第一週 | 瑜珈入門及先導介紹 | 了解瑜珈體位法的角色,從體位法進入屬於自己的瑜珈。 |
第二週 | 山式、山式側彎、站立祈禱式 | 起始動作及支撐基礎 |
第三週 | 金剛座、嬰兒式、跪拜式 | 跪姿是力氣與敏捷度放鬆,協助活動髖關節。 |
第四週 | 束角式 | 啟動骨盆底肌群的活動,幫助下盤穩固 |
第五週 | 坐立前彎式 | 以輕鬆的方式拉長膕旁肌,從腳跟延伸到頭皮筋膜與眉脊 |
第六週 | 反轉頭碰膝式 | 闊背肌伸展,解除肩關節的束縛,增加它的活動力。 |
第七週 | 英雄坐、提臀式 | 利用呼吸張力使骨盆底肌群及腹腔器官產生推移釋放壓力 |
第八週 | 駱駝式 | 讓消化系統得到強大的伸展,尤其是食道。 |
第九週 | 公民素養週 | 社大辦公室安排之講座 |
第十週 | 戰士一式 | 增強肌耐力,使下半身靈活有力。 |
第十一週 | 三角伸展式 | 訓練髂關節、骨盆和髖關節活動度靈活與提升肌耐力 |
第十二週 | 戰士一伸展式 | 提高髂關節、髖關節、膝關節、踝關節和足部的活動度 |
第十三週 | 船式 | 姿勢與重力之間的關係,訓練脊椎中立維持平衡。 |
第十四週 | 眼鏡蛇式 | 尋找背肌內在肌群,伸展脊椎。 |
第十五週 | 弓式 | 利用膝關節伸展來加深脊椎與髖關節的伸展幅度。 |
第十六週 | 拜日式 | 有十二個動作:祈禱式、後仰式、站姿前彎式、騎馬式 |
第十七週 | 拜日式 | 撐地式、八點敬拜式、蛇式、坐山式……等十二式 |
第十八週 | 成果展準備週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |