※台北市南港社大※  108-春季班 na1081C7205-體適能健身操  
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上課日期: 
2019-03-07 (第一週),(共18週)
上課時間: 
每星期四 晚上 7點0分~晚上9點40分
上課地點 南港高工(臺北市南港區興中路29號)  連結
社大電話 
'02-27828272'
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課程理念
要活就要動, 但要動的對, 透過生活中站立坐臥姿, 養成隨時隨地都能鍛鍊身體, 期盼學員曲伸蹲跪沒問題,
生活就會有品質 . 持之以恆鍛鍊身體 , 保持好身材, 好體力, 人生變色彩.
課程目標
了解自己身體適應環境的能力, 姿勢是否正確, 了解各姿勢的實施方法及功能, 藉有氧訓練心肺功能 , 藉肌力訓練強化及脊椎骨骼系統, 加強肌肉適能, 防骨質流失, 增進新陳代謝, 延緩生理上老化, 矯正姿勢, 增加身體柔軟度, 促進健康, 每人體適能能力提升, 活動力強 , 更能提升生活品質, 增進人際關係及社區參與感, 促進社區鄰里和諧. 個人的健康就是家人, 社區最大的祝福.
上課方式
案例討論與心得分享, 個別指導與反覆練習
測驗方式
學員自備事項
球, 伸展帶, 啞鈴,瑜珈墊 需著吸濕排汗韻律服, 多功能慢跑鞋, 毛巾, 水 等
學員選課要求
不限年齡層, 運動當然越年輕就開始最好, 但年紀大更需練肌力, 會根據不同年齡層做指導.
特別甄對上班族群, 無法白天做運動者..
參考書目
1.窕佻身材 從健康瘠椎開始作者: 陸文灝 方智出版社
2. 健康美麗自然來 作者: 陸文灝 方智出版社
3. 健康魔法書 作者: 陸文灝 方智出版社
數位教材連結

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第一週 
說明何謂體適能操, 包括五大要素
心肺功能 肌力 肌耐力 柔軟度 體脂肪
 
先從暖身 9大 操包括溫暖肩頸, 轉肩, 側腰腹, 上下半身肌肉, 掃地操, 自摸操, 平行曲蹲等詳細說明及操作 
第二週 
體適能操, 功能有氧 , 
暖身後 , 有氧運動訓練心肺功能 ,有氧系列包括腿部4大操, 踢腿系列, 拳擊系列, 胸 背部系列 , 恰恰系列 曼波系列 踝關節系列 2等 
第三週 
體適能操, 功能有氧 , 肌力訓練及伸展 
暖身後 , 有氧運動後 , 站立肌力訓練, 共9 大操包括前後肩 側肩 轉肩 斜方菱形肌
擴背肌 肱二 肱三頭肌的訓練 
第四週 
體適能操, 功能有氧 , 肌力訓練及平衡訓練, 
暖身 , 有氧運動後 , 站立肌力訓練加平衡協調訓練, 採瑜珈幾式, 包括大樹, 休息老鷹, 鶴式, Y式, 練平衡, 英雄式, 寶塔式 練瘠椎 
第五週 
體適能操, 功能有氧 , 肌力訓練及平衡訓練,及皮拉提斯 
暖身 , 有氧運動後 , 站立肌力訓練加平衡協調訓練, 加皮拉提斯, 練背部及豎瘠肌群, 鍛鍊柔軟度 
第六週 
體適能操, 功能有氧 , 肌力訓練及平衡訓練,及皮拉提斯 , 及背部操 
暖身 , 有氧運動後 , 站立肌力訓練加平衡協調訓練, 加皮拉提斯, 背部六大矯正操 包括超人操, 人面獅身操, 抬後肩 及側肩, 提臀操, 及瘠椎矯正操 
第七週 
體適能操, 功能有氧 , 肌力訓練及平衡訓練,及皮拉提斯 , 及背部操及躺式伸展 
暖身 , 有氧運動後 , 站立肌力訓練加平衡協調訓練, 加皮拉提斯, 背部六大矯正操加 躺式胸部4大操, 包括胸前上推, 開合, 上提下拉 , 後手臂等 
第八週 
體適能操, 功能有氧 , 肌力訓練及平衡訓練,及皮拉提斯 , 及背部操及躺式伸展 
暖身 , 有氧運動 , 站立肌力訓練加平衡協調訓練, 皮拉提斯, 背部六大矯正操加 躺式胸部4大操, 躺式腰腹部操, 凱格爾操, 橋式瘠椎操, 預防膝蓋退化操, 腸胃按摩操, 肝腎強化及大伸展. 
第九週 
公民參與週 
社大辦公室安排之講座或活動 
第十週 
如何有效做心肺訓練 
操作全套體適能功能操, 特別說明心肺訓練的重要及不當訓練, 可能造成的傷害. 將心肺訓練帶到整套操. 
第十一週 
特別探討如何預防肩頸退化及保健操 
操作全套體適能功能操時, 特別強調肩頸部的訓練. 
第十二週 
特別強調胸椎的重要及如何訓練操 
操作全套體適能功能操時, 特別胸椎操及胸部4大操,的訓練 
第十三週 
特別探討腰椎不健康現象及如何強化操 
操作全套體適能功能操時, 特別強調腰部運動, 如自摸操 人面獅身操 凱格爾操, 等 
第十四週 
怎樣讓背健康, 瘠椎健康 
操作全套體適能功能操時, 特別強調背操,如向上下犬式 連續橋式瘠椎操 等 
第十五週 
探討脊椎側彎原因及如何預防怎樣讓瘠椎更健康及 
操作全套體適能功能操時, 特別說明脊椎不正原因及如何改善的功能操 
第十六週 
怎樣讓瘠椎更健康 
操作全套體適能功能操時, 特別說明脊椎不正對身體的影響及矯正操的加強, 
第十七週 
怎樣讓瘠椎更健康 
全套體適能功能操不變三步曲, 暖身 強化
伸展整體操練 
第十八週 
成果展準備週 
回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 

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