※新竹縣竹北社大※  107-秋季班 zb1073D03-有氧伸展瑜伽  
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劉惠珠 講師
 
劉惠珠
 
劉惠珠
 
劉惠珠
現職:
竹北社區大學肚皮舞.瑜伽講師.游泳教練
新竹市科學城社區大學肚皮舞講師
新竹市科學城社區大學水中有氧瑜伽老師(新竹縣游泳館+新竹市新科國民運動館)
新竹市科學城社區大學樹下社區瑜伽老師
新竹縣文化局成人研習課程瑜伽.肚皮舞老師
新埔鎮(義民廟)下寮里社區肚皮舞老師
湖口鄉中興社區發展協會肚皮舞老師
竹北華光智能中心有氧運動老師
關西華光智能中心教師-有氧瑜伽老師
新竹縣高峰社區瑜伽教室肚皮舞.瑜伽老師
新竹市新科國民運動館水中有氧瑜伽老師
新竹縣游泳館國中小學.成人游泳教學教練
簡介:
教育部樂齡教育專業講師
教育部樂齡體適能種籽教師
中華民國樂齡健身指導員
中華民國健身運動Chi-ball極球指導教師
新竹市東區失智老人日照中心有氧瑜伽老師
中華民國紅十字會水上救生教練
中華民國游泳救生教練
新竹縣游泳館高國中.小學.成人.兒童.團體.個人游泳教學教練
新竹縣游泳館水中有氧瑜伽老師
新竹市新科國民運動館水中有氧瑜伽老師
個人專長:
肚皮舞10年編舞經驗師資
水中有氧瑜伽老師
Chi-ball極球編舞指導教師
中華民國紅十字會水上救生教練
中華民國游泳救生教練
國中小學.成人游泳教學教練
部落格(Blog) : 
上課日期: 
2018-09-13 (第一週),(共18週)
上課時間: 
每星期四 早上 9點0分~早上11點0分
上課地點 東平里集會所(竹北市自强南路281號)  連結
社大電話 
'03-5533094'
課程相關照片
 
 
 
 
 
 
 
講師影片介紹
課程影片介紹
課程理念
除了在生理上,藉由伸展瑜珈,伸展肢體,在緩慢呼吸之中調整身心,減輕心理壓力,穩定情緒,時常保持愉悅滿足的心情。
課程目標
1.增進身體穩定、協調、平衡。
2.提高肌力、肌耐力。
3.提高肢體柔軟度。
4.雕塑身材曲線及肌肉線條。
5.減輕腰背酸痛。
上課方式
1.講師示範與實際操作
2.個別指導與反覆練習
3.影片欣賞及圖像教學
4.團體互動及小組活動
5.Line群組課程內容分享及討論
測驗方式
出席率50%、學習態度30%、課堂討論10%、團體活動10%
學員自備事項
瑜伽墊(大片 )650元、極球150元、乳膠彈力帶(150cm*15cm*0.5mm)190元
請自備,老師可代購,請開課前先訂購
學員選課要求
歡迎身體健康、喜愛運動,不須任何程度的社區民眾均可參加
參考書目
莎拉.鮑爾思著 (2016)。內觀瑜伽。橡樹林文化。
艾比蓋兒.埃爾斯沃斯著(2015)。伸展關鍵肌群解剖瑜伽。和平國際。
數位教材連結

報名事宜及詳細資訊請連結至 新竹縣竹北社大官方課務系統

第一週 
1.相見歡
2.十八週課程介紹(30分鐘有氧律動 、靜坐調息、核心訓練、伸展瑜伽、大休息
 
1.竹北社區大學介紹、第九週公民素養週
2.課程介紹(30分鐘有氧律動
、靜坐調息、核心訓練、伸展瑜伽、大休息
3.認識身體骨骼圖、肌肉圖、呼吸訓練
4.有氧運動暖身
5.關節開展綜合動作 
第二週 
單腿內收(中低高)強度練習 
重新認識身體的現在機能,並了解自己真正身體所缺乏及需要加強的部位。
1.有氧運動暖身
2.呼吸調整(坐姿)、單腿內收(中低高)強度練習、關節開展綜合動作
3.核心訓練(球、彈力帶)
4.站姿平衡練習、仰臥姿運動
5.大休息 
第三週 
下犬式(中低高)強度練習 
認識手部出力位置、預防及舒緩媽媽手。
1.有氧運動暖身
2.呼吸調整(坐姿)、下犬式(中低高)強度練習、關節開展綜合動作
3.核心訓練(球、彈力帶)
4.站姿平衡練習、仰臥姿運動
5.大休息 
第四週 
百式(中低高)強度練習 
舒緩腰背部及肩頸痠痛、增加脊椎活動。
1.有氧運動暖身
2.呼吸調整(坐姿、仰臥)、百式(中低高)強度練習、關節開展綜合動作
3.核心訓練(球、彈力帶)
4.站姿平衡練習、仰臥姿運動
5.大休息 
第五週 
低弓箭步(中低高)強度練習 
腰椎柔軟與彈性、加強前側腹部肌肉。
1.有氧運動暖身
2.呼吸調整(坐姿)、低弓箭步(中低高)強度練習、關節開展綜合動作
3.核心訓練(球、彈力帶)
4.站姿平衡練習、仰臥姿運動
5.大休息 
第六週 
門閂式(中低高)強度練習 
隨著用心實施瑜珈時的安靜、穩定的狀態中,可以更加集中精神。
1.有氧運動暖身
2.呼吸調整(坐姿)、門閂式(中低高)強度練習、關節開展綜合動作
3.核心訓練(球、彈力帶)
4.站姿平衡練習、仰臥姿運動
5.大休息 
第七週 
棒式(中低)強度練習 
增加自己本身筋骨關節的可動性範圍。
1.有氧運動暖身
2.呼吸調整(坐姿)、棒式(中低)強度練習、關節開展綜合動作
3.核心訓練(球、彈力帶)
4.站姿平衡練習、仰臥姿運動
5.大休息 
第八週 
四足跪姿綜合姿勢練習 
扭動身體並控制維持身體。
1.有氧運動暖身
2.呼吸調整(坐姿)、四足跪姿綜合姿勢練習、關節開展綜合動作
3.核心訓練(球、彈力帶)
4.站姿平衡練習、仰臥姿運動
5.大休息 
第九週 
公民素養週 
社大辦公室安排之講座或活動 
第十週 
側邊棒式(中低高)強度練習 
脊椎關節活動及加強後背部控制運作。
1.有氧運動暖身
2.呼吸調整(坐姿)、側邊棒式(中低高)強度練習、關節開展綜合動作
3.核心訓練(球、彈力帶)
4.站姿平衡練習、仰臥姿運動
5.大休息 
第十一週 
反向棒式(中低高)強度練習 
了解頸部關節的可動性範圍。
1.有氧運動暖身
2.呼吸調整(坐姿、仰臥)、反向棒式(中低高)強度練習、關節開展綜合動作
3.核心訓練(球、彈力帶)
4.站姿平衡練習、仰臥姿運動
5.大休息 
第十二週 
肘撐棒式(中低高)強度練習 
預防胸腺阻塞與全身訓練控制。
1.有氧運動暖身
2.呼吸調整(坐姿、仰臥)、肘撐棒式(中低高)強度練習、關節開展綜合動作
3.核心訓練(球、彈力帶)
4.站姿平衡練習、仰臥姿運動
5.大休息 
第十三週 
哈努曼式(中低高)強度練習 
提升身體機能平衡,舒緩腰酸。
1.有氧運動暖身
2.呼吸調整(坐姿、仰臥)、哈努曼式(中低高)強度練習、關節開展綜合動作
3.核心訓練(球、彈力帶)
4.站姿平衡練習、仰臥姿運動
5.大休息 
第十四週 
坐角式(中低高)強度練習 
隨著姿勢的改變消除胃部脹氣。
1.有氧運動暖身
2.呼吸調整(坐姿)、坐角式(中低高)強度練習、關節開展綜合動作
3.核心訓練(球、彈力帶)
4.站姿平衡練習、仰臥姿運動
5.大休息 
第十五週 
大三角前彎(低)強度練習、分腿前彎(低)強度練習 
了解大腿肌肉使用及加強其伸展。
1.有氧運動暖身
2.呼吸調整(坐姿)、大三角前彎(低)強度練習、分腿前彎(低)強度練習、關節開展綜合動作
3.核心訓練(球、彈力帶)
4.站姿平衡練習、仰臥姿運動
5.大休息 
第十六週 
大三角前彎(中)強度練習、分腿前彎(中)強度練習 
使身體激發先天的療癒能力。
1.有氧運動暖身
2.呼吸調整(坐姿)、大三角前彎(中)強度練習、分腿前彎(中)強度練習、關節開展綜合動作
3.核心訓練(球、彈力帶)
4.站姿平衡練習、仰臥姿運動
5.大休息 
第十七週 
扭轉側三角式(高)強度練習、分腿前彎(高)強度練習 
背部肌肉及下腹部肌肉力量呈現及運作。
1.有氧運動暖身
2.呼吸調整(坐姿)、扭轉側三角式(高)強度練習、分腿前彎(高)強度練習、關節開展綜合動作
3.核心訓練(球、彈力帶)
4.站姿平衡練習、仰臥姿運動
5.大休息 
第十八週 
成果展準備週 
回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 

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