第一週 | 相見歡/課程介紹 | 瑜伽橫隔膜呼吸練習/幹部選舉/身印式/橋式 |
第二週 | 側腰刺激、按摩腺體 | 冥想/鱷魚式/海豚式/牛面式/側三角伸展式/大休息 |
第三週 | 預防靜脈曲張 增加平衡感 | 冥想/腹部平坦動作/鷲式變化式/伸展後側等 |
第四週 | 增加平衡感、專注力運動 | 縮腹瘦腿運動/拔瓦斯式/半盤垂直側腰運動等 |
第五週 | 強化子宮卵巢 改善駝背 | 訓練上腹/下腹肌耐力/臥蛙式/吉祥式/弓式/樹式/單腳上提一連串平衡運動/冥想 |
第六週 | 核心肌群訓練 | 消除腹部贅肉/蝴蝶式/前臂式/娃娃式/面板式等 |
第七週 | 強化末梢神經運動 | 抬腿運動/心曠神怡式/心曠神怡進階式/兔式橋式等 |
第八週 | 強化膝關節、骨盤運動 | 雕塑腹部運動/青蛙式/鋤式/肩立式/頭碰膝姿勢等 |
第九週 | 公民參與週 | 社大辦公室安排之講座或活動 |
第十週 | 預防低血壓運動 | 消防腹部贅肉/蝴蝶式/前劈式/娃娃式/面板式等 |
第十一週 | 脊椎的彈性強化運動 | 鼻孔交替呼吸法練習/烏鴉式/龜式/拱門式/金頂式/金字塔式 |
第十二週 | 增加脊椎柔軟度運動 | 冥想/腹部運動/提臀、緊實臀部運動/鱷魚式等 |
第十三週 | 肌力訓練,改善o型腿 | 印度人文風俗介紹/弓式/海狗式/蜘蛛式/蓮花魚式/大休息 |
第十四週 | 鋤式一連串變化 | 冥想/伸展帶轉肩運動/縮小骨盤運動/半倒立式鋤式等 |
第十五週 | 社區活動參與(社區關懷) | 主題:關懷育幼院、養老院。 |
第十六週 | 強化腹部、大腿肌力 | 腹部肌力/預防50肩運動/基本輪式/單腿肩立橋式等 |
第十七週 | 消除肩頸緊張 | 冥想/腹部運動/肩立蓮花座/手碰腳踝後彎動作等 |
第十八週 | 成果展準備週 | 各班教學觀摩及成果發表 |