※桃園市桃園社大※  108-春季班 ty1081C4016-魅力MV有氧  
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張玉美 講師
現職:
簡介:
個人專長:
部落格(Blog) : 
上課日期: 
2019-03-05 (第一週),(共18週)
上課時間: 
每星期二 晚上 7點0分~晚上9點0分
上課地點 五中聯合活動中心教學點(桃園市桃園區中平路118號)  連結
社大電話 
'03-3355377'
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講師影片介紹
課程影片介紹
課程理念
將有氧運動中融入肚皮舞. 拉丁舞.印度舞.民俗舞.流行舞,MV等元素.創造更多元的舞動風格.
不僅有有氧大肢體的活動,更有肚皮舞與其他舞蹈小肌肉群的運用,讓身體各部位充分舞動,
使皮膚大量流汗達到排毒的效果,全身活力加分.無論對沒學過舞蹈或有學過舞蹈的妳.想要更廣泛多元學習舞蹈..另外加強肌耐力訓練.舞蹈基本流動訓練.可讓妳舞動更具活力.
更於課程中加入強化肌耐力的練習,與呼吸吐納方法雙向配合,讓參與的學員舞動活力及健康.
課程目標
1.增加學員的肌耐力.肺活量.
2.強化學員的大肢體動作的伸展及小部位肌肉群的運用
3.訓練學員的肢體協調能力
4.藉此達到健身及塑身的雙重效果
上課方式
1.暖身+拉筋+肌耐力訓練(30分鐘)
2.有氧教學+活力舞動時間(50分鐘)
3.肢體開發+互動式活動遊戲(20分鐘)
3.運動後舒緩操及放鬆呼吸法(20分鐘)
測驗方式
1.上課用品準備狀況20%
2.上課態度30%
3.課程結束前驗收50%
學員自備事項
1.瑜珈墊.室內用氣墊運動鞋
2.毛巾及換洗衣物1-2件
3.溫開水(至少1000cc)
學員選課要求
無特別限制
只需耐力,毅力,與持續力即可
參考書目
數位教材連結
https://www.youtube.com/watch?v=wUZ_LVUhU0E&list=PLC1Ipb6HrKO5TdpETZwmXjWRqh09LJOcJ&index=5

報名事宜及詳細資訊請連結至 桃園市桃園社大官方課務系統

第一週 
1.燃脂瘦身操 2.舞曲教學:(Zumba有氧舞曲-1-1) 3.身體延展與肌耐力訓練 4.全身放鬆舒緩呼吸操 
1.10分鐘快速瘦身律動 2.Zumba舞曲動作解說示範教學 並不斷重複練習 3.運用各種動作讓肌肉,筋骨充分伸縮, 藉此達到有效排毒與增加身體彈性. 肌耐力訓練則能協助減輕關節負擔. 4.運用呼吸法與延展讓身體放鬆 
第二週 
1.低強度有氧律動 2.舞曲教學:( (Zumba有氧舞曲1-2) 3.二人互動式拉筋遊戲(站立式) 4.運用腹式呼吸靜心放鬆 
1.減少跳動不傷膝蓋的有氧律動 2.Zumba有氧舞曲動作解說示範教學與練習 3.二人一組拉筋,互相配合與互動,藉此調整身體骨骼與肌肉 4.燈關暗,靜心吐納冥想放鬆,可讓身體與心靈精神達到完全舒緩解脫 
第三週 
1.爆汗甩油Tabata 2.舞曲教學:(流行MV有氧舞曲1-1) 3.肢體開發探索身體(1) 4.盤腿靜坐放鬆 
1.15分鐘快速甩由律動 2.流行MV有氧舞曲動作解說示範與練習 3.以向內覺察身體的觀點,帶領學生認識身體結構,進而覺察與發掘身體各種能力 4.盤腿式呼吸與放鬆舒緩操 
第四週 
1.快速瘦手臂操 2.舞曲教學(流行MV有氧舞曲1-2) 3.核心肌群肌耐力訓練 4.融合肚皮舞舞蹈基本元素 
1.有收掰掰袖減少副乳功效 2.MV有氧舞曲動作解說示範與練習 3.針對腹肌肌肉群耐力組合訓練,增加核心肌群肌力與強度 
第五週 
1.快速瘦大腿 2.舞曲教學(肚皮有氧舞曲1-1) 3.團體互動式熱身組合 4.平躺式全身放鬆舒緩 
1.修飾大腿內外側線條,緊實臀部曲線 2.肚皮有氧舞曲動作解說示範教學與練習 3.由一人到二人,最後發展至多人一組,互動式舞蹈動作組合,結合音樂歡樂進行 4.關燈躺下,以輕柔語氣引導學生從頭到腳讓身體各部位依次放鬆舒緩 
第六週 
1.筋絡拍打舒緩操 2.舞曲教學(肚皮有氧舞曲1-2) 3.肢體開發探索身體(1) 
1.透過重點穴位拍打按摩手法,放鬆舒緩身體各部位 2.肚皮有氧舞曲動作解說示範與練習 3.提供保護自我身體要領,在動作經驗及覺察身體的過程中.提升更有效率的動作,及降低運動傷害的發生 
第七週 
1.美臀美腿拉筋操 2.舞曲教學第一階段複習 3.拉筋肌耐力訓練:下肢肌肉群 4.全身肌肉放鬆舒緩 
1.透過延展式律動拉提臀,腿曲線 2.Zumba舞曲,流行MV舞曲及肚皮舞有氧舞曲複習 3.針對骨盆,大腿,小腿,足部等肌肉群耐力組合訓練(包含大腿前.內側.外側.後側耐力與強度) 4.運用呼吸法與延展讓身體放鬆 
第八週 
1.瘦背操 2.舞曲教學第一階段複習 3.二人互動式拉筋遊戲(地板動作) 4.運用腹式呼吸靜心放鬆 
1.美化背部與減少背部脂肪 2.舞曲分組練習與帶動表演 3.二人一組,在地上或坐或躺,依彼此的呼吸與柔軟度調整動作的強度,亦可培養學生間的默契情感 4.燈關暗,靜心吐納冥想放鬆,可讓身體與心靈精神達到完全舒緩解脫 
第九週 
公民參與週 
社大辦公室安排之講座或活動 
第十週 
1.燃脂瘦身操 2.舞曲教學:(爵士舞曲1-1) 融合爵士及芭蕾舞基本技巧 3.即興歡樂舞動 4.盤腿式呼吸與靜坐放鬆舒緩操 
1.10分鐘快速瘦身律動組合 2.爵士舞蹈動作示範教學及練習 3.不事先編排舞蹈動作,隨著音樂節奏舞動身體,藉此訓練學生身體反應能力 4.盤腿靜坐冥想,調整呼吸節奏,逐步由頭慢慢放鬆至腳底 
第十一週 
1.低強度有氧律動 2.舞曲教學:(爵士舞曲1-2) 3.肢體開發探索身體(2) 4.平躺式全身放鬆舒緩 
1.減少跳動不傷膝蓋的有氧律動組合 2.爵士舞曲動作示範教學及練習 3.教導大家如何有效且循序漸進的熱身,加強對身體肌肉骨骼正確使用的觀念 4.關燈躺下,以輕柔語氣引導學生從頭到腳讓身體各部位依次放鬆舒緩 
第十二週 
1.爆汗甩油Tabata 2.舞曲教學:(拉丁舞曲1-1) 3.拉筋肌耐力訓練:(後背肌,臀部肌肉) 4.筋絡拍打舒緩操 
1.15分鐘快速甩由律動組合 2.拉丁舞曲動作示範教學及練習 3.”後背肌 臀部”組合訓練(上下後背肌,上中下臀大肌的韌度與強度) 4.透過重點穴位拍打按摩手法,放鬆舒緩身體各部位 
第十三週 
1.快速瘦手臂操 2.舞曲教學:(拉丁舞曲1-2) 融合拉丁舞蹈基本動作 3.團體互動式遊戲熱身 4.全身放鬆舒緩呼吸操 
1.有收掰掰袖減少副乳功效 2.拉丁舞曲動作示範教學及練習 3.使用墊子等道具,並配合音樂或走或跑或跳,時而緩慢,時而快速.解此培養團隊向心力 4.運用呼吸法與延展讓身體放鬆 
第十四週 
參與社區活動公益週: (1)活力帶動舞蹈 (2)有氧舞蹈組曲表演 (3)自己籌辦公益活動並邀請社大其他老師共同參與 
1.事先詢問社區里長的活動時間表 視其需求安排節目內容(1)或(2) 2.活力帶動:設計3-4個簡單動作, 重複3次,引導現場群眾一起舞動同樂 3.組曲表演:安排2首舞曲,請學員上台表 演,帶動現場歡樂氣氛 4.到安養中心或醫院等單位,安排1小時的演出節目,有歌唱,舞蹈,帶動,遊戲互動,與民眾開心同樂. 
第十五週 
1.快速瘦大腿 2.舞曲教學(Zumba舞曲2-1) 3.二人互動式拉筋遊戲(地板動作) 4.運用腹式呼吸靜心放鬆 
1.修飾大腿內外側線條,緊實臀部曲線 2.Zumba舞曲動作示範教學及練習 3.二人一組,在地上或坐或躺,依彼此的呼吸與柔軟度調整動作的強度,亦可培養學生間的默契情感 4.燈關暗,靜心吐納冥想放鬆,可讓身體與心靈精神達到完全舒緩 
第十六週 
1.瘦背操 2.舞曲教學:(Zumba舞曲2-2) 3.即興歡樂舞動 4.盤腿靜坐放鬆 
1.美化背部與減少背部脂肪 2.現代舞曲舞蹈動作示範教學及練習 3.不事先編排舞蹈動作,隨著音樂節奏舞動身體,藉此訓練學生身體反應能力,訓練身體對聽音樂的敏銳度 4.盤腿式呼吸與全身肌肉放鬆舒緩呼吸操 
第十七週 
成果驗收 1.讓學員挑戰自我記憶律動,並訓練帶動能力 2.成果展表演準備及練習 
1.學生分組表演(3人一組) 其他學員擔任被帶動角色 帶動之人必須簡單喊口令帶動其他學員 學員分組自我記憶練習帶動 2.參與成果展演出的學員表演練習 
第十八週 
成果展準備週 
各班教學觀摩及成果發表 

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