※台北市內湖社大※  108-春季班 nh191184-#健康自信慢跑課  
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郭豐州 講師
現職:
簡介:
國際超級馬拉松總會技術委員
中華民國鐵人三項協會副秘書長
中華民國路跑協會副理事長
中華民國超級馬拉松跑者協會副理事長
個人專長:
部落格(Blog) : 
上課日期: 
2019-03-09 (第一週),(共18週)
上課時間: 
每星期六 上午 9點30分~上午12點10分
上課地點 內湖高工(臺北市內湖路一段520號)  連結
社大電話 
'02-87511587'
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講師影片介紹
課程影片介紹
課程理念
推廣健康自信的慢跑運動, 養成終身運動興終身學習的態度
課程目標
能持續慢跑一小時或完成10公里路跑賽的能力;有能力自主進行核心肌群練習;建立正確運動基本概念
上課方式
動作解說;實際操作;教外教學
測驗方式
學員自備事項
學員選課要求
有無慢跑經驗者皆可參加
參考書目
郭老師的跑步課(遠流)
數位教材連結

報名事宜及詳細資訊請連結至 台北市內湖社大官方課務系統

第一週 
從快走開始 
運動觀念, 快走示範練習, 靜態伸展練習 
第二週 
跑跑走走1 
跑走練習, 靜態伸展練習, 初階核心肌群1 
第三週 
跑跑走走2 
跑走練習, 靜態伸展練習, 初階核心肌群2 
第四週 
跑跑走走3 
跑走練習,靜態伸展練習, 初階核心肌群1+2,運動後營養補給 
第五週 
開始跑起來 
快走暖身, 慢跑, 靜態伸展練習, 初階核心肌群, 跑後下肢伸展1 
第六週 
持續慢慢跑 
快走暖身, 慢跑, 靜態伸展練習, 初階核心肌群, 跑後下肢伸展2 
第七週 
校外教學 
參加一場路跑賽 (日期會依參加的賽事略做調整) 
第八週 
慢慢加速1 
慢跑暖身, 變換速度跑走(2段), 靜態伸展練習, 初階核心肌群, 跑後下肢伸展 
第九週 
現代公民學程週 
本週原課程停課,另行安排公民素養講座,可自由選讀(未選修者視為缺席一次) 
第十週 
校外教學 
參加一場路跑賽 (日期會依參加的賽事略做調整) 
第十一週 
基礎工具訓練(啞鈴或繩梯或彈力繩) 
慢跑暖身,慢跑,啞鈴七式或繩梯或彈力繩,初階核心肌群 
第十二週 
漸速跑 
慢跑暖身,跑前動態伸展,漸速跑,初階核心肌群,靜態伸展練習, 跑後下肢伸展 
第十三週 
基礎工具訓練(啞鈴或繩梯或彈力繩) 
慢跑暖身,慢跑,啞鈴七式或繩梯或彈力繩,初階核心肌群 
第十四週 
慢慢加速2 
慢跑暖身, 變換速度跑走(4段), 初階核心肌群, 靜態伸展練習;跑後下肢伸展 
第十五週 
跳躍 
慢跑暖身, 跳躍練習, 靜態伸展練習, 初階核心肌群, 跑後下肢伸展 
第十六週 
慢慢跑才能微笑 
慢跑暖身,初階動態伸展,長慢跑, 初階核心肌群,跑後伸展 
第十七週 
課程複習 
快走,慢跑,跑前跑後伸展,核心肌群, 啞鈴七式或繩梯或彈力繩,初階運動按摩 
第十八週 
課程驗收 
慢跑暖身,跑前動態+靜態伸展, 進行10公里或1小時慢跑, 跑後伸展 

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