球、彈力帶) 4.跪、站姿伸展平衡練習、仰臥姿運動 5.大休息收操。 |
| 第三週 | 下犬式(中低高)強度練習 (伸展腿後肌群，延展脊椎，增強手臂肌力) | 認識手部出力位置、預防及舒緩媽媽手。 1.35分鐘有氧舞蹈暖身+單腳站姿平衡 2.靜態坐姿-調整呼吸、下犬式(中低高)強度練習、關節開展綜合動作 3.核心訓練(球、彈力帶) 4.跪、站姿伸展平衡練習、仰臥姿運動 5.大休息收操。 |
| 第四週 | 百式(中低高)強度練習(強化核心穩定) | 舒緩腰背部及肩頸痠痛、增加脊椎活動。 1.35分鐘有氧舞蹈暖身+單腳站姿平衡 2.靜態坐姿-調整呼吸、百式(中低高)強度練習、關節開展綜合動作 3.核心訓練(球、彈力帶) 4.跪、站姿伸展平衡練習、仰臥姿運動 5.大休息收操。 |
| 第五週 | 低弓箭步(中低高)強度練習 (強健腿部肌耐力) | 腰椎柔軟與彈性、加強前側腹部肌肉。 1.35分鐘有氧舞蹈暖身+單腳站姿平衡 2.靜態坐姿-調整呼吸、低弓箭步(中低高)強度練習、關節開展綜合動作 3.核心訓練(球、彈力帶) 4.跪、站姿伸展平衡練習、仰臥姿運動 5.大休息收操。 |
| 第六週 | 門閂式(中低高)強度練習 (伸展骨盆與側腹) | 隨著用心實施瑜珈時的安靜、穩定的狀態中，可以更加集中精神。 1.35分鐘有氧舞蹈暖身+單腳站姿平衡 2.靜態坐姿-調整呼吸、門閂式(中低高)強度練習、關節開展綜合動作 3.核心訓練(球、彈力帶) 4.跪、站姿伸展平衡練習、仰臥姿運動 5.大休息收操。 |
| 第七週 | 六家客家古厝-問禮堂 靜思瑜伽 | 輝煌與再現-問禮堂古厝巡禮 1.35分鐘有氧舞蹈暖身+單腳站姿平衡 2.靜態坐姿-調整呼吸、棒式(中低)強度練習、關節開展綜合動作 3.核心訓練(球、彈力帶) 4.跪、站姿伸展平衡練習、仰臥姿運動 5.大休息收操。 |
| 第八週 | 四足跪姿綜合姿勢練習(穩定肩胛骨、穩定中軸、核心肌群訓練) | 扭動身體並控制維持身體。 1.35分鐘有氧舞蹈暖身+單腳站姿平衡 2.靜態坐姿-調整呼吸、四足跪姿綜合姿勢練習、關節開展綜合動作 3.核心訓練(球、彈力帶) 4.跪、站姿伸展平衡練習、仰臥姿運動 5.大休息收操。 |
| 第九週 | 公民素養週 | 社大辦公室安排之講座或活動 |
| 第十週 | 棒式、側邊棒式(中低高)強度練習(腹肌、胸肌、臀大肌等核心訓練) | 脊椎關節活動及加強後背部控制運作。 1.35分鐘有氧舞蹈暖身+單腳站姿平衡 2.靜態坐姿-調整呼吸、側邊棒式(中低高)強度練習、關節開展綜合動作 3.核心訓練(球、彈力帶) 4.跪、站姿伸展平衡練習、仰臥姿運動 5.大休息收操。 |
| 第十一週 | 反向棒式(中低高)強度練習(活化僵硬肩關節、強固背部、肩膀、手臂、頸椎、手腕肌肉) | 了解頸部關節的可動性範圍。 1.35分鐘有氧舞蹈暖身+單腳站姿平衡 2.靜態坐姿-調整呼吸、反向棒式(中低高)強度練習、關節開展綜合動作 3.核心訓練(球、彈力帶) 4.跪、站姿伸展平衡練習、仰臥姿運動 5.大休息收操。 |
| 第十二週 | 肘撐棒式(中低高)強度練習(鍛鍊手臂力量、腹部核心肌群、腿部力量) | 預防胸腺阻塞與全身訓練控制。 1.35分鐘有氧舞蹈暖身+單腳站姿平衡 2.靜態坐姿-調整呼吸、肘撐棒式(中低高)強度練習、關節開展綜合動作 3.核心訓練(球、彈力帶) 4.跪、站姿伸展平衡練習、仰臥姿運動 5.大休息收操。息 |
| 第十三週 | 哈努曼式-前後劈腿(中低高)強度練習(拉伸腿部韌帶肌肉) | 提升身體機能平衡，舒緩腰酸。 1.35分鐘有氧舞蹈暖身+單腳站姿平衡 2.靜態坐姿-調整呼吸、哈努曼式(中低高)強度練習、關節開展綜合動作 3.核心訓練(球、彈力帶) 4.跪、站姿伸展平衡練習、仰臥姿運動 5.大休息收操。 |
| 第十四週 | 牛面式(伸拉背部腹部肌肉)增強脊椎柔韌性-(中低高)強度練習 坐角式(伸展腿部筋腱)促進骨盆區域血液循環-(中低高)強度練習 | 隨著姿勢的改變消除胃部脹氣。 1.35分鐘有氧舞蹈暖身+單腳站姿平衡 2.靜態坐姿-調整呼吸、牛面式+坐角式(中低高)強度練習、關節開展綜合動作 3.核心訓練(球、彈力帶) 4.跪、站姿伸展平衡練習、仰臥姿運動 5.大休息收操。 |
| 第十五週 | 英雄式(中低高)強度練習(強化大腿、髖關節，鍛鍊股四頭肌，強化核心，伸展脊椎) | 了解大腿肌肉使用及加強其伸展。 1.35分鐘有氧舞蹈暖身+單腳站姿平衡 2.靜態坐姿-調整呼吸、英雄式(中低高)強度練習、關節開展綜合動作 3.核心訓練(球、彈力帶) 4.跪、站姿伸展平衡練習、仰臥姿運動 5.大休息收操。 |
| 第十六週 | 三角式(中低高)強度練習(強化腿部、膝蓋、腳踝、手臂和胸部，伸展臀部、腿筋、肩膀、胸部和脊椎) | 使身體激發先天的療癒能力。 1.35分鐘有氧舞蹈暖身+單腳站姿平衡 2.靜態坐姿-調整呼吸、三角式、三角式前彎、扭轉側三角式(中低高)強度練習、關節開展綜合動作 3.核心訓練(球、彈力帶) 4.跪、站姿伸展平衡練習、仰臥姿運動 5.大休息收操。 |
| 第十七週 | 半月式(中低高)強度練習(伸拉脊椎和下背部強化足弓、膝蓋和大腿力量，提高平衡和協調性) | 背部肌肉及下腹部肌肉力量呈現及運作。 1.35分鐘有氧舞蹈暖身+單腳站姿平衡 2.靜態坐姿-調整呼吸、扭轉側三角式(高)強度練習、分腿前彎(高)強度練習、關節開展綜合動作 3.核心訓練(球、彈力帶) 4.跪、站姿伸展平衡練習、仰臥姿運動 5.大休息收操。 |
| 第十八週 | 成果展準備週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |
講師介紹
劉惠珠 講師
新竹市科學城社區大學瑜珈講師、竹北社區大學新竹市科學城社區大學瑜珈講師、新竹縣文化局研習課程瑜珈老師、衛服部少年之家(新竹區)瑜珈老師、新埔鎮下寮里社區瑜珈老師 、新竹縣華光智能中心有氧運動老師、新竹市身心障礙智能發展協會恆星學坊延平據點有氧瑜珈老師、新竹市仁愛之家慈祥據點有氧瑜珈教師、新思科技公司瑜珈社團老師、志工社團有氧舞蹈老師
簡介：
107年衛生福利部國民健康署指導員、107年中華民國彼拉提斯運動師資、107年亞洲核心運動訓練師、教育部樂齡教育專業講師、教育部樂齡體適能種籽教師、中華民國樂齡健身指導員、中華民國健身運動Chi-ball極球指導教師
專長：
1.肚皮舞編舞師資、2.瑜伽、有氧舞蹈老師、3.身心障礙有氧瑜伽老師、4.樂齡健康舞蹈運動老師、5.華民國紅十字會水上救生教練、6.游泳教學教練.水上安全救生教練
擁有證照：
瑜伽.有氧運動研習.認證:
2012教育部樂齡教育專業講師、2013年美國AFAA墊上核心48小時訓練、2014年中華民國樂齡健身指導員、2014年樂齡體適能種籽教師、2014中華民國健身運動Chi-ball極球指導教師認證、2015初階核心教練認證、2016進階核心教練認證、2018中華民國彼拉提斯運動師資、2018亞洲核心運動訓練師
得獎/擔任評審：
2012教育部樂齡教育專業講師、2013年美國AFAA墊上核心48小時訓練、2014年中華民國樂齡健身指導員、2014年樂齡體適能種籽教師、2014中華民國健身運動Chi-ball極球指導教師認證、2015初階核心教練認證、2016進階核心教練認證、2018中華民國彼拉提斯運動師資、2018亞洲核心運動訓練師
一.2009年新竹縣社區大學優良課程獎、二.2010年新竹縣社區大學優良教師獎、三.2008非正規認證通過、四.2012非正規認證通過、五.2014非正規認證通過、六.2006年台灣肚皮舞公開賽社會個人組第三名、七.2006年第一屆遠東杯比賽佳作獎、
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台灣肚皮舞公開賽社會個人組第三名 第一屆遠東杯比賽佳作獎 新竹縣社區大學優良課程獎 新竹縣社區大學優良教師獎 新竹縣社區大學優良教師獎
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