※桃園市蘆山園社大※  107-秋季班 ls1072C4003-活力有氧塑身舞動  
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張玉美 講師
 
張玉美
 
張玉美
 
張玉美
現職:
現任:
1.桃園社大有氧老師.
2.桃園市龍岡社區發展協會肚皮舞老師.
3.桃園城市大亨社區肚皮舞老師及有氧老師.
4.龍潭富林村學習社團肚皮舞老師.
5.大溪鎮崎頂社區發展協會肚皮舞老師.
6.龍潭中級舞碼班肚皮舞老師
7.三重國民運動中心單人拉丁舞班老師
8.桃園舞珈皮舞蹈教室肚皮舞老師
簡介:
個人專長:
部落格(Blog) : 
建置中
上課日期: 
2018-09-03 (第一週),(共18週)
上課時間: 
每星期一 晚上 7點0分~晚上9點0分
上課地點 光明國小(蘆竹區南昌路255號)  連結
社大電話 
'03-3193344'
課程相關照片
 
 
 
 
 
 
 
講師影片介紹
課程影片介紹
課程理念
將有氧運動中融入肚皮舞. 拉丁舞.印度舞.民俗舞.流行舞,MV等元素.創造更多元的舞動風格.
不僅有有氧大肢體的活動,更有肚皮舞與其他舞蹈小肌肉群的運用,讓身體各部位充分舞動,
使皮膚大量流汗達到排毒的效果,全身活力加分.無論對沒學過舞蹈或有學過舞蹈的妳.想要更廣泛多元學習舞蹈..另外加強肌耐力訓練.舞蹈基本流動訓練.可讓妳舞動更具活力.
更於課程中加入強化肌耐力的練習,與呼吸吐納方法雙向配合,讓參與的學員舞動活力及健康.
課程目標
1.增加學員的肌耐力.肺活量.
2.強化學員的大肢體動作的伸展及小部位肌肉群的運用
3.訓練學員的肢體協調能力
4.藉此達到健身及塑身的雙重效果
上課方式
1.暖身+拉筋+肌耐力訓練(30分鐘)
2.有氧教學+活力舞動時間(50分鐘)
3.肢體開發+互動式活動遊戲(20分鐘)
3.運動後舒緩操及放鬆呼吸法(20分鐘)
測驗方式
1.上課用品準備狀況20%
2.上課態度30%
3.課程結束前驗收50%
學員自備事項
1.瑜珈墊.室內用氣墊運動鞋
2.毛巾及換洗衣物1-2件
3.溫開水(至少1000cc)
學員選課要求
無特別限制
只需耐力,毅力,與持續力即可
參考書目
數位教材連結
https://www.youtube.com/watch?v=wUZ_LVUhU0E&list=PLC1Ipb6HrKO5TdpETZwmXjWRqh09LJOcJ&index=5

報名事宜及詳細資訊請連結至 桃園市蘆山園社大官方課務系統

第一週 
1.燃脂瘦身操
2.舞曲教學:(Zumba有氧舞曲-1-1)
3.身體延展與肌耐力訓練
4.全身放鬆舒緩呼吸操
 
1.10分鐘快速瘦身律動
2.Zumba舞曲動作解說示範教學
並不斷重複練習
3.運用各種動作讓肌肉,筋骨充分伸縮,
藉此達到有效排毒與增加身體彈性.
肌耐力訓練則能協助減輕關節負擔.
4.運用呼吸法與延展讓身體放鬆 
第二週 
1.低強度有氧律動
2.舞曲教學:( (Zumba有氧舞曲1-2)
3.二人互動式拉筋遊戲(站立式)
4.運用腹式呼吸靜心放鬆
 
1.減少跳動不傷膝蓋的有氧律動
2.Zumba有氧舞曲動作解說示範教學與練習
3.二人一組拉筋,互相配合與互動,藉此調整身體骨骼與肌肉
4.燈關暗,靜心吐納冥想放鬆,可讓身體與心靈精神達到完全舒緩解脫 
第三週 
1.爆汗甩油Tabata
2.舞曲教學:(流行MV有氧舞曲1-1)
3.肢體開發探索身體(1)
4.盤腿靜坐放鬆
 
1.15分鐘快速甩由律動
2.流行MV有氧舞曲動作解說示範與練習
3.以向內覺察身體的觀點,帶領學生認識身體結構,進而覺察與發掘身體各種能力
4.盤腿式呼吸與放鬆舒緩操 
第四週 
1.快速瘦手臂操
2.舞曲教學(流行MV有氧舞曲1-2)
3.核心肌群肌耐力訓練
4.融合肚皮舞舞蹈基本元素
 
1.有收掰掰袖減少副乳功效
2.MV有氧舞曲動作解說示範與練習
3.針對腹肌肌肉群耐力組合訓練,增加核心肌群肌力與強度 
第五週 
1.快速瘦大腿
2.舞曲教學(肚皮有氧舞曲1-1)
3.團體互動式熱身組合
4.平躺式全身放鬆舒緩
 
1.修飾大腿內外側線條,緊實臀部曲線
2.肚皮有氧舞曲動作解說示範教學與練習
3.由一人到二人,最後發展至多人一組,互動式舞蹈動作組合,結合音樂歡樂進行
4.關燈躺下,以輕柔語氣引導學生從頭到腳讓身體各部位依次放鬆舒緩 
第六週 
1.筋絡拍打舒緩操
2.舞曲教學(肚皮有氧舞曲1-2)
3.肢體開發探索身體(1)
 
1.透過重點穴位拍打按摩手法,放鬆舒緩身體各部位
2.肚皮有氧舞曲動作解說示範與練習
3.提供保護自我身體要領,在動作經驗及覺察身體的過程中.提升更有效率的動作,及降低運動傷害的發生 
第七週 
1.美臀美腿拉筋操
2.舞曲教學第一階段複習
3.拉筋肌耐力訓練:下肢肌肉群
4.全身肌肉放鬆舒緩
 
1.透過延展式律動拉提臀,腿曲線
2.Zumba舞曲,流行MV舞曲及肚皮舞有氧舞曲複習
3.針對骨盆,大腿,小腿,足部等肌肉群耐力組合訓練(包含大腿前.內側.外側.後側耐力與強度)
4.運用呼吸法與延展讓身體放鬆 
第八週 
1.瘦背操
2.舞曲教學第一階段複習
3.二人互動式拉筋遊戲(地板動作)
4.運用腹式呼吸靜心放鬆
 
1.美化背部與減少背部脂肪
2.舞曲分組練習與帶動表演
3.二人一組,在地上或坐或躺,依彼此的呼吸與柔軟度調整動作的強度,亦可培養學生間的默契情感
4.燈關暗,靜心吐納冥想放鬆,可讓身體與心靈精神達到完全舒緩解脫 
第九週 
公民參與週 
社大辦公室安排之講座或活動 
第十週 
1.燃脂瘦身操
2.舞曲教學:(爵士舞曲1-1)
融合爵士及芭蕾舞基本技巧
3.即興歡樂舞動
4.盤腿式呼吸與靜坐放鬆舒緩操
 
1.10分鐘快速瘦身律動組合
2.爵士舞蹈動作示範教學及練習
3.不事先編排舞蹈動作,隨著音樂節奏舞動身體,藉此訓練學生身體反應能力
4.盤腿靜坐冥想,調整呼吸節奏,逐步由頭慢慢放鬆至腳底 
第十一週 
1.低強度有氧律動
2.舞曲教學:(爵士舞曲1-2)
3.肢體開發探索身體(2)
4.平躺式全身放鬆舒緩
 
1.減少跳動不傷膝蓋的有氧律動組合
2.爵士舞曲動作示範教學及練習
3.教導大家如何有效且循序漸進的熱身,加強對身體肌肉骨骼正確使用的觀念
4.關燈躺下,以輕柔語氣引導學生從頭到腳讓身體各部位依次放鬆舒緩 
第十二週 
1.爆汗甩油Tabata
2.舞曲教學:(拉丁舞曲1-1)
3.拉筋肌耐力訓練:(後背肌,臀部肌肉)
4.筋絡拍打舒緩操
 
1.15分鐘快速甩由律動組合
2.拉丁舞曲動作示範教學及練習
3.”後背肌 臀部”組合訓練(上下後背肌,上中下臀大肌的韌度與強度)
4.透過重點穴位拍打按摩手法,放鬆舒緩身體各部位 
第十三週 
1.快速瘦手臂操
2.舞曲教學:(拉丁舞曲1-2)
融合拉丁舞蹈基本動作
3.團體互動式遊戲熱身
4.全身放鬆舒緩呼吸操
 
1.有收掰掰袖減少副乳功效
2.拉丁舞曲動作示範教學及練習
3.使用墊子等道具,並配合音樂或走或跑或跳,時而緩慢,時而快速.解此培養團隊向心力
4.運用呼吸法與延展讓身體放鬆 
第十四週 
參與社區活動公益週:
(1)活力帶動舞蹈
(2)有氧舞蹈組曲表演
(3)自己籌辦公益活動並邀請社大其他老師共同參與
 
1.事先詢問社區里長的活動時間表
視其需求安排節目內容(1)或(2)
2.活力帶動:設計3-4個簡單動作,
重複3次,引導現場群眾一起舞動同樂
3.組曲表演:安排2首舞曲,請學員上台表
演,帶動現場歡樂氣氛
4.到安養中心或醫院等單位,安排1小時的演出節目,有歌唱,舞蹈,帶動,遊戲互動,與民眾開心同樂. 
第十五週 
1.快速瘦大腿
2.舞曲教學(Zumba舞曲2-1)
3.二人互動式拉筋遊戲(地板動作)
4.運用腹式呼吸靜心放鬆
 
1.修飾大腿內外側線條,緊實臀部曲線
2.Zumba舞曲動作示範教學及練習
3.二人一組,在地上或坐或躺,依彼此的呼吸與柔軟度調整動作的強度,亦可培養學生間的默契情感
4.燈關暗,靜心吐納冥想放鬆,可讓身體與心靈精神達到完全舒緩 
第十六週 
1.瘦背操
2.舞曲教學:(Zumba舞曲2-2)
3.即興歡樂舞動
4.盤腿靜坐放鬆
 
1.美化背部與減少背部脂肪
2.現代舞曲舞蹈動作示範教學及練習
3.不事先編排舞蹈動作,隨著音樂節奏舞動身體,藉此訓練學生身體反應能力,訓練身體對聽音樂的敏銳度
4.盤腿式呼吸與全身肌肉放鬆舒緩呼吸操 
第十七週 
成果驗收
1.讓學員挑戰自我記憶律動,並訓練帶動能力
2.成果展表演準備及練習
 
1.學生分組表演(3人一組)
其他學員擔任被帶動角色
帶動之人必須簡單喊口令帶動其他學員
學員分組自我記憶練習帶動
2.參與成果展演出的學員表演練習 
第十八週 
成果展準備週 
回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 

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