※新竹縣竹北社大※  108-春季班 zb1081B35-太極拳與瑜珈提斯  
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楊中宇 講師
現職:
簡介:
1. 楊家老架太極拳第八代傳人,師承 徐運金老師。
2. 楊家老架太極拳授課老師,民國102年7月至104年7月。
3. 養生八段錦功操授課老師,民國104年7月至104年9月。
4. 楊家老架太極劍授課老師,民國104年9月至105年7月。
5. 楊家老架太極刀授課老師,民國105年9月至今。
個人專長:
1. 完整學習並傳承楊家太極拳傳統四科: 拳、劍、刀、槍。
2. 研究楊家太極拳如何在養生方面展現成效,並且研究教學的方法,讓忙碌的現代人能有效的學習,進而改善身體素質也能領略太極拳之美。
部落格(Blog) : 
上課日期: 
2019-03-05 (第一週),(共18週)
上課時間: 
每星期二 晚上 7點0分~晚上9點30分
上課地點 博愛國小(新竹縣竹北市光明六路72號)  連結
社大電話 
'03-5533094'
課程相關照片
 
講師影片介紹
課程影片介紹
課程理念
本課程延續上學期的教學,教授楊家太極拳後段也會複習前段拳架讓大家能完成整個套拳演練。瑜珈提斯將繼續核心肌群的鍛鍊並會加強體式的伸展訓練以增進大家的體能與柔軟度。歡迎一起來“ 養生&塑身&伸展”吧!
課程目標
1.學習與認識楊家太極拳。
2.安排皮拉提斯系列課程,以核心肌群運動與體位法伸展為基礎,並加入呼吸的配合。
3.增進心肺功能、肌力與肌耐力、柔軟度與平衡感,並改善身體組成。
上課方式
講述法、實際操作。
測驗方式
學員出席率30、上課參與30%、依音樂口令能演練太極拳40%。
學員自備事項
1. 學員請著運動服。
2. 請自備(建議): 瑜珈墊(厚度6mm),瑜珈帶(長180cm 棉質),瑜珈磚(硬度50D)
學員選課要求
身體無不適或重大疾病。
參考書目
徐運金。楊家老架太極拳。中華楊家老架太極武藝協會。
唐幼馨(2016)。脊椎自癒:唐幼馨用瑜珈提斯解你身體舒不出的痛。天下生活。
數位教材連結

報名事宜及詳細資訊請連結至 新竹縣竹北社大官方課務系統

第一週 
1. 竹北社區大學介紹
2. 太極拳: 高探馬
3. 瑜珈: 複習預備運動 腹式呼吸法 站立山式 上拜式 前彎 弓箭式 下犬式
 
1. 竹北社區大學介紹,公民素養週介紹,課程介紹。
2. 太極拳:
A. 複習: 鬆身,伸展,功操1
平舉上下,開手擴胸,轉體,側展,挺身,旋踝+旋胯+前抬後點,頸部伸展+抗力+舒緩,肩部伸展+繞肩,屈膝後坐,半前彎+前彎,後仰,穿採。
B. 高探馬: 進身跟步,回落,高探馬。
3. 瑜珈提斯:
A. 複習預備運動: 手腕舒展(上下左右)+(內外)握拳,開腳前彎,弓步(左右),椅式上下。
B. 複習: 站立山式,上拜式+後彎,站姿前彎,弓箭式,四足跪姿,下犬式。
4. 互相認識,推舉班長。 
第二週 
1. 太極拳: 左右分腳
2. 瑜珈: 複習腹式呼吸法 盤坐呼吸+轉體+側&後展 平板式 鱷魚式 眼鏡蛇式 兒童式 大休息式
 
1. 太極拳:
A. 複習功操2: 馬步轉腰,平攤手+豎攤手,左右揉胯,前後揉胯,套腿,馬步。
B. 分腳: 斜上,捛合,左右分腳。
C. 練習分腳。
2. 瑜珈提斯:
A. 複習:腹式呼吸法,盤坐呼吸+轉體+側展+後展+蓋下,平板式,鱷魚式,眼鏡蛇式,兒童式,大休息式。 
第三週 
1. 太極拳:左蹬腳 栽棰
2. 瑜珈:複習單曲膝頭碰腳式 聖哲馬里琪III 戰士式I 束角式 仰臥單屈膝轉體
 
1. 太極拳:
A. 蹬腳: 轉腳,左蹬腳。
B. 練習: 轉腳,蹬腳。
C. 連貫: 蹬腳->左右摟膝拗步。
D. 栽棰: 摟膝栽棰。
2. 瑜珈提斯:
A. 複習: 單曲膝頭碰腳式,聖哲馬里琪式III,戰士式I,束角式,仰臥單屈膝轉體。 
第四週 
1. 太極拳:二起
2. 瑜珈: 複習上犬式 幻椅式 戰士式II 坐姿前彎 船式 橋式+上下 英雄式I&II
 
1. 太極拳:
A. 二起: 左起腳,右起腳,落步轉身按。
B. 練習: 左右栽棰。
2. 瑜珈提斯:
A. 複習: 上犬式,幻椅式,戰士式II,坐姿前彎,船式,橋式+上下,英雄式I&II。 
第五週 
1. 太極拳:打虎
2. 瑜珈: 複習双屈腿側扭式 牛式+貓式 倒劍式 人面獅身式 棒式 樹式
 
1. 太極拳:
A. 打虎: 左打虎,右打虎。
B. 練習: 打虎定式。
2. 瑜珈提斯:
A. 複習: 双屈腿側扭式,牛式+貓式,倒劍式,人面獅身式,棒式,樹式。 
第六週 
1. 太極拳: 右蹬腳
雙風貫耳 左右蹬腳
2. 瑜珈: 複習蝗蟲式 戰士式I&II 側棒式 海豚式 八肢點地 上犬式 坐姿山式
 
1. 太極拳:
A. 蹬腳: 右蹬腳。
B. 雙風貫耳: 轉腳,雙掛蹬腳落步,雙風貫耳。
C. 蹬腳: 雙抄提腿,左蹬腳,雙抄提腿,右蹬腳。
D. 連貫: 左右蹬腳->搬攔棰。
2. 瑜珈提斯:
A. 複習: 複習蝗蟲式,戰士式I&II,側棒式,海豚式,八肢點地,上犬式,坐姿山式。 
第七週 
1. 太極拳: 連貫
複習第二節
2. 瑜珈: 複習坐姿開腳前彎 坐姿鴿式單抱腿,牛式抬腿+貓式曲腿,超人式
 
1. 太極拳:
A. 連貫: 搬攔棰->如封似閉->三陽開泰->雙抄十字手。
B. 複習: 各式腿法,轉腳要領。
2. 瑜珈提斯: 預備運動
A. 複習: 坐姿開腳前彎,坐姿鴿式單抱腿。
B. 牛式抬腿+貓式曲腿: 抬腿腿不外旋,曲膝收腹捲尾骨。
C. 超人式: 不同側手腳並起抬平,頸背平直。 
第八週 
1. 融入新竹地方學
2. 太極拳: 野馬分鬃
3. 瑜珈: 戰士式III,跪側坐美人魚式
 
1. 融入教學: 介紹新竹縣楊太極武藝協會的成立與運作。
2. 太極拳:
A. 野馬分鬃: 雲合,直上,左右野馬分鬃。
B. 連貫: 抱虎歸山->吊採->野馬分鬃->單鞭。
3. 瑜珈提斯:
A. 戰士式III: 由戰士式I將後腳提起重心移至前腳,手頸背臀後腳呈水平平直,獨立腳伸直,臀部要正位不單邊高低不歪斜。
B. 弓箭式->戰士式I->戰士式III->戰士式I->弓箭式。
C. 跪側坐美人魚式: 側坐上拜手側展,回正再換邊。 
第九週 
公民素養週 
社大安排之講座或活動 
第十週 
1. 太極拳: 玉女穿梭1 連貫
2. 瑜珈: 側三角式,三角式
 
1. 太極拳:
A. 玉女穿梭: 翻身提手,收步提手,翻身,踐落,斜上,左右玉女穿梭。
B. 連貫: 單鞭->右玉女穿梭->左玉女穿梭。
2. 瑜珈提斯:
A. 側三角式: 由戰士式II側前彎將手置於左腳掌內側/外側支撐地面,右手向右側延伸掌心向斜下眼經由右手上臂向上看,肩胛骨略內收整個背有如靠在牆上。
B. 三角式: 承上式上手收回插腰將後腳拉近一些,先將雙腿外旋再慢慢的將前腳拉伸伸直,上手向上伸展頭轉向上眼向上看,整個背有如靠在牆上。
C. 戰士式II->側三角式->三角式->戰士式II 
第十一週 
1. 太極拳: 玉女穿梭2 連貫
2. 瑜珈: 魚式,鴿式
 
1. 太極拳:
A. 玉女穿梭: 翻身提手,收步提手,翻身,踐落,斜上,左右玉女穿梭。
B. 連貫: 玉女穿梭->單鞭->雲手->單鞭。
2. 瑜珈提斯:
A. 魚式: 仰臥並腿,雙肘撐地握拳置於上身兩側,以肘將身體撐起,身體反弓抬起,胸口打開頸部放鬆,慢慢讓頭部下降觸地。
B. 鴿式: 將左腳前送至雙手間,小腿外側貼墊上小腿與墊子前緣平行(可採用變化式),彎屈腳背並且腳拇指內勾,髖部要正位與後腳腳指皆貼墊上(可用瑜珈磚輔助),背直收小腹慢慢前彎至額頭觸墊。 
第十二週 
1. 太極拳: 下式
金雞獨立
2. 瑜珈: 駱駝式,兔式
 
1. 太極拳:
A. 下式: 單鞭下式。
B. 金雞獨立: 左右金雞獨立。
C. 複習: 倒攆猴。
2. 瑜珈提斯: 預備運動
A. 駱駝式: 採高跪姿,雙膝與髖同髖,小腿平行腳背貼地/腳板立起,先手撐之腰,慢慢後仰,將一手往下伸接觸腳後跟撐住,接下來另一手放下接觸腳後跟撐住,把髖部往前推使大腿垂直地面,將胸口與肩打開,不可折頸。
B. 兔式: 可由嬰兒式,雙手置於膝兩側手指向前掌心向下,將臀慢慢抬起,頭接觸墊子有重量感的由額頭滾向頂輪,脊椎伸展。 
第十三週 
1. 太極拳: 白蛇吐信
連貫
2. 瑜珈: 鷹式,犁式
 
1. 太極拳:
A. 白蛇吐信: 回身白蛇吐信,拗步掌回身棰,連貫。
2. 瑜珈提斯:
A. 鷹式: 左腿交疊於右腿上夾緊,左腳背&腳拇指勾住右小腿,雙手在胸前交疊,左手在下右手在上掌心互扣,眼平視,背直,可略前傾。
B. 犁式: 仰臥並腳抬起,雙手撐於地,將腳繼續往頭上方的方向下放,臀向上背部可略彎但不可過於彎曲。 
第十四週 
1. 太極拳: 單擺蓮
指襠棰
2. 瑜珈: 牛面式,喉式呼吸法
 
1. 太極拳:
A. 單擺蓮: 上步穿掌腿,翻身,十字腿單擺蓮。
B. 指襠棰: 踐落陷掤,攔撲直上,搬攔指襠棰,連貫。
2. 瑜珈提斯:
A. 牛面式: 屈左腳再屈右腳,右膝約跨在左膝上,頸&背平直,左手外展外旋再往上手掌接觸上背,右手外展內旋再往下,手背在背後再往上與左手互扣,呼氣收小腹脊椎向上延伸,胸開展肩放下,眼平視。
B. 喉式呼吸法: 聲帶半開,呼吸聲如潮水般的聲音。 
第十五週 
1. 太極拳: 七星 跨虎
2. 瑜珈: 旋轉頭碰膝式,反轉側三角式
 
1. 太極拳:
A. 七星: 上步七星。
B. 跨虎: 退步跨虎。
C. 複習: 左右摟膝拗步,搬攔棰,玉女穿梭。
2. 瑜珈提斯:
A. 旋轉頭碰膝式: 開腳後屈左腳,右腳尖&膝蓋向上,右手肘向下以拇指&食指抓住右腳拇指,呼氣收小腹身體先向右充分側展再側彎。
B. 反轉側三角式: 戰士式I左腳在前雙手插腰,前彎將右手置左腳內側,頸背直身向左轉,眼往斜上看,右腳伸直/膝觸地。 
第十六週 
1. 太極拳: 雙擺蓮
2. 瑜珈: 肩立式
爬行 前後(墊上)
瑜珈柱按摩1
 
1. 太極拳:
A. 雙擺蓮: 扭轉穿撲掌,轉腳,擺蓮一,擺蓮二。
B. 練習: 擺蓮腿。
C. 複習腿法: 套腿,踐落,左右分腳,二起腳,左右蹬腳,擺蓮腿。
2. 瑜珈提斯:
A. 肩立式:仰臥並腳抬起,雙手撐於背部,將腰臀腿延伸向上,肚臍往上提,下巴與身體間保有空間不折頸。 
第十七週 
1. 太極拳: 挽弓射虎
十字手 合太極
2. 瑜珈: 弓式
 
1. 太極拳:
A. 挽弓射虎: 挽弓,射虎。
B. 十字手: 三陽開泰,並步坐下,雙抄十字手。
C. 合太極: 合太極,調息,還原。
2. 瑜珈提斯:
A. 弓式:俯臥雙手勾握腳踝,身體反弓上身&雙腿抬起。 
第十八週 
成果展準備週 
回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 

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