第一週 | 師生自我介紹。認識瑜珈提斯 | 傳統瑜珈與皮拉提斯的區別 |
第二週 | 認識皮拉提斯的核心肌群 | 核心肌群圖解、使用道具介紹(彈力帶、彈力球) |
第三週 | 瑜珈與皮拉提斯兼容並蓄 | 瑜珈提斯呼吸法、站姿、坐姿、日常的身體活動 |
第四週 | 啟動核心、穩定核心訓練 | 啟動骨盆底肌、仰臥腳跟後移、屈膝抬腿等 |
第五週 | 強化臀大肌及骨盆穩定訓練 | 飛鏢式、俯臥腹部騰空、俯臥抬腿等 |
第六週 | 深層脊柱穩定肌群訓練 | 星星式(彈力帶)、下背伸展(彈力球)、超人式等 |
第七週 | 強化和穩定胸腔和骨盆 | 仰臥腹部捲曲(彈力球)、反向捲曲(彈力球)、腿部畫圓(彈力帶) |
第八週 | 強化腰椎及核心的平衡 | 側腹捲曲、側臥側腹捲曲(彈力球)、側臥抬腿(彈力帶) |
第九週 | 公民參與週 | 社大辦公室安排之講座或活動 |
第十週 | 訓練下背肌及腹部深層肌群 | 背部挺身(彈力帶)、棒式、側棒式等 |
第十一週 | 腹內外斜肌及髖關節屈曲度訓練 | 仰臥觸踝、仰臥起坐(彈力球)、仰臥慢踩單車等 |
第十二週 | 強化腹肌、穩定軀幹 | 站姿側屈、單腳站立平衡(彈力帶)、站姿轉體(彈力球) |
第十三週 | 旋轉核心、訓練脊柱旋轉穩定度 | 腹斜肌伸展、髖部滾動等 |
第十四週 | 腹部與深層髖屈肌的強力訓練 | V字抬腿(彈力帶)、橋式、仰臥下壓抬腿等 |
第十五週 | 綜合練習(一) | 彈力帶+彈力球+腰部扭轉動作組合 |
第十六週 | 綜合練習(二) | 彈力帶+腿部動作組合 |
第十七週 | 綜合練習(三) | 彈力帶+彈力球+背部動作組合 |
第十八週 | 成果展準備週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |