※台中市后豐社大※  108-春季班 hf3A309C-有氧動一動舒筋減壓  
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林秀里 講師
現職:
簡介:
1.救國團 2.沙鹿味丹公司 3.海線社大
個人專長:
1.有氧體適能
部落格(Blog) : 
上課日期: 
2019-03-06 (第一週),(共18週)
上課時間: 
每星期三 晚上 7點0分~晚上8點40分
上課地點 豐東國中
社大電話 
'04-25122551'
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講師影片介紹
課程影片介紹
課程理念
採循序漸進的教學方式,並配合輕鬆易學的有氧舞步,帶領學習者訓練心肺功能,促進新陳代謝,並配合健美帶及活力球墊上運動來增進柔軟度、加強肌耐力,以達到舒筋減壓。
課程目標
透過不同的肢體動作,配合基礎的墊上運動,讓學習者輕鬆的舒展每寸肌肉及雕塑曲線,藉由基礎的有氧舞步,強化心肺功能。
上課方式
實際操作
測驗方式
上課參與佔 60%;書面報告或閱讀心得佔 15%;成果展、作品集 25%
學員自備事項
學員選課要求
對有氧運動有興趣者皆可參與,並能實際規律有效地來運動
參考書目
數位教材連結

報名事宜及詳細資訊請連結至 台中市后豐社大官方課務系統

第一週 
先了解全身運動及鍛鍊要點 
1. 現代人美化身材的方法 2. 肌肉性質 3. 有氧運動的問題點 
第二週 
全身運動的負荷及適當運動量之次數 
1. 基本的運動選擇 2. 意識的集中有利創造勻稱身材 3. 熱身運動 
第三週 
多攝取氧氣以增強持久力 
1. 掌握自己的心跳數 2. 燃脂、強化心臟及血管彈性 3. 胸臂運動 
第四週 
上體扭轉之訓練 
肩部運動—旋轉系聳肩、划舉系 
第五週 
修飾肩部、頸部、胸部線條 
地板系—鍛鍊大胸肌使胸線挺起
推舉系—利用活力球運動 
第六週 
清除背部疼痛及肌肉緊實度 
彎身直立系—鍛鍊背肌群
地板上放鬆背肌之負荷 
第七週 
美化手部線條 
鍛鍊上背肌肉、消除手臂背面之脂肪、增加緊實度 
第八週 
腹部皮下脂肪的消除 
站立系—扭轉的運動
舉腿系—緊實腹部
健美帶--坐姿起身操作 
第九週 
公民參與週 
學員自由選修公民週課程講座 
第十週 
鍛鍊腸胃功能、排毒 
1. 腹肌之訓練 2. 腰部扭轉 3. 站立彎身扭轉 
第十一週 
收緊腿部使臂部上翹 
跳躍式—使腿部有力
健美帶—拉緊小腿肚預防小腿浮腫
活力球—曲膝提臀 
第十二週 
大腿內側緊實感 
站立系—雙手左右舉起,做側向交互踢腳
趴姿—雙手著地做側倒測半蹲身左右移動 
第十三週 
大腿前側強化 
1. 雙腳抬高夾住活力球上下伸直抬起
2. 跳躍勾腳
3. 雙腳左右抬膝 
第十四週 
核心肌群強化訓練下腹肌肉 
雙腳併攏舉起與身體呈直角左右做開閉動作
跳躍系—兩腳開合交互跳動 
第十五週 
核心肌群強化上腹肌肉 
雙腳伸展交叉,雙臂伸直,肩部頭部離地並向指尖方向抬起
跳躍系—雙腳站立前後扭腰擺動 
第十六週 
使臀部收緊預防下垂
預防尿失禁
 
仰臥雙膝彎曲,下腹及臀部下方用力提起,做腰部上下動作
站立式—雙腳曲蹲、深蹲 
第十七週 
使整個身體收緊美化
肌膚彈性及排毒
 
1. 平行跳躍
2. 前後開腳跳躍
3. 麻花勾腿轉身跳 
第十八週 
期末成果展 
 

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