※桃園市蘆山園社大※  108-春季班 ls1081C4052-基礎瑜珈  
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王秀霞 講師
現職:
簡介:
個人專長:
部落格(Blog) : 
上課日期: 
2019-03-06 (第一週),(共18週)
上課時間: 
每星期三 晚上 7點0分~晚上9點0分
上課地點 采餘工房(大園區中正西路46號)  連結
社大電話 
'03-3193344'
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講師影片介紹
課程影片介紹
課程理念
從未接觸過,瑜珈的初學者
有效舒緩身體不同部位之緊張與痠痛
啟動氣血循環,改善體質提升免疫系統
課程目標
在瑜珈教學上也常以生活中的簡單故事及分享,
啟發學生們將瑜珈的知覺和內觀融入日常生活中,
而將瑜珈帶入生活中,並從內在慢慢接觸及瑜珈靈性的一面。
上課方式
鬆開筋骨.強化核心肌群及肌耐力
測驗方式
學習態度40% 團體活動30% 社區活動30%
學員自備事項
瑜珈墊
學員選課要求
初學者在瑜伽練習中,為什麼總容易腰酸背痛呢?

瑜伽體式的練習中,在後彎、前屈、扭轉等體式,很多瑜伽初學者會腰酸背痛,這很正常,因為後彎、前屈扭轉等體式的練習,如果練習的方式不對,非常容易導致腰酸背痛
參考書目
數位教材連結
https://www.youtube.com/watch?v=4ZDpFMs5eBI&feature=youtu.be

報名事宜及詳細資訊請連結至 桃園市蘆山園社大官方課務系統

第一週 
1:保護手腕

手腕主要發揮支撐作用,比如當你練習一些倒立體式時,整個身體的重量會壓在兩個手腕上,如果用力不當就非常容易受傷。
因此,練習時要注意將重量均勻地分配在兩個手腕之間,還有要學會在手腕以外的部位進行用力,如大拇指、食指和小指的根部這三個位置。手指也要注意均勻用力,其中尤其以大拇指、食指的指端為重點用力處。就可以分散手腕處的力量,從而保護手腕不受傷了。
 
 
第二週 
2:保護手肘

當我們做平板類或者如下犬式這些體式,需要將手肘向兩邊打開,借助肘部幫助推動身體,但是很多人練習時經常出現的問題就是手肘超伸,導致手肘關節不正,反而給手腕增加不少壓力,導致受傷。
練習時,注意不要把所有的力量沉向手掌根,讓胳膊大臂用力上提的力量保護好肘關節,避免出現手肘關節鎖死或手臂外旋的情況,長期堅持就能糾正過來。
 
 
第三週 
3:保護肩膀

平時無論我們是在坐、臥、行、走,還是在工作或運動中,其實肩膀都是微微地聳著,處於一種不自覺的緊張狀態。而且練習瑜伽時,只要緊張我們就會不自覺的聳肩,這樣子,手臂,肩膀和脖子就會停止支撐肌肉,導致肩膀受壓,當過度伸展或伸展過多,還會損傷肌腱和腰部
 
 
第四週 
4:保護肋骨

雖然瑜伽扭轉和拉伸體式具有解毒和減壓的功效,但如果過度伸展,可能會挫傷肋骨之間的肋間肌。為了避免這種情況,在做扭轉動作前要充分拉伸脊柱,扭轉時做到自己極限即可,靈活性不好的話不要強迫自己做高難度動作。
 
 
第五週 
5:保護膝蓋

雙腿的靈活性始於臀部,如果你的臀部不夠柔韌,膝蓋將是第一個受到壓迫的部位,最終導致受傷,想要保護好它,一定要改掉不良陋習。比如避免長時間盤腿坐,可以在膝蓋後墊一個捲著的毛巾緩衝膝蓋受到的壓力。做彎腿的體式時,要確保從膝蓋到腳跟是保持垂直的,盡可能減少膝蓋所承受整個身體的重量。
 
 
第六週 
6:保護脖子

當你練習鍛煉頸部和肩倒立的體式時,如果做不標準,會給頸椎造成不可逆的傷害,如果你有頸部或肩部問題的長期病史,最好避免肩倒立或頭倒立這類姿勢。必要時可以藉助瑜伽輔具確保做動作時,肩胛骨向背部中間靠攏,這表明你的身體得到了安全的支撐。而且,記住如果做倒立體式時候不要晃動頭腦,它會使身體重心不穩,還可能會摔倒,扭傷脖子
 
 
第七週 
1要有耐心——想學高級體式並不難,但是記住,你必須由簡及難,由低到高慢慢來,,要想突破一些挑戰性的姿勢,必須要有一個堅實的基礎,如果急於求成,最終受傷的只會是你自己。 
 
第八週 
2學會做熱身運動-不管進行什麼運動,熱身是必須的,喚醒一直安靜的肌體,讓韌帶拉伸並處於緊張狀態,這可以避免很多傷害 
 
第九週 
公民參與週
檢討錯誤
 
社大辦公室安排之講座或活動
課程的流程 
第十週 
3與你的老師交流——你需要和老師保持透明的關係。如果你遇到問題,但是不和老師溝通反應,自己硬撐,最後傷害到的只能你自己。如果向老師反映,TA就會根據你自身條件修改糾正你的瑜伽練習 
 
第十一週 
4學會使用輔具——使用輔具沒有什麼丟臉的,更重要的是,它能幫你在一個特定的姿勢中感到舒適或者幫你完成一些高難度的動作,使你在瑜伽練習中取得更好的進步 
 
第十二週 
5覺得不舒服就停下來——安全總比後悔好,如果你覺得在練習時覺得身體不適,感覺拉傷了肌肉,立即停止才是最明智的做法,硬撐著練習很可能造成嚴重後果。 
 
第十三週 
6以攤屍式結束——不要低估攤屍式,它給你身體帶來的益處不可估量。 
 
第十四週 
當新的學生來到瑜伽課上,對身體是沒有什麼覺知的。所以,瑜伽老師有責任循序漸進地幫助他們感受內在的身體,如何保持體式。同時,很多新學生對呼吸也很少覺知,所以,瑜伽老師讓學生把注意力帶到呼吸,深入呼吸,教學生用呼吸引導動作。
練瑜伽的身體,覺知和呼吸同行。
 
 
第十五週 
那麼,學生的心呢?很多老師幫助學生專注身體和呼吸,但是卻比較少教學生控制自己的念頭。

根據傳統瑜伽,控制意識的波動時主要的任務,體式和呼吸練習是輔助
 
 
第十六週 
如果你去觀察你的念頭,就會發現雜念很多。比控制身體和呼吸難多了。所以,我們總是覺得心累。

生活中有太多的事情發生,生老病死,事業、工作、家人,所有的事情同時發生。時刻會發生很多改變,情緒也會跟著起伏。
 
 
第十七週 
如果你心裡一直在想著什麼事情,鑽牛角尖,那麼就像一直在攪動杯子裡的混有雜質的水。

如果冥想,安靜下來,雜質就會沉到杯底,變得清晰。
 
 
第十八週 
成果展準備週
這學期的美好課程:;呈現給每一位觀眾
 
回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 

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