※新竹縣竹北社大※  107-秋季班 zb1073B25-太極拳與瑜珈提斯  
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楊中宇 講師
現職:
簡介:
1. 楊家老架太極拳第八代傳人,師承 徐運金老師。
2. 楊家老架太極拳授課老師,民國102年7月至104年7月。
3. 養生八段錦功操授課老師,民國104年7月至104年9月。
4. 楊家老架太極劍授課老師,民國104年9月至105年7月。
5. 楊家老架太極刀授課老師,民國105年9月至今。
個人專長:
1. 完整學習並傳承楊家太極拳傳統四科: 拳、劍、刀、槍。
2. 研究楊家太極拳如何在養生方面展現成效,並且研究教學的方法,讓忙碌的現代人能有效的學習,進而改善身體素質也能領略太極拳之美。
部落格(Blog) : 
上課日期: 
2018-09-11 (第一週),(共18週)
上課時間: 
每星期二 晚上 7點0分~晚上9點30分
上課地點 博愛國小(新竹縣竹北市光明六路72號)  連結
社大電話 
'03-5533094'
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講師影片介紹
課程影片介紹
課程理念
楊家太極拳展現輕靈整備鬆而有架的特質,並有曲中有直直中有曲的風格;而瑜珈提斯著重核心肌羣的鍛鍊和在平靜中進行深入的伸展。個人經過多年的學習與體驗,體會到這2項運動之間有著相同以及不一樣的地方,可以成為彼此互補相成的運動,歡迎一起來「養生、塑身、舒展」吧!
課程目標
1.學習與認識楊家太極拳。
2.安排皮拉提斯系列課程,以核心肌群運動與體位法伸展為基礎,並加入呼吸的配合。
3.增進心肺功能、肌力與肌耐力、柔軟度與平衡感,並改善身體組成。
上課方式
講述法、實際操作。
測驗方式
學員出席率30、上課參與30%、依音樂口令能演練太極拳40%。
學員自備事項
1. 學員請著運動服。
2. 請自備(建議): 瑜珈墊(厚度6mm),瑜珈帶(長180cm 棉質),瑜珈磚(硬度50D)
學員選課要求
身體無不適或重大疾病。
參考書目
徐運金。楊家老架太極拳。中華楊家老架太極武藝協會。
唐幼馨(2016)。脊椎自癒:唐幼馨用瑜珈提斯解你身體舒不出的痛。天下生活。
數位教材連結

報名事宜及詳細資訊請連結至 新竹縣竹北社大官方課務系統

第一週 
1. 太極拳:鬆身,伸展,功操(一)
2. 瑜珈: 預備運動,腹式呼吸法,站立山式,上拜式,仰臥屈膝雙伸手伸腳(手&足跟不觸地),屈膝/直腿百次
 
1. 竹北社區大學介紹,公民素養週介紹,課程介紹。
2. 太極拳:
A. 鬆身&伸展&功操: 搖柱(第一種),旋踝旋胯前抬後點。後坐曲膝,壓腿(直立&開立),鬆腰,前俯(+涮腰),後仰,深呼吸法,繞肩,搖頭,舉臂側彎,擺臂,抬腿,穿採。
B. 定式: 左右雲手掤,左斜飛掤。
3. 瑜珈提斯:
A. 預備運動: 平舉上下,開手擴胸,轉體,側展,挺身,頸部伸展,肩部伸展+繞肩,屈膝,前彎,後仰,開腳前彎,弓步,椅式半蹲40”。
B. 站立山式: 甚麼是正確的站姿,如何穩定的站立。
C. 上拜式: 由胸前合十到 
第二週 
1. 太極拳:功操(二),起式,左右雲手掤,左斜飛掤
2. 瑜珈:四足跪姿,前彎式,弓箭式+換步,仰臥單屈膝轉體,大休息,弓步上下,椅式上下
 
1. 太極拳:
A. 鬆身&功操: 搖柱(第二種);左右揉胯,前後揉胯,套腿。
B. 起式: 進入平立,平立步,起式十動。
C. 左雲手掤,右雲手掤,外轉雲合,左斜飛掤。
2. 瑜珈提斯:
A. 預備運動 45”。
B. 四足跪姿: 學習手部如何支撐身體,頸背平。
C. 前彎式: 曲髖前彎時身體各部的配合與協調;起身動作。
D. 弓箭式: 弓箭步,兩膝的位置與形,背與腿;換步練習。
E. 大休息式: 仰臥平躺,身心放鬆,能量回歸。 
第三週 
1. 太極拳:馬步,攬雀尾(掤 捛 擠 按)
2. 瑜珈:平板式,鱷魚式,眼鏡蛇式,下犬式,兒童式,坐姿要求,滾起x2
 
1. 太極拳: 鬆身&伸展&功操50”
A. 馬步: 四平大馬,開始蹲馬步50”。
B. 攬雀尾: 右斜飛攬雀尾,扭腰纏手,順捛,補擠,雙按坐掌。
2. 瑜珈提斯: 預備運動 50”
A. 平板式: 直肘,肩部正確固定,核心肌群運用。
B. 鱷魚式: 由平板式過渡,可採膝跪,肩與手協同運動。
C. 眼鏡蛇式: 背部用力肩手協同撐起不撐直,背部反弓延伸。
D. 下犬式: 臀部向上,手肩背協同,不可擠壓肩部。
A. 兒童式: 臀後坐,伸手,背肩舒展。 
第四週 
1. 太極拳:單鞭,提手上勢
2. 瑜珈: 上拜式+後彎,戰士式I,束角式+前彎,蝴蝶式,小幅度捲上捲下
 
1. 太極拳: 鬆身&伸展&功操55”
A. 單鞭: 雙挒掌,雲合,吊勾,撩掌,坐掌。
B. 提手上勢: 內轉,翻身提手上勢。
C. 連貫: 起式->…->單鞭->提手上勢。
2. 瑜珈提斯: 預備運動 55” + 拜日式 2x1
A. 戰士式I: 正身弓步站立,雙手插腰,足跟著地/不著地。
B. 蝴蝶式: 合腳掌,髖臀腰腿背協同,背直,可如蝴蝶輕拍。 
第五週 
1. 太極拳:白鶴亮翅,左摟膝拗步掌
2. 瑜珈: 盤坐呼吸+轉體+側&後展,單屈膝頭碰腳,仰臥單/雙抱腿,曲肘背起 直肘背起
 
1. 太極拳: 鬆身&伸展&功操60”
A. 白鶴亮翅: 回身捛,靠,十字手,長身,沉身。
B. 左摟膝拗步掌: 順轉捛合,盪手上步,左摟膝拗步掌。
2. 瑜珈提斯: 預備運動 55”+ 拜日式 2x1
A. 盤坐: 簡易盤坐,各式盤坐。
B. 單屈腳前弯: 屈一腳,伸另一腳前彎,瑜珈帶&磚輔助。
C. 仰臥單/雙抱腿: 單/雙抱腿,舒展臀肌&下背。 
第六週 
1. 太極拳:手揮琵琶,左右摟膝拗步掌
2. 瑜珈:聖哲馬里琪式III,坐姿山式,側躺側抬腿+下腿升降
 
1. 太極拳: 鬆身&伸展&功操60”
A. 手揮琵琶: 進身跟步,手揮琵琶。
B. 左右進步: 外轉 上步 落步 -> 外轉 上步 落步。
C. 左右摟膝拗步掌。
2. 瑜珈提斯: 預備運動60”+(拜日式 2x1)+ 盤坐呼吸+舒展
A. 聖哲馬里琪式III: 背直坐姿抱腿>開胸轉體>肘抵膝。
B. 下犬式>弓箭式>戰士式I>弓箭式>下犬式。
C. 坐姿山式: 腳尖向上,膝後向地,手撐地,背束直。 
第七週 
1. 太極拳:搬攔棰
2. 瑜珈:上犬式,幻椅式,進退臀走
 
1. 太極拳: 鬆身&伸展&功操65”
A. 搬攔捶: 提掌揚拳,裡摑棰,外轉直上撇身棰,外轉陷掤,攔撲直上,搬,攔,棰。
B. 連貫: 起式->…->搬攔棰。
2. 瑜珈提斯: 預備運動65”+(拜日式 2x1)+ 盤坐呼吸+舒展
A. 幻椅式: 並步,上拜手,後坐,頸背直,背延伸。
B. 上犬式: 手撐直,不可聳肩,注意頸背的延伸。 
第八週 
1. 太極拳:如封似閉,三陽開泰,十字手
2. 瑜珈:戰士式II,坐姿前弯式,船式(曲膝/直腿),曲肘腿起
 
1. 太極拳: 鬆身&伸展&功操70”
A. 如封似閉 7動: 扭回轉環,進身雙按坐掌。
B. 三陽開泰: 內轉挪步,翻身三陽開泰。
C. 十字手: 收,並,斜出,雙抄十字手。
2. 瑜珈提斯: 預備運動70”+(拜日式 2x1)+ 盤坐呼吸+舒展
A. 戰士式II: 側身弓步站立,向兩側延展。
B. 坐姿前弯式:雙腳前伸,曲髖背直前彎,瑜珈帶&磚輔助。
C. 船式: 手腳並起,頸背直腿直/小腿平行地面。 
第九週 
公民素養週 
社大安排之講座或活動 
第十週 
1. 太極拳:抱虎歸山,吊採
2. 瑜珈:橋式上下+停留 ,英雄式I&II,仰臥單/雙腿畫圈CW&CCW
 
1. 太極拳: 鬆身&伸展&功操75”
A. 抱虎歸山: 推山抱,拗扭抱,轉環抱,順捛抱,補擠,雙按坐掌。
B. 吊採: 吊採手。
2. 瑜珈提斯: 預備運動75”+(拜日式 2x1)+ 盤坐呼吸+舒展
A. 橋式:一節一節上下,可定式,鍛鍊腰背,有益骨盆腔,瑜珈帶&磚輔助。
B. 英雄式: 基礎跪姿,呼吸調息。 
第十一週 
1. 太極拳:肘底棰
2. 瑜珈:双屈腿側扭式,牛式(吸)+貓式(呼) ,牛貓+抬腿
 
1. 太極拳: 鬆身&伸展&功操80”
A. 肘底捶: 左右雲手,穿掌腿,肘底棰。
2. 瑜珈提斯: 預備運動80”+(拜日式 2x1)+ 盤坐呼吸+舒展
A. 双屈腿側扭式: 舒展臀腰。
B. 牛式+貓式:呼吸與脊椎的律動,可加入腿部曲膝&抬伸。 
第十二週 
1. 太極拳:倒攆猴,斜飛
2. 瑜珈:倒箭式,滾起x3,人面獅身式,棒式,橋式+抬腿
 
1. 太極拳: 鬆身&伸展&功操85”
A. 倒攆猴: 直退,左右倒攆猴。
B. 斜飛: 側上,斜飛。
2. 瑜珈提斯: 預備運動85”+(拜日式 2x1)+ 盤坐呼吸+舒展
A. 倒箭式: 仰臥,手撐背部呈ㄑ形倒立,較肩立式緩和。
B. 棒式: 以雙肘臂支撐,直身。 
第十三週 
1. 太極拳:第一節複習,動作串連
2. 瑜珈:樹式,蝗蟲式,歡樂兒童式,兒童休息式
 
1. 太極拳: 鬆身&伸展&功操90”
A. 複習。
B. 第一節: 起式->…->斜飛->提手上勢->合太極。
2. 瑜珈提斯: 預備運動90”+(拜日式 2x1)+ 盤坐呼吸+舒展
A. 樹式: 單腳站立,心定平穩。
B. 歡樂兒童式: 如兒童般嬉戲歡樂的趣味。
C. 兒童休息式: 如兒童式,將雙手回收於身體兩側。 
第十四週 
1. 太極拳:下琵琶手,海底針,扇捅臂
2. 瑜珈:戰士式I&II,側棒式,海豚式
 
1. 太極拳: 鬆身&伸展&功操95”
A. 下琵琶手: 進身跟步,回落,下琵琶手。
B. 海底針: 落步合身,海底針。
C. 扇捅臂: 翻身上步,扇捅臂。
2. 瑜珈提斯: 預備運動95”+(拜日式 2x1)+ 盤坐呼吸+舒展
A. 戰士式I&II: 如戰士式I&II,加入上拜手。
B. 側棒式: 以手或肘臂撐起,側身直身。 
第十五週 
1. 太極拳:撇身棰,動作串連
2. 瑜珈:八肢點地,下犬式,捲曲向下&向上+停留
 
1. 太極拳: 鬆身&伸展&功操100”
A. 撇身棰: 頂心肘,撇身棰,拗步掌回身棰。
B. 練習: 連打,發勁。
C. 踐落陷掤,撂掤直上。
D. 連貫: 撇身棰->搬攔棰->攬雀尾->單鞭->雲手。
2. 瑜珈提斯: 預備運動100”+(拜日式 2x1)+盤坐呼吸+舒展
A. 八肢點地: 由平板式過渡到眼鏡蛇式。
B. 下犬式: 手肩背協同,背直臀向上,膝伸直,腳跟放下。 
第十六週 
1. 太極拳:雲手(一)
2. 瑜珈:坐姿開腳前弯,坐姿鴿式單抱腿
 
1. 太極拳: 鬆身&伸展&功操110”
A. 雲手: 4節拍,定步,馬步,轉腰重心轉移。
B. 左右跨步雲手。
2. 瑜珈提斯: 預備運動110”+(拜日式 2x1)+盤坐呼吸+舒展
A. 坐姿開腳前彎: 背直,手輔助避免腿內側過度伸展,應用瑜珈磚輔助開腳前彎。
B. 坐姿鴿式單抱腿: 曲腿單抱腿,束脊背,肘彎護膝。 
第十七週 
1. 太極拳:雲手(二)
2. 瑜珈:再論站姿山式、坐姿山式、核心運動,下犬式 <-> 上犬式
 
1. 太極拳: 鬆身&伸展&功操120”
A. 雲手: 挪步右,並步,跨步,左右雲手。
B. 連貫: 撇身棰->搬攔棰->攬雀尾->單鞭->雲手->單鞭。
2. 瑜珈提斯: 預備運動120”+(拜日式 2x1)+盤坐呼吸+舒展
A. 再論: 站姿山式 & 坐姿山式,核心運動。
B. 下犬式 <-> 四足跪姿 <-> 上犬式。 
第十八週 
成果展準備週 
回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 

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